Christian: Gabriel, dann herzlich willkommen hier im Podcast zum Thema Selbstzweifel. Ein Thema, bei dem ich erst dachte, ja, kann ich jetzt nicht so viel damit anfangen. Aber in der Vorbereitung auf den Podcast habe ich dann doch so gemerkt, es gibt vielleicht doch ein, zwei Punkte, an denen ich auch Zweifel in Bezug auf mich selber habe, in Bezug auf mein Berufsleben, in Bezug auf meine Weiterbildung und Studium. Deswegen ganz interessant, wenn wir jetzt mal drüber reden. Du bist ja derjenige, der mit dem Thema an mich herangetreten ist. Vielleicht kannst du uns mal kurz erzählen, was so ausschlaggebend war für dich, das zu einem Thema zu machen. Warum bist du an uns mit diesem Thema herangetreten?

Gabriel: Ja, sehr gerne. Ich muss auch zugeben, ich habe genau wie du dieses Thema Selbstzweifel und Prüfungsangst gar nicht so auf dem Schirm gehabt, sondern habe mich eigentlich eher immer damit beschäftigt, wie lernt man effektiv, wie schafft man es, das Wissen schneller aufzunehmen, kann man das auch gut neben dem Beruf machen. Und dann habe ich aber festgestellt, dass es Leute gibt, die sich eigentlich selbst extrem unterschätzen und dann einfach behindern. Ein Beispiel: Eine Studierende studiert Psychologie im Fernstudium an der PFH, hat zwei Kinder, macht das neben dem Beruf. In den ersten zweieinhalb Jahren ihres Studiums hat sie keine Prüfung gemacht, weil sie einfach so viel Angst davor hatte. Sie hat sich zwar angemeldet, aber immer wieder abgemeldet und die Prüfungen vor sich hergeschoben. Schlussendlich war sie massiv hinterher, hatte Druck und wirklich Angst. Dann haben wir da zusammengearbeitet, sie hat ein paar Wochen später Biopsychologie geschrieben und direkt eine 1,7 bekommen. Da habe ich mir gedacht: Wie kann das eigentlich sein, dass Leute offensichtlich gut sind, weil sonst kriegt man bei Biopsychologie nicht eine 1,7, aber trotzdem aufgrund der Angst das Ganze so vor sich herschieben?

Oder ein anderes Beispiel: Michaela hat Statistik, die Statistikprüfung ist ja bei den meisten Studiengängen relativ berüchtigt, und sie hat das knapp zwei Jahre vor sich hergeschoben. Dann hat sie Statistik mit einer 1,3 bestanden. Aber sie hat sich eigentlich zwei Jahre quälen müssen, um dorthin zu kommen. Und ich habe gedacht, das muss doch auch früher gehen. Man kann doch auch einfach ganz entspannt, ganz sicher, ganz selbstbewusst seine Prüfung machen.

Christian: Wir sind damit eigentlich schon mittendrin im Thema. Du hast jetzt schon ganz viele Punkte angesprochen. Du hast sehr oft das Wort Angst erwähnt, das Ganze scheint auch sehr mit Ängsten zusammenzuhängen. Das kenne ich auch aus meiner eigenen Studienzeit. Ich hatte früher beispielsweise große Probleme damit, Referate zu halten, habe mir damit auch so ein bisschen mein Studium versaut, weil ich riesen Bammel davor hatte, in den Seminaren einfach nur ein Referat zu halten. Das war wirklich super anstrengend, ich habe da zwei Wochen vorher schon geschwitzt bei der Vorbereitung. Es war irgendwie eine gewisse Schüchternheit, und dann einfach die Angst, vor der Gruppe zu stehen. Heute würde ich das ganz anders angehen.

Du hast aber auch das Wort selbstbewusst genannt, Selbstbewusstsein, und entspannt, und Sicherheit. Wir werden auch ein bisschen darüber reden, was gibt mir eigentlich Sicherheit, dass ich nicht so Selbstzweifel haben muss. Aber vielleicht sollte man noch mal ganz kurz eine kleine Begriffsklärung machen. Was versteht man eigentlich genau unter dem Begriff Selbstzweifel?

Gabriel: Ja, sehr gerne. Selbstzweifel sind im Prinzip einerseits natürlich wirklich so offensichtliche Gedanken wie: Schaffe ich das Ganze? Kann ich mein Studium machen in meinem Alter noch? Wenn man im Fernstudium studiert, fällt man in der Regel so ein bisschen aus der Reihe, weil die meisten nicht mehr Anfang 20 sind, die meisten machen das neben dem Beruf, neben der Familie, haben weniger Zeit, sind vielleicht nicht mehr Anfang 20, vielleicht schon so ein bisschen aus dem Lernen draußen. Oder man hat vielleicht gar kein Abitur gemacht, sondern kommt auf einem ganz anderen Weg rein, was ja eine super Möglichkeit ist. Deswegen äußern sich häufig Gedanken wie: Schaffe ich das überhaupt? Bin ich vielleicht zu dumm dafür? Kann ich das in meinem Alter noch machen? Kriege ich das Ganze hin, mit dem Beruf zu vereinbaren, ohne nur noch gestresst zu sein und nur noch am Lernen? Aber auch generell so eine Unsicherheit bezüglich seiner Prüfungen, weil eigentlich sollte man zu einer Prüfung gehen können und einfach wissen: Ich kann das, ich mache das einfach, es geht vielleicht noch darum, kriege ich eine Eins oder eine Zwei. Aber immer wenn man sich unsicher fühlt, nervös ist, Symptome spürt wie schlecht schlafen vor der Prüfung, die Freizeit nicht mehr genießen kann und immer an die Prüfung denken muss, kann das eine Symptomatik von Selbstzweifeln im Studium sein.

Christian: Ich habe einfach mal die KI gefragt, also ChatGPT: Was sind Selbstzweifel eigentlich? Die KI hat mir auch ein paar Punkte genannt, die ganz interessant sind. Du hast gerade gesagt, man stellt sich diese Fragen. Ich würde sagen, das geht sogar bis ins Extreme hinein, dass man die sich auf eine negative Art beantwortet. Also nicht nur „Schaffe ich das vielleicht?", sondern „Ich schaffe es nicht, ich kann das nicht." Dass man da so ein sehr negatives Mindset hat, negative Gedanken und Emotionen über sich selbst und seine Fähigkeiten. Zweifel an den eigenen Fähigkeiten, an eigenen Entscheidungen oder auch am eigenen Wert, Selbstwert. Dass man sich häufig auch selber kritisiert, vielleicht auch weil man häufiger kritisiert wurde.

Vielleicht lass uns noch ein kleines bisschen über Ursachen reden. Was hat das Selbstwertgefühl mit Selbstzweifeln zu tun?

Gabriel: Das beeinflusst sich natürlich wechselseitig. Da spielt einfach auch die Erziehung eine große Rolle, was natürlich schade ist, weil da kann man ja nicht wirklich viel dran ändern. Aber man kann trotzdem, wenn man vielleicht nicht so Glück hatte und vielleicht von zu Hause eher Sachen gehört hat wie „Du schaffst das Ganze nicht" oder „Nimm doch lieber die Zeit für die Kinder" und so weiter. Ganz wichtig ist dieses Verständnis, dass der eigene Wert unabhängig ist von seinen Ergebnissen. Wenn man das Studium nicht schaffen würde, selbst wenn man immer nur schlechte Noten bekommt, würde es trotzdem den eigenen Wert nicht senken. Und das Schöne ist, wir können sogar dafür sorgen, dass wir auch das Studium schaffen. Ich glaube, das ist einfach wichtig, dieses Verständnis: dass die Ergebnisse nicht den eigenen Wert beeinflussen, aber gleichzeitig trotzdem versucht, die Ergebnisse zu optimieren, dass man wirklich auch praktisch schwarz auf weiß sieht, man kann das.

Christian: Selbstwirksamkeitserwartung ist da glaube ich auch ein wichtiger Begriff, ein Begriff aus der Psychologie, dass man einfach auch das Gefühl hat, man kann die Dinge wirklich auch alleine schaffen, aus eigener Kraft, und dem nicht hilflos ausgesetzt ist. Man kann da wirklich ganz aktiv selber was dafür tun, dass man bessere Noten hat. Und manche aus der Community wissen halt einfach nur nicht so richtig, was sie machen sollen, um sicherer durch eine Prüfung zu kommen. Deswegen wollen wir hier auch gleich noch ein paar Tools nennen.

Schlechte Erfahrungen, auch so eine Ursache für Selbstzweifel: schlechte Noten, die man in der Vergangenheit bekommen hat. Was gibt's noch für schlechte Erfahrungen?

Gabriel: Natürlich halt einfach auch praktisch schlechte Erfahrungen im Studium, dass man vielleicht schlechte Noten bekommt, dass man Prüfungen nicht zum geplanten Termin machen kann, das Ganze nach hinten verschieben muss, oder Prüfungen nicht schafft. Das sind natürlich Sachen, die einem zu denken geben. Wenn die faktischen Ergebnisse nicht da sind, weil man vielleicht ins Studium reinstartet, aber am Anfang noch kein richtiges System hat, um seine Prüfungen sicher zu bestehen, ist das natürlich auch nicht förderlich.

Christian: Feedback von Dozenten ist beispielsweise auch so eine Sache. Wenn man da ein, zwei, drei Mal schlechtes Feedback bekommt auf seine Hausarbeiten, vielleicht auch weil der Dozent einfach nur einen schlechten Tag hatte und das nicht so gut verpackt hat. Oder man hat generell so eine gefilterte Wahrnehmung auf schlechte Kritik. Das kennt ja jeder YouTuber so ein bisschen: Du bekommst die ganze Zeit eigentlich positive Kommentare, und wenn einmal einer von 1.000 Kommentaren ein bisschen schlecht ist, der bleibt dann irgendwie im Kopf hängen. Wenn man dann ein schlechtes Selbstwertgefühl hat und zu Selbstzweifeln neigt, dann nagt dieser Kommentar wahrscheinlich mehr an einem, als er eigentlich sollte.

Noch ein Punkt: Der Vergleich mit anderen. Man hat das ja heutzutage über Instagram, da lebt sich jeder so eine schöne, erfolgreiche Welt vor, auch LinkedIn. Und dann gibt es eben Menschen, die machen zwei Studiengänge auf einmal. Wenn man das selber nicht so hinbekommt, neigt man vielleicht auch eher dazu, an sich zu zweifeln.

Gabriel: Ja, der Vergleich mit anderen hindert einen einfach. Was man auch bedenken muss: Man vergleicht immer nur eine Dimension, zum Beispiel den akademischen Erfolg, aber bedenkt vielleicht nicht, dass man eine ganz andere Ausgangssituation hat, weniger Zeit, seinen Fokus auf andere Sachen setzen möchte. Diese Vergleiche mit anderen machen eigentlich überhaupt keinen Sinn, wenn man immer nur eine singuläre Dimension vergleichen kann. In jedem Lebensbereich wird es einfach Leute geben, die erfolgreicher sind. Aber generell kann man trotzdem sagen, dass man auch in seiner Situation sehr viel rausholen kann.

Christian: Noch ein Punkt: Perfektionismus, immer wieder ein Begriff. Sehr hohe Erwartungen, die man an sich hat und denen man dann, weil irgendwas perfekt sein soll, eigentlich niemals gerecht werden kann. Ist das in deiner Beratungspraxis auch ein Thema?

Gabriel: Schon, da gibt's eigentlich überproportional viele Studierende, die daran leiden. Wenn man perfektionistisch ist, führt das dazu, dass man vielleicht langsamer im Studium vorankommt, dass man noch mehr als andere dieses Bedürfnis hat, wirklich alles aus dem Skript können zu müssen. Ich bin überhaupt kein Fan von Lernen auf Lücke, aber weil man eben perfektionistisch ist, hat man noch mehr dieses Bedürfnis. Deswegen melden sich solche Studierende auch vermehrt bei mir, um dann Lerntechniken zu bekommen, um wirklich sicher die Prüfungen schaffen zu können, wirklich den gesamten Stoff zu 90 Prozent sehr gut zu können und dementsprechend auch sehr gute Noten zu bekommen.

Christian: Gut, dann lass uns jetzt mal ein bisschen in die Praxis eintauchen. Was kann man machen, wenn man mit Selbstzweifeln zu kämpfen hat? Es gibt einen Punkt, in dem das auch in meiner Beratungsarbeit immer mal wieder auftritt, nämlich Selbstzweifel vor Studienstart. Das ist ganz häufig bei Menschen, die kein Abitur haben und mit ihrer Berufserfahrung ins Studium reinkommen und dann denken, sie haben einfach nicht genug Schulwissen mitgebracht. Häufig ist es auch, wenn Menschen in sehr anspruchsvolle Studiengänge gehen, wo es beispielsweise einen hohen Mathematikanteil gibt. Da gibt es ganz viele Zweifel. Du hattest mir dein sogenanntes Drei-Komponenten-Modell genannt. Kannst du das vielleicht mal erklären?

Gabriel: Sehr gerne. Ich habe festgestellt, es gibt eigentlich drei Faktoren, drei Komponenten, die wichtig sind, um seine Prüfungen sicher zu bestehen. Wenn man diese drei Komponenten berücksichtigt, gibt es eigentlich streng genommen auch keine Möglichkeit, eine Prüfung nicht zu bestehen.

Die erste Komponente ist die Umsetzung. Man muss es einfach schaffen, regelmäßig und motiviert zu lernen, ausreichend Zeit ins Lernen zu investieren und am besten auch einfach regelmäßig dabei zu sein.

Zweite wichtige Sache ist die Lerntechnik. Man muss es schaffen, in der Zeit, die man reinsteckt, viel Wissen aufzunehmen, und zwar langfristig und schnell zu speichern.

Und die dritte Komponente ist die Erinnerungsfähigkeit. Es geht darum, sich immer im richtigen Moment an das Gelernte zu erinnern. Denn selbst wenn man ausreichend Zeit ins Lernen reinsteckt und in dieser Zeit viel Wissen speichert, muss man auch noch schaffen, sich im richtigen Moment daran zu erinnern, also bei der Prüfung auf das Wissen zuzugreifen. Das kann sich dann so äußern, dass man bei einer Prüfung genau weiß, ich habe das gelernt, ich sollte das können, vielleicht weiß man sogar, auf welcher Seite das im Skript steht, aber man schafft es nicht, sich im richtigen Moment daran zu erinnern.

Wenn man diese drei Komponenten hat, dann gibt's eigentlich streng genommen auch keine Möglichkeit, eine Prüfung nicht zu bestehen. Dann ist nur noch die Frage: Wie optimieren wir diese Komponenten?

Erster Punkt, Umsetzung: Da ist einfach wichtig, dass man es schafft, mit Freude zu lernen, motiviert dabei zu sein, und das zu einer Routine zu machen, dass es irgendwann selbstverständlich ist.

Lerntechnik: Da gibt es vier Faktoren, die eine Lerntechnik erfüllen sollte. Erstens muss Wissen schnell gespeichert werden, mit wenig Zeitaufwand trotzdem viel Wissen mitnehmen. Viele Lerntechniken, die in der Schule funktionieren, sind im Fernstudium weniger geeignet, wie Zusammenfassungen schreiben oder Karteikarten erstellen, weil das einfach viel Zeit braucht. Zweitens muss das Wissen auch langfristig hängen bleiben, weil man nicht 200 Seiten am Tag vor der Prüfung noch mal durchlesen kann. Drittens braucht man viele Erfolgserlebnisse beim Lernen, damit man häufig sieht: Ich kann das, ich schaffe das. Und viertens muss man jederzeit sehen können: Kann ich den Stoff oder kann ich ihn nicht? Bei Zusammenfassungen sehe ich das nicht, bei Karteikarten schon eher.

Und letzter Punkt, Erinnerungsfähigkeit: Da geht's darum, dass man einfach entspannt und gelassen zur Prüfung geht. Wenn man sehr nervös ist, kann man einfach schlechter performen, schlechter auf sein Wissen zugreifen. Erinnerungsfähigkeit halte ich für das am wenigsten Wichtige, weil das schon voraussetzt, dass die anderen Komponenten stimmen. Aber man kann mit einer halben Stunde Aufwand trotzdem dafür sorgen, dass man fünf bis zehn Prozent besser bei der Prüfung ist. Wenn diese drei Komponenten erfüllt sind, kann man auch wirklich sicher sagen: Ich kann diese Prüfungen bestehen, ich schaffe das.

Gerade auch für Leute, die kein Abitur haben: Auch dann kann man super gut ein Studium absolvieren. Ich habe mit jemandem zusammengearbeitet, der auch keine Matura hatte, ist ins Studium reingestartet, hat am Anfang von seinen ersten sechs Prüfungen fünf nicht bestanden. Man hätte denken können, das fehlende Abitur spiegelt sich im Studium wider. Aber im Prinzip lag es nur daran, dass er falsch gelernt hat. Dann haben wir das geändert, und in den nächsten sieben Monaten hat er 55 ECTS in seinem Ernährungswissenschaften-Studium absolviert, neben seiner Familie. Man braucht kein Abitur dazu, man muss einfach nur die richtigen Techniken verwenden.

Christian: Ganz wichtig vor Studienstart, sich bewusst zu machen: sich vorzubereiten auf das Studium, auch in Hinsicht auf die Sachen, die du jetzt genannt hast. Sich noch mal mit dem eigenen Lernen auseinanderzusetzen, noch mal zu reflektieren, wie habe ich die letzten Jahre gelernt, war das wirklich effizient, und wie werde ich jetzt im Studium lernen. Das schon mal ein kleines bisschen zu üben, schon vor Studienantritt, um einfach ein bisschen mehr Sicherheit reinzubekommen.

Prüfungsangst, ein ganz großes Thema, etwas was dafür sorgt, dass man viel schlechtere Noten bekommt als man eigentlich könnte. Deswegen wollen wir hier noch über ein paar Tools reden. Punkt Nummer eins: Zeitmanagement und Prüfungsvorbereitung.

Gabriel: Ist einfach die absolute Basis. Man muss einfach auch wirklich sagen können, dass man faktisch gut vorbereitet ist zur Prüfung. Wenn das nicht der Fall ist, dann ist die Prüfungsangst einfach ein bisschen berechtigt. Die KI hat richtig erkannt, man muss es einfach schaffen, sehr gut vorbereitet zu sein. Zeitmanagement ist ein Tool dazu, wobei ich das Gefühl habe, dass die meisten eigentlich schon relativ gutes Zeitmanagement haben, und das Problem eher ist, dass man zwar viel Zeit reinsteckt, aber dann nichts hängen bleibt.

Christian: Also eine wichtige Sache: sich gut vorbereiten auf die Prüfung, und das nicht nur stundenlang, sondern in der Zeit, die man zur Verfügung hat, dann sehr effizient arbeiten. Punkt Nummer zwei: Entspannungstechniken. Atemtechniken kann man zur Entspannung ganz gut nutzen. Eine andere Technik ist die progressive Muskelrelaxation, die lernt man relativ schnell. Ich persönlich kann mich einfach hinlegen und meine Muskeln schlagartig entspannen, liegt auch ein bisschen daran, dass ich relativ viel Sport mache und meine Muskulatur dadurch sehr gut kenne. Atmung funktioniert aus meiner Erfahrung auch sehr schnell. Hast du vielleicht noch Sachen, die man zu Entspannung nutzen kann?

Gabriel: Wenn es bei jemandem funktioniert, Atemübungen und Entspannungstrainings, sollte man das auf jeden Fall verwenden. Häufig funktioniert das aber auch nur bedingt oder braucht viel Training, um auf dieses Level zu kommen, dass man das direkt einsetzen kann. Ich bin eher ein Fan davon, dafür zu sorgen, dass man gar nicht erst Angst bekommt, dass man einfach generell schon sicherer ist. Was sich als richtig herausgestellt hat: einfach viele Erfolgserlebnisse beim Lernen sammeln, dass man wirklich ganz häufig sieht, ich kann das, ich schaffe das. Und was noch wichtiger ist: dass man sich das auch bewusst macht. Wir nehmen alles viel zu schnell für selbstverständlich. Es ist eigentlich nicht selbstverständlich, neben dem Beruf zu studieren, vielleicht im Alter von 30 oder 40 Jahren noch ein Fernstudium zu machen. Das ist Mut, und man sollte einfach Erfolgserlebnisse sammeln und sich wirklich bewusst machen, was man eigentlich alles kann.

Und dann würde ich auf der anderen Seite auch noch dafür sorgen, dass man jeden negativen Gedanken, jeden Selbstzweifel einfach aufgreift und damit argumentiert. Du bist nicht deine Gedanken. Du kannst Sachen denken wie „Ich schaffe das nicht, ich bin zu dumm dafür, ich bin zu alt dafür", aber das muss nicht die Realität sein. Im Prinzip wie eine optische Täuschung: Wir sehen etwas falsch, aber wissen, dass es anders ist. Genauso sollte man an die Gedanken rangehen.

Dafür habe ich einen Wenn-dann-Plan entwickelt oder adaptiert, der aus der psychologischen Forschung kommt. Das funktioniert so: Wenn ich Prüfungsangst habe oder nervös werde, dann atme ich einmal tief durch, spreche mir zu, richte mich zurecht, was dafür sorgt, dass ich von der Körperhaltung schon eher Selbstbewusstsein ausstrahle. Und dann sage ich laut – besser laut aussprechen: „Stimmt nicht, ich schaffe das. Über eine gute Lerntechnik werde ich die Prüfung sicher schaffen. Ich entspanne mich jetzt und denke an was anderes." Also mit diesem Wenn-dann-Plan die Reaktion systematisieren, und jedes Mal wenn diese Gedanken kommen, reagiert man damit, schiebt das Ganze zur Seite, und sorgt dadurch dafür, dass diese Selbstzweifel Schritt für Schritt einfach weiter entfernt werden. Radikal, gnadenlos wegargumentieren.

Christian: Also hast du im Prinzip schon fast alle Sachen genannt, die ich mir auch notiert hatte. Positive Selbstgespräche, ganz wichtig, dass man sich zumindest versucht zu erkennen, was man für negative Gedanken hat, und die dann versucht, positiv umzuwandeln. Ganz wichtig auch, positiv über sich zu reden. Ich neige auch ab und an dazu, irgendetwas negativ zu sehen, aber ich würde negative Selbstzweifel beispielsweise selten aussprechen. Ich versuche, ein bestimmtes Selbstbild zu vermitteln, im Sinne von: Ja, ich habe vielleicht früher Probleme damit gehabt, ein Referat zu halten, aber heute bin ich in der Lage, das problemlos zu bewältigen. Und selbst wenn ich dann vielleicht ein bisschen Angst hätte oder Lampenfieber, das gehört dann einfach zu der Situation dazu, das mag ich dann auch, diese kleine Aufregung.

Gabriel: Voll, weil die Sachen, die wir selbst von uns geben, beeinflussen unsere eigenen Überzeugungen am stärksten. Wenn ich Sachen von mir gebe, beeinflusst das meine Überzeugung viel stärker, als wenn ich Sachen von außen höre. Deswegen machst du absolut richtig: Irgendwelche Selbstzweifel in Bezug auf das Studium gar nicht aussprechen, gar nicht zumindest nicht in der ersten Person sagen. Man kann das vielleicht so aus einer Vogelperspektive wiedergeben: „Gabriel hat manchmal das Gefühl, dass er nicht intelligent genug für sein Studium ist." Aber niemals aus eigener Perspektive, weil sonst entsteht eine kognitive Dissonanz. Wenn ich sagen würde, ich schaffe das nicht, aber eigentlich glaube, dass ich es schaffe, dann würde ich ja lügen, und meine Überzeugungen wandern meinen Aussagen hinterher.

Und zu diesem Punkt positive Selbstgespräche: Es ist auch einfach wichtig, sich nicht nur grundlos irgendwie gute Sachen zu sagen, sondern einfach auch faktisch gut zu sein und das dann auch so wahrzunehmen. Es geht nicht darum, alles durch die rosarote Brille zu sehen, aber einfach akkurat zu sehen, wirklich gut zu sein und das auch wahrzunehmen. Es funktioniert halt nicht, einfach nur zu sagen „ich bin super gut", wenn es praktisch nicht der Fall ist.

Christian: Vogelperspektive hast du auch noch genannt, ein Punkt, den du auch in der Vorbereitung auf den Podcast genannt hattest. Kannst du das vielleicht noch mal ein bisschen vertiefen?

Gabriel: Immer wenn man seine eigenen Gedanken aus der Vogelperspektive betrachtet, dass man wirklich sehen kann: Okay, ich habe jetzt diesen Gedanken, dass ich die Prüfung in ein, zwei Wochen nicht schaffe. Aber dass man das so ein bisschen eben aus der Vogelperspektive betrachtet, ein bisschen darüber lachen kann: Lustig, dieser Gedanke, dass ich das nicht schaffe, so ein Schwachsinn, weg damit! Dass man seine Gedanken nicht direkt für bare Münze nimmt, sondern als Beobachter von außen wahrnimmt und dann auch damit argumentieren kann: Nein, ich schaffe das, wegen Fakt eins, zwei, drei, vier, fünf.

Christian: Letztes Tool, das ich noch aufgeschrieben hatte: Visualisierung. Tim Reichel von studienscheiss.de nennt das mentale Bilder, auch ein Tool, dass man sich in der Vorbereitung auf eine Klausur schon vorstellt, wie man das Ganze besteht oder bestanden hat. Hängt auch ein bisschen mit den Erfolgserlebnissen zusammen. Was hältst du generell von solchen mentalen Techniken wie Visualisierung?

Gabriel: Kann funktionieren, und wenn es bei jemandem funktioniert, sollte man das weitermachen. Ich würde aber sagen, das ist etwas, das man als letzte Instanz verwenden kann. Das kann dann helfen, wenn man trotz super Vorbereitung, trotz obwohl faktisch alles stimmt, diese irrationale Panik bei Prüfungen bekommt. Dass man sich gerade vielleicht bei einer mündlichen Prüfung die Situation vorstellt und sich daran gewöhnt. Aber bei 95 Prozent der Studierenden, die aktuell Prüfungsangst haben, wird das gar nicht nötig sein, wenn sie wirklich gut vorbereitet sind, viele Erfolgserlebnisse hatten und die Gedanken zur Seite geschoben haben.

Christian: Ich denke, das ist ähnlich wie mit den Entspannungstechniken, ein Tool, was man nutzen kann, wenn man zu extremen Ängsten neigt. Wie das beispielsweise bei mir mit den Referaten der Fall war. Referate sind so ein Ding, da kann man sich nicht wirklich drauf vorbereiten, da müsste man eine Gruppe von 15 unbekannten Menschen finden, vor denen man so lange Vorträge hält, bis das Gehirn endlich merkt, da ist keine Gefahr. Wenn man diese Möglichkeit nicht hat, dann ist es vielleicht ganz sinnvoll, erstmal mit Entspannungstechniken und Visualisierung zu versuchen, dem Hirn vorzugaukeln, dass das eine gefahrlose Situation sein wird.

Also, ich fasse die Tools noch mal zusammen: Zeitmanagement, sich gut vorbereiten auch mit Lerntechniken. Entspannungstechniken, etwas was man ausprobieren kann. Positive Selbstgespräche. Erfolgserlebnisse sammeln. Der Wenn-dann-Plan. Die Vogelperspektive. Und zum Schluss Visualisierung.

Vielleicht noch ein paar Erfahrungen aus deiner Beratungspraxis. Kannst du uns ein oder zwei Beispiele nennen von Studis, die auch unter Selbstzweifeln oder Prüfungsängsten litten und das überwunden haben?

Gabriel: Ja, sehr gerne. Zum Beispiel die Lisa, die studiert Rechtswissenschaften im Fernstudium der Johannes Kepler Universität in Linz und ist bei einer großen Prüfung in Strafrecht zuerst mal durchgefallen. Da hatte sie natürlich Zweifel, ob sie das beim nächsten Mal wieder schafft. Aber dann hat sie es relativ schnell geschafft, den Stoff so gut zu lernen, dass sie auch beim Lernen schon gesehen hat: Ich kann das. Und dann hat sie ganz ohne Nervosität drei Wochen nachdem wir begonnen haben, miteinander zu arbeiten, geschrieben und direkt super bestanden. Sie war selber überrascht, wie schnell das funktioniert, die Prüfungsangst wegzubekommen, sobald man einfach wirklich gut vorbereitet ist.

Und vielleicht noch ein anderes Beispiel, eines meiner Lieblingsbeispiele: Michael studiert Logistikmanagement an der Euro-FH im Fernstudium, war zwei Jahre im Studium, hatte schon 6.000 Euro investiert, aber stand im Drittversuch. Er hatte eine Prüfung zweimal nicht bestanden, nur noch einen letzten Versuch. Beim zweiten Versuch hatte er sogar noch weniger Punkte als beim ersten. Jeder aus seiner Arbeit wusste, dass er studiert, sein Chef rechnete damit, dass er den Abschluss hat, aber er stand knapp vor dem Aus. Dann haben wir über fünf Wochen daran gearbeitet, dass er effektiv lernt, ein grundlegend besseres Verständnis hat, wirklich jede Seite gut kann. Und weil er auch eingesehen hat, dass er mit einer sehr effektiven Lerntechnik wirklich den Stoff sehr gut konnte, hat er die Prüfung gemacht und im Drittversuch, im letzten möglichen Versuch, eine 1,3 bekommen. Mittlerweile ist er fertig mit seinem Studium und ist befördert worden. Das ist wirklich möglich, selbst wenn man kurz vor dem Aus ist.

Christian: Ja, da sieht man wieder schön, die richtige Lerntechnik ist letztendlich auch für so ein Studium das A und O. Wer mehr über Lerntechniken wissen möchte, der kann und sollte dir folgen. Kannst du uns vielleicht noch sagen, wo man dir am besten folgen kann?

Gabriel: Genau, also einfach mal auf YouTube, Gabriel Gorbach, da bin ich vertreten. Und eine große Facebook-Gruppe „Erfolgreich Studieren mit Top-Ergebnissen", wo es einfach darum geht, wie man im Studium in der Regel neben dem Beruf und der Familie vorankommt. Und natürlich auf meiner Webseite gibt's auch viele Erfolgsstorys von anderen Studierenden, wo man einfach sieht, was möglich ist. Und neuerdings haben wir auch einen Report, wo es einfach darum geht, wie man neben dem Beruf oder neben der Familie schnell zum Abschluss kommt. Den kann man auf meiner Webseite kostenlos downloaden.

Christian: Wir verlinken das natürlich auch alles in den Shownotes für diesen Podcast. Gabriel, schon mal vielen Dank für dieses interessante Gespräch zum Thema Selbstzweifel und Prüfungsängste. Ich hoffe, das gibt dem einen oder der anderen aus der Community ein bisschen mehr Selbstbewusstsein oder auch Werkzeuge in die Hand, um ein bisschen am Selbstbewusstsein zu arbeiten. Und vielleicht auch diesen Shift gedanklich zu schaffen, von „Ich habe Selbstzweifel im Studium" zu „Ich bin sehr selbstbewusst, was mein Studium angeht, ich weiß was ich kann und was ich auch lernen kann." Also noch mal vielen Dank für das Gespräch und bis zum nächsten Mal.

Gabriel: Vielen Dank dir. Tschüss.