Christian: Schönen guten Tag! Heute habe ich im Podcast Kristin Junge, Professorin an der AKAD University für Ernährungswissenschaften, und damit habe ich eine Expertin hier im Podcast, mit der ich über ein Thema reden möchte, dass mir auch besonders am Herzen liegt, nämlich das Thema Ernährung. Wir werden ein bisschen darüber reden, wie Ernährung mit Studierfähigkeit zusammenhängt. Also wir wollen beispielsweise darüber reden, ob es einen Zusammenhang gibt zwischen Ernährung und meiner Motivationsfähigkeit, meiner Konzentrationsfähigkeit. Wir werden mal so ein bisschen über einzelne Lebensmittel auch reden, beispielsweise: Sind Nüsse sinnvoll, wenn man seine Motivation oder Konzentration steigern möchte? Wir reden auch über Energy Drinks und sogenannte Brain Booster. Dann werden wir auch so ein bisschen die zehn Regeln der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, für eine ausgewogene Ernährung bereden und diskutieren und auch ein paar Worte dazu sagen, wie man es schaffen kann, eine gesunde, ausgewogene Ernährung in seinen Alltag, vor allem seinen stressigen Alltag, zu integrieren. Wie schaffe ich es, meine Ernährung auch nachhaltig umzustellen, wenn ich das möchte? All diese Themen werden wir jetzt in diesem Podcast besprechen, und ich würde sagen, wir legen mal direkt los.

Christian: So, Frau Junge, herzlich willkommen hier im Podcast! Schön, dass Sie teilnehmen. Ich beschäftige mich ja selber schon sehr lange mit dem Thema Ernährung, also auch für mich ein super spannendes Thema. Und mich hat auch schon immer interessiert, ob es da irgendwelche Zusammenhänge zwischen Ernährung und Ernährungsweisen, Ernährungsformen und der Studierfähigkeit gibt. Deswegen umso schöner, dass ich jetzt eine Expertin hier im Podcast habe, die ich da mal ausführlich zu diesem Thema befragen kann. Also herzlich willkommen!

Kristin: Vielen Dank, Herr Wolf, für die einleitenden Worte. Ich freue mich auch sehr, hier heute die Möglichkeit zu haben, ein bisschen was zu erzählen, ein paar Unklarheiten vielleicht aufzuklären und ein paar Tipps auch zu geben für die Studierenden. Ja, und bin gespannt auf unser Gespräch.

Christian: Also meine Einstiegsfrage ist folgende, und zwar werde ich von Ihnen jetzt gleich gerne wissen, wie Ihr Frühstück heute ausgesehen hat. Und damit Sie sich noch ein bisschen überlegen können, sage ich, wie meins heute ausgesehen hat. Das war möglicherweise ein bisschen außergewöhnlich für ein typisches deutsches Frühstück, und zwar gab es bei mir Reis. Ja, so eine Tasse gekochten Reis natürlich, mit ein bisschen Salz dran und noch ein bisschen Butter dran. Mag das irgendwie, wenn da noch Butter oder Kokosfett oder sowas an dem Reis ist. Und ungefähr 200 Gramm Sardinen. Und jetzt nicht unbedingt aus geschmacklichen Gründen gab es das, sondern weil es auch irgendwie einfach schnell gehen musste, ich schnell viel essen wollte, viel Proteine zu mir nehmen wollte, weil ich auch die letzten Tage relativ viel trainiert habe. Und ja, nach diesem Frühstück – Kaffee gab es auch noch dazu – habe ich mich da ein bisschen träge gefühlt und dachte: Alter Schwede, wie soll ich jetzt so in diesen Tag starten? Jetzt schlafe ich gleich wieder ein nach dem Essen. Deswegen gab es dann erstmal eine kalte Dusche im Anschluss, und dann eine Stunde später bin ich dann noch mal eine Runde laufen gegangen. Kleinen Waldlauf, ist gerade schön kalt draußen, also wir haben so um die null Grad. Das war ganz angenehm, und dann hatte ich das Gefühl: Okay, jetzt werde ich so langsam einigermaßen wach von dieser Mahlzeit. Also war jetzt nicht so ein typisches deutsches Frühstück mit Brot mit Wurst oder Käse oder Brötchen oder sowas, sondern einfach vielleicht so ein typisches Fitness-Frühstück irgendwie. Wie sah das bei Ihnen heute Morgen aus?

Kristin: Mein Frühstück ist in der Woche tatsächlich immer eine relativ große Schüssel Müsli. Wahrscheinlich relativ klassisch für einen Ernährungswissenschaftler. Uns bekommt das gut, tatsächlich kann ich auch meine Kinder überzeugen, tatsächlich Müsli, keine Cornflakes. Weil auch hier bei dem Müsli deutlich mehr Ballaststoffe drin sind. Wir kombinieren das meistens dann, dass wir uns ein bisschen frisches Obst reinschneiden, meistens Bananen oder Heidelbeeren, und eine Portion Milch dazu. Genau, das ist unser Frühstück. Die Kinder mögen es auch, das freut mich sehr. Und nichtsdestotrotz, man kann auch nicht immer alles verteufeln: Am Wochenende gibt es auch sehr gerne mal ein Brötchen mit Nutella oder Marmelade oder Salami, also auch die ganzen vermeintlich ungesunden Sachen, die immer in Verruf stehen. Auch das darf mal sein. Ich bin kein Verfechter von irgendwelchen stringenten Programmen oder Verhaltensweisen. Ernährung ist Wohlbefinden, Ernährung ist Lebensstil, und man sollte nicht alles verteufeln. Wenn es Sachen gibt, die man mag und die ungesund sind, dann vielleicht nicht exklusiv viel, aber ganz rausstreichen ist glaube ich auch nicht realistisch.

Christian: Ja, das gibt's bei mir bzw. bei uns dann am Wochenende auch immer. Also erstmal schön zum Bäcker gehen, frische Brötchen holen, Croissants, was da nicht so alles gibt, und dann Marmelade drauf und was auch immer. Hauptsache Genusskultur, richtig.

Kristin: Genau, und das gehört ja auch immer wieder dazu. Insbesondere auch mit den Kindern. Wenn man Kinder hat oder Familie, muss man natürlich auch schauen, was ist da umsetzbar. Ich glaube kaum, meine Kinder würden sich mit einer Schale Reis und Sardinen zum Morgen anfreunden können.

Kristin: Dennoch muss man tatsächlich sagen, im Vergleich: Wenn man beobachtet, wie lange man satt ist von so einer Schüssel wirklich echtem Müsli mit viel Getreideflocken, in dem Sinne auch vielen Ballaststoffen, ist man tatsächlich sehr lange satt. Man glaubt es kaum. Und selbst mein Mann, der auch nicht so ein riesen Müsli-Fan ist, aber wenn er auch intensiv Sport macht und sich auch lange sättigen möchte, ergreift tatsächlich so ein Müsli, weil das sich auch schnell macht. Wie Sie sagen, es sollte bei Ihnen heute Morgen auch schnell gehen. Das ist ruckzuck hergerichtet. Man hat eine gute Getreidekomponente dabei, man hat gleich ein oder zwei Portionen Obst inkludiert, vielleicht macht man auch ein paar Trockenfrüchte rein, man kann Nüsse dazumachen – da hat man gleich wirklich viele Aspekte mit der Mahlzeit abgedeckt, die also auch über die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sozusagen ausgegeben werden, und hat auch lange ein gutes Sattheitsgefühl, wo man dann nicht kurzzeitig danach schon wieder in so ein Tief kommt oder das Bedürfnis hat, sich jetzt einen Snack suchen zu müssen im Kühlschrank. Was ja auch immer sehr verführerisch ist, wenn man zu Hause ist. Dann auch für die Studierenden wahrscheinlich: Wenn sie zu Hause sind und studieren und denken, oh, das ist gerade anstrengend, ich bräuchte jetzt irgendwas zum nebenher Snacken, dann an den Kühlschrank laufen oder in die Süßigkeiten-Schublade – davor ist man mit einem Weizenbrötchen deutlich weniger geschützt, als wenn man sich jetzt so eine ausgewogene Schüssel Müsli gönnt.

Christian: Ja, das gibt's bei mir auch. Also der Reis war dann heute eine Variation. Häufiger ist es dann auch, dass ich jetzt nicht direkt Müsli – da bin ich also, das esse ich einfach nicht so gerne – sondern eher Haferflocken beispielsweise, die ja auch im klassischen Müsli viel enthalten sind.

Christian: Zum Beispiel, genau. Da gibt es dann halt eine kleine Schüssel Haferflocken. Also ich würde sagen, wir steigen mal als allererstes Thema ein, und das ist das Thema Ernährung und ob es da Zusammenhänge zur Motivation und vielleicht auch zur Konzentrationsfähigkeit im Studium gibt. Und Motivation ist ja so ein Riesenthema für die meisten Studierenden. Das kommt bei uns auf unserem YouTube-Channel auch besonders gut an. Jeder will irgendwie motiviert sein, jeder kennt auch diese Phasen im Studium, wo motivationstechnisch gar nichts geht. Natürlich kann man da auch mit Mentaltechniken ansetzen, mit seiner Einstellung und letztendlich auch mit Disziplin, wenn gar nichts weiter hilft. Aber mich interessiert auch schon länger, ob es irgendwelche Zusammenhänge zwischen der Ernährung und Motivation gibt. Kann man irgendwelche Sachen essen, um motivierter zu sein? Können Sie da vielleicht ein paar Worte dazu sagen?

Kristin: Prinzipiell: Für eine gute Motivation – wenn wir jetzt das erste Schlagwort aufgreifen wollen – ist glaube ich primär wichtig, insbesondere wenn man vielleicht auch berufsbegleitend studieren möchte, eine sehr gute Strukturierung des Tages zu haben. Dass man sich bewusst Zeitfenster schafft für das Arbeiten, fürs Studieren, dass man sich quasi auch was blockt, und dass man sich aber eben auch Zeitfenster einrichtet, in denen man sich mit der Ernährung beschäftigt.

Kristin: Das kann auch im Vorfeld sein, dass man sich einen Wochenplan überlegt, oder dass man sich am Wochenende überlegt: Was möchte ich vielleicht essen? Damit wir nicht genau an den Punkt kommen, den wir gerade schon besprochen haben: Dann zum Kühlschrank laufen in der Mittagspause und feststellen, oh, da ist gar nicht so richtig schön was drin. Sondern das am Wochenende uns vielleicht schon überlegen, auch nette Rezepte raussuchen. Wir können auch gerne unter dem Podcast noch mal die Seite der DGE verlinken bzw. die Rezeptseite. Die haben auch sehr schöne Rezepte auf ihrer Seite ausgewiesen, wo man einfach dann auch draufklicken kann. Man muss sich keinen großen Kopf machen, man hat auch hier dann gleich die Legitimation, das ist von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung rausgegeben, man braucht sich keinen Kopf machen, ob das gesund oder nicht gesund ist, sondern man hat das dort direkt an der Hand. Kann sich die Lebensmittel am Wochenende oder wann auch immer man seinen Wocheneinkauf macht zulegen und hat dann tatsächlich auch was da, was in einem vertretbaren Rahmen auch dann in der Mittagspause zum Beispiel zuzubereiten ist.

Kristin: Das denke ich, ist auch ein Punkt, der zu Motivation beiträgt: Dass man einfach im Vorfeld weiß, ach super, da brauche ich mir keinen Kopf machen, das ist abgedeckt. Aber auch hier: Es gibt kein spezifisches Lebensmittel. Wenn ich dieses eine Lebensmittel esse, dann habe ich eine super Motivation am heutigen Tag, und wenn ich das nicht esse, dann fehlt sie mir total. Ich glaube, dass es wirklich eine Sache von hauptsächlich Strukturierung des Alltages ist.

Kristin: Dennoch, zur Konzentration kann man da natürlich vielleicht auch ein paar Sachen im Detail beachten. Sie haben vorhin selber gesagt, nach diesem mächtigen Frühstück waren Sie erstmal ziemlich platt. Das hängt damit zusammen, dass der Körper natürlich auch viel Energie damit hat, so eine große Nahrungsmenge zu verstoffwechseln. Stichwort postprandiale Stoffwechsellage. Es gibt auch das Phänomen postprandiale Müdigkeit, das heißt, dass das vegetative Nervensystem, das die Verdauung steuert, arbeitet, und deswegen haben wir dann auch oft so eine postprandiale Müdigkeit, wie man das im Fachterminus bezeichnet. Das heißt, das Energielevel ist dann erstmal ein bisschen unten, das sympathische Nervensystem ist sozusagen erstmal im Ruhemodus, was ja prinzipiell für die Konzentration und Aufmerksamkeit da ist.

Kristin: Das heißt, um den Bogen zu schließen: Ich würde nicht empfehlen, vor einer Studieneinheit, wenn man jetzt sagt, ich habe mir mein Zeitfenster gelegt, heute Nachmittag um fünf möchte ich mich an meine Studienunterlagen setzen, davor jetzt noch mal ins Brauhaus zu gehen und eine Riesenhaxe zu essen mit Semmelknödeln – ich übertreibe. Das ist sicherlich nicht zielführend, sondern dann wirklich was Leichtes sich vorher noch mal zu gönnen, dennoch was Nahrhaftes. Denn es gibt hier auch die einfache Zahl, wo man wirklich auch schon sieht, dass es sinnvoll ist, ausgewogen und aber auch eben bedarfsdeckend sich zu ernähren: Unser Gehirn, was wir ja zum Studieren maßgeblich brauchen, zur Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit, macht etwa zwei Prozent unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber 20 Prozent unserer Energie. Also es ist schon ein Fünftel unserer Energie, die wir am Tag aufnehmen, die unser Gehirn zum Arbeiten braucht. Das heißt, schon die Zahlen legen nahe, dass wir auch unseren Körper adäquat, also sprich ausreichend, versorgen sollten, um hier auch ordentlich konzentriert arbeiten zu können.

Christian: Da können wir dann gleich im Anschluss oder ja im späteren Verlauf auch noch mal direkt in die zehn Regeln der DGE eintauchen, denn hier sind wirklich eigentlich alle Punkte inkludiert, die genau einer solchen Ernährungsweise zugrunde liegen. Und genau, im Detail drauf ein: Energie braucht das Gehirn besonders viel in Form von Kohlenhydraten, die stellen wir zur Verfügung, aber auch in Form von Fetten. Was würden Sie da sagen, gibt's da irgendwie ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten in der Ernährung?

Kristin: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist hier tatsächlich auf eine hauptsächliche Aufnahme von Kohlenhydratprodukten hin, wenngleich da natürlich auch – also Kohlenhydrate, dann Proteine, und als letzte große Gruppe von den Mengen her die Fette. Dennoch muss man auch hier sagen: Die Fette sind nicht in jedem Maße zu verteufeln, denn auch hier gibt es Qualitätskriterien. Wir sollten die gesättigten Fette eher nur reduziert aufnehmen, also da immer zumindest ein Blick drauf haben, dass wir die nicht übermäßig viel verzehren. Die sind insbesondere auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten: Fast Food, Süßigkeiten, Snacks etc. Aber es gibt natürlich auch sehr gute, sehr günstige Fettsäuren, Stichwort Omega-3-Fettsäuren, die wir insbesondere in fetthaltigen, fettreichen Fischen wie Lachs zum Beispiel enthalten haben, die für unseren Organismus sehr wichtig sind, aber auch in verschiedenen pflanzlichen Ölen zum Beispiel. So dass das Fett nicht per se zu verteufeln ist, im Gegenteil. Aber mengenmäßig ist, zumindest den Regeln folgend, die Grundlage – mengenmäßige Grundlage – also Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse als große Basisgruppe. Man kann sich da auch auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ganz verschiedene Modelle und Schemata anschauen: den Ernährungskreis oder auch eine Ernährungspyramide, wo man dort auch noch mal sehr schön anschaulich sieht, wie die Mengenverhältnisse der einzelnen Nährstoffe empfohlen werden.

Christian: Omega-3s hatten Sie jetzt schon angesprochen. Also ich würde jetzt auch im Verlauf noch so ein paar Lebensmittel vielleicht nennen und da kann man ja so ein bisschen darüber reden, ob es da vielleicht irgendwelche Zusammenhänge gibt oder ob die sich irgendwie aufs Studium auswirken könnten oder können. Also Fisch hatten Sie gesagt. Wie ist es denn für Veganer beispielsweise, die eben keinen Fisch essen können oder essen wollen? Können die irgendwie ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken?

Kristin: Wie gesagt, es gibt verschiedene pflanzliche Öle, die auch günstige Fettsäureprofile enthalten, sprich relativ geringe Mengen an gesättigten Fetten und dafür höhere Mengen an Omega-3. Wie zum Beispiel das Rapsöl, aber auch Leinöl, Walnussöl wären hier Öle, die da zu nennen sind. Auch das Olivenöl ist zum Teil mit empfohlen. Auch da kann man sozusagen dann die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erreichen.

Christian: Okay. Und wenn man jetzt kein Veganer ist: Was würden Sie sagen zu Fisch generell? Ist ja so ein bisschen ein Klischeebild: Fisch gut fürs Gehirn, gut für den Kopf, gut für die Gedächtnis- und Konzentrationsleistung. Ist es wirklich so oder ist es einfach nur so ein urbaner Mythos?

Kristin: Prinzipiell haben wir gerade schon gesagt, im Fisch sind sehr viele günstige Nährstoffe enthalten. Proteinquelle schlechthin, dadurch dass es halt ein Fleischprodukt ist, auch wenn es jetzt kein vierbeiniges Tier ist sozusagen. Die günstige Zusammensetzung insbesondere der fetthaltigen Fische in Bezug auf die Fettsäuren. Fische tragen prinzipiell auch gut zu unserem Jodspiegel bei. Jod ist ein bisschen so ein Element, was in Deutschland nicht zwingend im Mangel ist, aber immer diskutiert wird oder unter Beobachtung steht, insbesondere bei Risikopatienten. Das sind sozusagen die Nährstoffe, die wir über den Fischkonsum günstig decken können.

Kristin: Zwei- bis dreimal die Woche empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hier so eine Fischmahlzeit aufzunehmen. Muss nicht zwingend immer so ein fettreicher Fisch sein, der ist natürlich dann auch relativ hoch an Kalorien, wenn er fetthaltig ist, der Name lässt es vermuten. Kann auch ein magerer Fisch sein wie Kabeljau zum Beispiel, aber zwei- bis dreimal ist hier tatsächlich empfohlen. Und auch an der Stelle kann man natürlich auch – wird jetzt auch immer mehr und mehr in den Fokus getragen – dass es auch hier drauf ankommt, was liegt hier für eine Fischzucht, für eine Fischproduktion dahinter? Dass man auch hier schaut, dass das nachhaltigen Charakter hat.

Kristin: Und das finde ich auch immer wichtig zu betonen, ist jetzt auch in den Medien ja mehr und mehr im Fokus, und auch für verschiedene Gruppen an Leuten, die sich mit einer bestimmten Ernährungsform beschäftigen, wie Vegetariern oder Veganern: Dass da oft gar nicht primär die eigentliche Ernährungskomponente im Vordergrund steht, sondern eben auch oft die ethischen Komponenten sozusagen hinter den Lebensmitteln. So dass das hier also auch Berücksichtigung finden kann, indem man schaut, wo kommen die Lebensmittel her? Das ist im Übrigen nicht nur ratsam für den Fisch, sondern eben auch für alle anderen Lebensmittel.

Christian: Und bei Fisch hat man ja häufiger auch, also bei wildem Fisch zumindest, eine gewisse Schwermetallbelastung, soweit ich weiß. Deswegen vielleicht auch nicht so gut, hier jetzt wirklich jeden Tag Fisch zu essen oder bestimmte Fischsorten zumindest oder Fischarten, um sich dann Quecksilber oder was auch immer dann für Schwermetalle diese Fische aufnehmen, in zu hohem Maße in seinem Körper anzureichern.

Kristin: Tatsächlich, auch Fischarten, die stärker belastet sind. Ich weiß, dass beim Thunfisch eine Zeit lang sehr stark in der Diskussion stand, dass wir sozusagen insbesondere bei Schwangeren da vorsichtig sein sollen, denen das zu empfehlen.

Christian: Wenn man da noch was finden kann, dann verlinken wir das einfach in der Beschreibung. Bei mir, soweit ich das weiß, sind das halt vor allem die größeren Fische, die eben länger leben und vielleicht auch ganz viele kleinere Fische futtern oder mehr fressen und dann einfach am Ende der Nahrungskette sozusagen stehen. Und bei denen akkumuliert das dann natürlich.

Christian: Richtig, so. Wie sieht's denn aus mit Nüssen? Ja, auch so ein typisches Studentenfutter, wie der Name auch schon sagt. Gibt's da irgendwelche Zusammenhänge? Also Nüsse sind ja auch sehr fettreich, teilweise voller Mineralien, auch Vitamine und so. Also ich esse auch sehr viel Nüsse. Gibt's da irgendwie ein Zusammenhang zwischen Motivation, Konzentration? Sind Nüsse so gut für Studierende, fürs Gehirn, oder wie sieht's aus?

Kristin: Also ich glaube, nur mit der Maßgabe, dass ich in den Supermarkt gehe und mir eine Tüte Nüsse kaufe, bezweifle ich, dass ich dann gleich einhergehend eine besonders große Motivation habe, mich jetzt an meinen Lehrbrief zu setzen in meinem Fernstudium. Dennoch ist natürlich so eine Tüte Nüsse oder prinzipiell Nüsse eine vermeintlich gesunde Alternative. Wie Sie gerade schon gesagt haben, da sind sehr viele günstige Inhaltsstoffe enthalten. Es ist prinzipiell erstmal ein pflanzliches Produkt, es hat eine sehr günstige Fettsäurezusammensetzung, viele Mineralstoffe, Ballaststoffe, Vitamine sind darin enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt etwa 25 Gramm pro Tag an, die man verzehren kann und sollte, um die günstigen Wirkungen hier sozusagen auch voll auszuschöpfen. Es wird auch angegeben, dass man – da kommen wir dann auch noch mal drauf – von den fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, also fünf Handvoll sagt man immer von der groben Richtlinie für die Obst- und Gemüseportionen, dass man zum Beispiel so eine Nussration von 25 Gramm auch gegen eine Obstportion sich anrechnen kann oder austauschen kann sozusagen.

Christian: Anderes Lebensmittel: Eier. Also ich persönlich esse sehr viel Eier. Wahrscheinlich viel mehr als mir eigentlich gut tut, weil ich auch in der letzten Zeit mal mein gesamtes Herz-Kreislauf-System, mein Gefäßsystem so ein bisschen habe untersuchen lassen. Ich esse eben sehr fettig. Also vielleicht noch mal zur Erklärung für unsere Zuhörer: Einige auf unserem Channel wissen das, aber ich ernähre mich hauptsächlich, also fast ohne oder mit sehr wenig Kohlenhydraten und mit sehr viel Fett teilweise. Also wahrscheinlich dann eher so, wie es die DGE jetzt nicht unbedingt empfehlen würde. Ich bin aber auch ein bisschen extrem durch meine Lebensweise, durch den Sport den ich mache und so weiter. Also jetzt auch nichts, was ich persönlich anderen empfehlen würde in dem Sinne. Ich mache das, wo ich den Eindruck habe, das tut mir gut. Und dazu gehört auch beispielsweise, teilweise sehr viele Eier zu essen. Also nach so einem intensiven Training esse ich auch mal ein Omelett mit zehn Eiern.

Christian: Und ja, da würde jeder Internist wahrscheinlich die Hände überm Kopf zusammenschlagen, aber meine Gefäße sind absolut in Ordnung. Also ich bin jetzt 41 Jahre oder werde jetzt 42 dieses Jahr, ich habe da wirklich nirgendwo irgendwelche erkennbaren Ablagerungen, und Herz-Kreislauf-System alles super in Ordnung. Also von daher, ja, vielleicht sollte ich das trotzdem auf Dauer dann ein bisschen einschränken oder nicht ganz so viel Butter und solche Sachen essen. Aber grundsätzlich Eier jetzt, also wenn man es in Maßen isst, vielleicht ein Ei alle ein bis zwei Tage: Hat das irgendwelche Auswirkungen auf Konzentrationsfähigkeit beispielsweise, was würden Sie sagen?

Kristin: Also zehn Eier pro Omelett ist sicherlich eine relativ hochklassige Grenze sozusagen. Hier muss man auch tatsächlich aufpassen. Eiweiß, oder ja, das Ei an sich – der weiße Anteil des Eis hat ja auch viele Eiweiße, der Name lässt es vermuten. Es kann auch, wenn man das zu exzessiv betreibt – es gab auch früher mal Studien dazu – tatsächlich kann das Immunsystem auch irgendwann umschlagen, dass man dann eine Allergie dagegen entwickelt. Also man sollte den Körper auch tatsächlich in einem vertretbaren Maße mit Nährstoffen versorgen. Das kann lange gut funktionieren, aber es kann eben auch dann tatsächlich irgendwann sein, dass der Körper sagt, es ist vielleicht ein bisschen des Guten zu viel.

Kristin: Ebenso zum Stichwort Cholesterin: Eier enthalten eben auch zum Teil Cholesterin, was sich dann natürlich auch übermäßig anhäuft, wenn man das in solchen Mengen konsumiert. Dennoch sind im Ei natürlich auch günstige Nährstoffe. Das heißt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt hier kein Verbot aus, im Gegenteil. Also ein gemäßigter Verzehr – ich habe extra nochmal nachgeschaut, eine konkrete Zahl habe ich nicht gefunden, aber ich glaube, zwei bis drei Eier in der Woche ist durchaus ein Maß, wo man sagt, das passt. Genau, zu den zehn Eiern: Wie gesagt, da sollte man vielleicht, je nachdem wie häufig man das auch macht und betreibt, das vielleicht nicht auf Dauer verfolgen. Denn ja, noch ist das Gefäßsystem in Ordnung, aber man muss es ja auch nicht herausfordern.

Kristin: Die Regeln, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rausgibt, sind ja auch nicht, um den Leuten den Spaß zu verderben an einer verrückten Ernährung. In Klammern: Es gibt auch keinen Goldstandard. Der eine mag die fettreichere Ernährung lieber als der andere oder verträgt sie auch besser. Es gibt da tatsächlich nicht zwingend für jedes Individuum die gleiche Empfehlung. Man kann da schon auch ein bisschen ausloten, was einem selber gut tut, in Bezug auch auf die Lebensumstände mit Sport etc.

Christian: Also bei den Eiern vielleicht noch als Hinweis: Ich esse jetzt tatsächlich nicht jeden Tag diese zehn Eier. Das gibt's dann halt mal vielleicht alle zwei Wochen oder so. Und auch wenn ich wirklich ganz großen Hunger habe irgendwie nach so einem Training, ist halt für mich auch eine leicht zuzubereitende Proteinquelle letztendlich. Das ist mir dann immer noch lieber als mir irgendwelche Shakes zu machen. Dann greife ich lieber zu Eiern beispielsweise oder zu anderen Proteinquellen. Auch um einfach ein bisschen Abwechslung dann noch in die Ernährung zu bekommen. Aber ansonsten muss ich trotzdem sagen, es sind schon relativ viele Eier. Also jetzt nicht jeden Tag, aber bestimmt alle zwei, drei Tage gibt es dann immer schon so ein paar Eier.

Christian: Aber ach so, ich wollte hier jetzt den Punkt aufgreifen, worauf die Empfehlungen der DGE beruhen.

Kristin: Die beruhen natürlich auf wissenschaftlichen Studien, die zum Themenfeld vorliegen. Natürlich gibt es auch immer Einzelstudien, die vielleicht das eine oder andere Lebensmittel hypen, um das in der medialen Sprache auszudrücken. Dennoch, der Konsens über alle Studien hinweg, also belegbare, qualitative Studien, die auf verschiedenen Versuchsebenen belegt sind und bestätigt sind – die liegen den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zugrunde und bilden sozusagen die allgemeine Basis im Hinblick auf die Nährstoffe, die empfohlen werden, um eine gesunde Entwicklung des menschlichen Organismus zu unterstützen.

Christian: Jetzt haben wir die DGE schon sehr häufig angesprochen. Vielleicht können wir da jetzt mal so ein bisschen über diese zehn Regeln reden. Also wir können es ja versuchen einigermaßen kurz zu halten, die kann man ja auch im Internet letztendlich nachlesen. Also die erste Regel lautet, dass man pflanzliche Lebensmittel – Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, schreibt die DGE, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, auch Reis und Nudeln – als Hauptbestandteil seiner Nahrung verwenden sollte.

Kristin: Genau, das ist das, was wir vorhin auch schon gehört hatten. Wenn man sich diese Lebensmittelpyramide vorstellt, sind das also die Gruppen, die die Basis, die breite Basis bilden, insbesondere in Bezug auf die Mengen, die aufgenommen werden können. Man sagt hier ungefähr 400 Gramm Gemüse und etwa 200 Gramm Obst zum Beispiel. Wenngleich hier auch ausgewogen geschaut werden sollte: Sind das Rohprodukte oder verarbeitete Produkte? Also sprich, gegartes Gemüse zählt hier genauso wie rohes Gemüse. Beim Obst ist es genauso. Gemüse ist natürlich mengenmäßig noch etwas stärker zu empfehlen, einfach weil da die Zuckerkomponente in den meisten Fällen deutlich reduzierter vorliegt als beim Obst.

Kristin: Zucker, wissen wir alle, hat auch relativ viele Kalorien, lockt auch das Insulin in die Zirkulation, und sobald wir Insulin im Körper haben, ist sozusagen auch die Fettverstoffwechselung dann minimiert. So dass das also auch immer so ein Stück weit abgewogen werden muss. Deswegen: Gemüse ist hier zu bevorzugen. Und auch noch mal ein Wort zu den Getreide- und Getreideprodukten bzw. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide im allgemeinen Sinne: Auch hier versuchen, auf Vollkornprodukte zurückzugreifen. Auch das mag nicht in jedem Maße umsetzbar sein. Das ist auch ein Stichwort, wo ich immer sage: Wenn man auf gute, gesunde Ernährung achten möchte, man muss oder sollte, insbesondere wenn man anfängt, nicht an jeder Stellschraube gleichzeitig drehen wollen. Das wird nicht funktionieren. Wir haben das auch schon genannt: Essen ist Lebensgenuss, Lebensfreude, es schmeckt einfach. Vielleicht auch in dem geselligen Zusammensein, wenn man sich mit Freunden trifft oder mit Kommilitonen und dann was Nettes kocht – dann muss man jetzt nicht sagen, oh nee, das sind aber keine Vollkornnudeln heute. Es geht immer so ein bisschen um das komplexe Zusammenspiel, dass man vielleicht über die Woche hinweg die Empfehlungen etwa umsetzen kann. Wenn das mal an einem Tag nicht ist, ist das völlig in Ordnung, das ist die Realität.

Christian: Aber dass man vielleicht übers Wochenmaß hinweg dann doch versucht, sich die eine oder andere Sache herauszupicken, an der man vielleicht arbeiten möchte oder die man optimieren möchte. Und Sie haben jetzt auch schon eine der anderen Regeln angesprochen: Man sollte Vollkornprodukte gegenüber Nicht-Vollkornprodukten bevorzugen. Die zweite Regel lautet fünf Einheiten – können Sie gleich was dazu sagen, was damit eigentlich gemeint ist – Obst und Gemüse am Tag. Also Einheiten, was ist damit genau gemeint? Fünf Kilo oder fünf Handvoll?

Kristin: Fünf Handvoll. Ein Apfel ist quasi eine Portion. Hier können auch Trockenobst zum Beispiel – so was ich eingangs schon erzählt habe – mit diesem Müsli: Wenn man da ein paar Trockenfrüchte rein macht und vielleicht noch eine halbe Banane oder eine Banane reinschneidet, ein paar Heidelbeeren, oder was halt auch regional gerade da ist, was in der Anbauperiode liegt, hat man sozusagen schon relativ viel. Man hat auch schon eine Getreideportion abgedeckt, und von daher hat man da schon einen guten Start in den Tag.

Kristin: Als Beispiel: Eine oder zwei Portionen hätte man da schon weg sozusagen, kommt auf die Mengen an. Dann könnte man eine Gemüseportion in das Mittagessen inkludieren, als Möhrenbeilage zu den Kartoffeln zum Beispiel, wenn man so ein Gericht hat. Vielleicht noch einen kleinen Rohkostsnack danach, dann ist man schon fast bei vier, je nach Mengen. Und dann vielleicht abends noch mal ein paar Tomaten oder Gurken aufschneiden als Snack zur Brotmahlzeit, wenn man denn die abends isst. Dann ist man da eigentlich relativ schnell auf den Mengen, die empfohlen werden. Auch durch so eine Ration 25 Gramm Nüsse, das ist so eine kleine Portion.

Christian: Tierische Lebensmittel ergänzen das Ganze dann, also die pflanzlichen Lebensmittel. Ungefähr in welchem Verhältnis? Was empfiehlt da die DGE?

Kristin: Mengenmäßig sind also nach den Getreide-, Obst- und Gemüseprodukten dann die Milch- und Milchprodukte benannt, die auch noch täglich verzehrt werden sollen. Sprich also Milch als solche, Joghurt, Käse, auch als Calciumlieferanten, die also auch für den Körper wichtig sind. Und die eigentlichen Fleisch-, Wurst- und Fischprodukte sind dann wirklich nur noch mit einem wöchentlichen Verzehr ausgewiesen, also mit einer wöchentlichen Empfehlung. Hier sagt man beim Fleisch etwa 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche, Fleisch und Fleischprodukte schrägstrich Wurst, also das ist hier alles drin. Als Kerngröße: Eine Bratwurst sagt man etwa 120 Gramm. Das heißt, mit einer guten Grillsession am Wochenende, wenn man da – ich weiß nicht, als Mann, wie viele Bratwürste essen Sie da, wenn Sie mögen?

Christian: Bratwurst, ja schon, also dann wahrscheinlich so vier ungefähr. Und noch ein Steak dazu.

Kristin: Dann sind wir schon bei knapp 500 Gramm, da haben wir eigentlich dann schon die Wochenration theoretisch abgedeckt. Wenn man das weiß, dass man am Wochenende so eine Grillfeier hat, auf die man auch gerne will, dann kann man ja tatsächlich über die Woche hinweg schauen, dass man da ein bisschen reduziert.

Christian: Ja, also bei mir muss ich gestehen, gibt es fast jeden Tag eigentlich Fleisch oder Fisch. Da werden mich jetzt die Veganer, die hier zuhören, wahrscheinlich dafür verfluchen. Ich versuche auch schon, auf Qualität zu achten, aber das ist dann wahrscheinlich deutlich mehr, als hier die DGE empfiehlt. Aber das hängt natürlich auch so ein bisschen mit dem Sport zusammen, weil ich irgendwie versuche, dann auch meinen Proteinbedarf zu decken. Wobei ich sagen muss, dass ich auch, was so Proteinergänzung angeht, schon auf pflanzliches Protein umgestiegen bin. Also Erbsenprotein ist das so, das finde ich eigentlich auch ganz okay. Das benutze ich auch recht gerne, ein bisschen Salz dran macht's, schmeckt auch nicht ganz so schlimm.

Christian: Zucker und Salz, auch ein Thema, hat auch eine eigene Regel.

Kristin: Genau.

Christian: Zucker ist klar, da brauchen wir jetzt eigentlich nicht mal darüber reden, dass man das versuchen sollte einzuschränken. Salz: Weiß nicht, ich benutze selber auch ziemlich viel Salz eigentlich. Also ich nehme meistens so Meersalz oder so ein Himalayasalz oder irgendwas, also kein reines Kochsalz. Und ich mache da wirklich manchmal richtig viel dran. Ich weiß nicht, woran es liegt, aber irgendwie habe ich manchmal das Gefühl, mein Körper braucht das. Aber ist ja dann auch sicherlich nicht so gut für den Blutdruck beispielsweise, oder?

Kristin: Ja, also das ist quasi ein Hauptpunkt, weswegen die DGE auch hier die Empfehlung rausgibt: Fünf bis sechs Gramm pro Tag wird hier empfohlen. Ein Teelöffel sind im Schnitt sechs Gramm. Dennoch muss man eben sagen, es ist auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln bereits enthalten, auch in Produkten, wo man vielleicht ursprünglich gar nicht dran denkt, dass da welches drin sein könnte. Von daher ist man üblicherweise über die allgemeine Ernährung schon ausreichend versorgt mit Salz. Dennoch braucht der Körper das natürlich auch für die Elektrolyte, für den Elektrolythaushalt, und insbesondere natürlich auch, wenn man viel schwitzt und Sport macht, sollte man da auch auf die entsprechende Elektrolytzufuhr natürlich achten, im Nachgang das wieder ausgleichen. Dennoch: Ein exzessives Zusätzen wird nicht primär empfohlen.

Christian: Tatsächlich, das liegt dann bei mir sicherlich auch an dem Sport und dem vielen Schwitzen. Aber mehr als diese sechs Gramm, vielleicht zehn Gramm, nehme ich dann auch nicht zu mir. Ich nehme halt auch wenig Verarbeitetes zu mir, von daher habe ich da jetzt auch nicht so viele Quellen mit irgendwelchen versteckten Salzen.

Kristin: Wasser ist – ich würde nur gerne an der Stelle kurz einhaken – mit der Aussage, dass das nicht so ist: Oft ist man erschrocken, wenn man wirklich mal eine Ernährungsanalyse macht, sprich mal über drei Tage ein Ernährungsprotokoll ausführt. Können wir gerne mal ausprobieren: Dass man das mal erfasst, dass man es aufschreibt, mengenmäßig, und dann mal in eine Ernährungssoftware einpflegt, die sozusagen hinterlegt hat, welche Nährstoffe für welches Lebensmittel stehen, und dann können wir mal zusammenrechnen. Und dann ist man oft überrascht, was dann tatsächlich zutage tritt. Dann denkt man: Meine Güte, das hätte man gar nicht gedacht.

Kristin: Dennoch muss man natürlich dazu sagen, so eine Analyse ist auch immer mit einem gewissen Bias verbunden, weil man natürlich weiß, per se wie die Empfehlungen sind, und dass man das eine oder andere nicht sollte. Das heißt, da würde man wahrscheinlich auch oft dann nicht ganz wahrheitsgemäß antworten. Also würde ich Ihnen jetzt nicht unterstellen, aber es gibt tatsächlich in Studien diesen Aspekt, den man berücksichtigt, dass solche kritischen Angaben eben möglicherweise nicht ganz korrekt angegeben werden von den Studienteilnehmern.

Christian: Ausprobieren, wahrscheinlich kommt da ein bisschen mehr Salz raus dann bei mir. Aber tatsächlich nutze ich auch ab und zu so ein Tool. Also ich mache das wirklich phasenweise, dass ich mir mal aufschreibe, um einfach mal zu gucken, auf wie viele Kalorien ich komme, wie's aussieht mit den ganzen Nährstoffen, Vitaminen und so weiter. Und da bin ich auch häufig überrascht, dass ich teilweise gar nicht auf die Mindestmenge an bestimmten Vitaminen komme und so weiter, an Mineralstoffen. Und dann versuche ich da mal so ein bisschen nachzujustieren. Also ich benutze ein Tool, das nennt sich Cronometer glaube ich, da kann man online dann einfach wirklich grammgenau eingeben, was man gegessen hat den Tag über. So ein bisschen anstrengend, man muss es immer aufschreiben. Und wenn man jetzt verarbeitete Produkte isst, wird's noch besser, oder sowas, dann ist natürlich noch schwieriger, da genau anzugeben, wie viel Fett und so weiter da drinne war. Aber wenn man viel Unverarbeitetes isst, also im Sinne von keine Fertigprodukte wie Pizza oder Wurst, dann funktioniert das eigentlich ganz gut. Aber halt anstrengend, und dann für mich auch immer wieder überraschend, was da eigentlich zustande kommt, wenn ich das mal über eine Woche beobachte.

Christian: Also wir haben noch ein paar Regeln, wir müssen ja jetzt aber nicht mehr alle so im Detail durchgehen, das würde zu weit führen. Eine würde ich gerne noch aufgreifen: Wasser. Auch wichtig. Die hat man auch schon öfter hier im Podcast gehört, die Empfehlung: Wasser super wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Was können Sie dazu sagen?

Kristin: Hier ist die Empfehlung, etwa anderthalb bis zwei Liter am Tag zu trinken, tatsächlich auch pures Wasser, also nicht gesüßte Getränke. Die gibt es ja auch viel, jetzt gerade auch im Kontext Sport, wo es dann deklariert ist, dass man damit alle möglichen Sachen wieder ausgleichen kann – Elektrolyte und Energie und überhaupt. Energydrinks sind vielleicht hier auch ein Thema, die oft auch in den Medien umhergeistern oder vielleicht auch bei den Studierenden herangezogen werden. Dennoch, auch die sind immer sehr zuckerhaltig. Da haben wir auch wieder das Problem: Wenn wir das im Regelalltagsstudium ständig konsumieren, haben wir wirklich immer das Insulin oben, der Stoffwechsel hat immer was zu tun. Und hier gibt es wirklich auch Studien, dass diese Stoffwechsellage ungünstig ist im Hinblick einer gesunden Entwicklung des Organismus. Hier wirklich ungesüßte Getränke, ungesüßten Tee konsumieren. Oder wenn man es ganz und gar nicht mag, diesen nicht süßen Geschmack, dann eben zu schauen, ob es möglicherweise mal eine Saftschorle sein kann, dass man sich ein Saftprodukt kauft, was man dann mit Wasser streckt als Beispiel. Aber als Routinegetränk im Alltag tatsächlich das Wasser.

Christian: Schwer, auf die anderthalb Liter zu kommen. In letzter Zeit mache ich das auch wieder mehr, habe ich wirklich auch sehr viel Durst. Habe aber, soweit ich weiß – wenn man dann wirklich Durst hat, dann ist es fast schon so ein kleines bisschen zu spät.

Kristin: Das kann tatsächlich sein, ja. Wenn man dann wirklich Durst hat, dann ist man schon ganz leicht dehydriert. Also möglichst viel trinken, möglichst Wasser trinken. Wahrscheinlich macht da keinen großen Unterschied, ob es mit Kohlensäure oder ohne Kohlensäure ist, Hauptsache es ist Wasser, es ist flüssig.

Kristin: Oft denkt man ja vielleicht auch: Um Gottes Willen, zwei Liter oder anderthalb, das ist super viel, das schaffe ich nicht. Ich bin auch jemand, der sich damit schwer tut, ehrlicherweise. Aber wenn man sich wirklich immer dann gleich was daneben stellt, auch wenn man jetzt sagt, man hat jetzt sich dieses Zeitfenster geschaffen, in dem man sich dem Studium zuwenden möchte – wie gesagt, insbesondere wenn man berufsbegleitend studiert, ist das natürlich eine besondere Herausforderung, die an sich schon eine hohe Motivation bedarf – aber wenn man sich das gleich am Platz mit einrichtet oder einen schönen Tee kocht, der dann da gleich bereit steht, dann ist das auch greifbar. Und ich finde auch selber, wenn man sich bewusst für eine gesunde Alternative entschieden hat, hat man auch gleich ein gutes Gefühl, und das steigert nach meinem Empfinden auch die Motivation. Man sagt: Okay, jetzt habe ich hier ein schönes Umfeld, eine schöne Bedingung, die mich jetzt hier auch unterstützt in meinem Lernvorhaben.

Kristin: Und dann eben portionsweise, tassenweise. Man muss ja nicht die zwei Liter dann auf Ex trinken oder auch dann abends vor dem Zu-Bett-Gehen, wenn man denkt, meine Güte, ich habe heute erst eine Tasse getrunken, sich dann die zwei Liter noch reinzuschütten – ich sage es jetzt mal ganz locker, das ist sicherlich auch nicht zielführend. Sondern eben einfach morgens eine Tasse zur Mahlzeit und mittags noch eine und mal noch eine zwischendurch. Man schafft tatsächlich relativ viel, wenn man eben immer mal eine Tasse oder ein Glas trinkt.

Christian: Ja, das habe ich bei mir auch gemerkt, auch der Trick, sich die Flasche zum Beispiel mit auf die Trainingsfläche zu nehmen und dann einfach immer Schlückchen trinken. Oder sich das Glas, wenn man es getrunken hat, gleich wieder vollzumachen und dann eine halbe Stunde später eben noch mal zu trinken.

Christian: So, andere Regeln sind, dass man Nahrung möglichst auch schonend zubereiten sollte. Da müssen wir jetzt vielleicht nicht noch mal im Detail drauf eingehen. Achtsam Essen finde ich auch wichtig, da haben wir auch schon kurz darüber geredet. Sonntags das Essen, das muss vielleicht nicht mal das Allergesündeste sein, aber sich auch einfach Zeit zu nehmen für das Essen. Mit Kindern geht das besonders gut, die lassen sich auch mal gerne sehr viel Zeit fürs Essen. Und da wird ja dann nicht nur gegessen, da wird dann noch alles Mögliche gemacht, gequatscht irgendwie, und ja, dann dauert das Essen oder das Frühstück am Sonntag auch mal zwei Stunden.

Kristin: Da gibt es tatsächlich auch belegbare Studien dazu, dass also insbesondere für Familien, wenn man eine geregelte Essens- und Tischkultur hat, sich gemeinsam morgens, oder zumindest am Wochenende auch morgens, mittags, abends, wenn möglich gemeinsam am Tisch einfindet, die ganze Familie, dann ist das tatsächlich wie so ein Gemeinschaftserlebnis. Man kann es tatsächlich auch integrieren als Unternehmung im eigentlichen Sinne: Mit den Kindern kochen. Ich meine, Pizza mögen eigentlich alle Kinder, dann macht man die eben selber, lässt die Kinder ausrollen, lässt die Pizza einstreichen – braucht man ein bisschen starke Nerven, wenn dann die Tomatensoße überall ist – aber man kann auch mit Kindern da viel anbieten und vorleben. Und dann ist das tatsächlich, wie gesagt belegt, auch dass so eine Familienessenskultur am Tisch auch mit dem deutlich geringeren Risiko verbunden ist, dass die Kinder Übergewicht zum Beispiel entwickeln.

Christian: Und dem Übergewicht, dem soll ja dann auch die letzte Regel so ein bisschen entgegenwirken: Auch auf Bewegung achten. Ja, das muss jetzt nicht extrem sein, kein Leistungssport oder irgendwas, aber vielleicht mal nach dem Essen einfach noch eine Runde spazieren gehen. Wer Haustiere hat, der ist da natürlich besonders im Vorteil, der geht dann einfach noch mal eine Runde mit dem Hund raus beispielsweise. Oder vielleicht eine Runde auf dem Spielplatz. Und da einfach auf möglichst viel Bewegung auch achten, das ist nur eine der Regeln.

Kristin: So, dann haben wir die Regeln. Darf ich noch ganz kurz hier einen Punkt hinzufügen, der im Zuge der Bewegung glaube ich auch für die Motivation und auch für das gesunde, praktikable Ernähren sinnvoll ist? Viele, könnte ich mir vorstellen, neben den Studierenden, sind geschafft, sowieso schon vom Berufsalltag, und snacken dann, sei es jetzt mit Nüssen oder Schokoriegeln oder Chips oder Energy Drinks. Das hat sozusagen die Glukosekonzentration im Blut in den allermeisten Fällen wieder nach oben getrieben. Das ist nachweislich gezeigt, dass es einen ungünstigen gesundheitlichen Effekt hat. So dass man auch hier im Kontext der Bewegung sagen muss: Um eben solche stressbedingten Hungeranfälle zu reduzieren, dann eben einfach auch mal sagen: Oh, jetzt möchte ich eigentlich an den Kühlschrank gehen. Nee, dann gehe ich eben nicht an den Kühlschrank, ziehe mir Schuhe und Jacke an und laufe eine Runde um den Block. Dann habe ich quasi das Stressessen in dem Moment ausgeklammert, habe gleich noch was Gesundes gemacht, mich gesund bewegt. Muss, wie gesagt, wie Sie auch schon sagten, jetzt keine exzessive Joggingeinheit sein oder irgendwas. Einfach mal raus, sich ein paar Schritte bewegen, und dann ist das Essen vielleicht vergessen – das reimt sich sogar. Und man hat wieder neue Energie zum Studieren.

Christian: Ja, oder vielleicht auch einfach mal irgendwie anders entspannen. Vielleicht ein heißes Bad nehmen oder irgendwas, wenn man jetzt keine Zeit hat, noch mal eine Runde rauszugehen. Oder vielleicht Sauna, vielleicht hat man eine Sauna im Keller, eine kleine Runde in der Sauna. Aber ja, glaube ich, die wenigsten. Aber wer das hat, natürlich.

Christian: So, also dann haben wir jetzt die zehn Regeln der DGE großteils so ein bisschen durchgesprochen. Ich würde dann im nächsten Themenbereich mal mit Ihnen darüber reden, was man so machen kann, wenn man jetzt eben überlegt, beispielsweise seine Ernährung ein bisschen anzupassen, ein bisschen zu ändern, sich ein bisschen gesünder zu ernähren, vielleicht weniger Fertigprodukte in seinem Alltag zu sich zu nehmen. Und das Ganze irgendwie so unter einen Hut zu bringen mit beispielsweise Familie, mit dem Vollzeitjob und dem Studium, was man da noch hat, sodass häufig dann eben keine Zeit mehr ist, um sich vielleicht was Besonderes zu kochen oder so. Irgendwelche Tipps, die Studierende anwenden können und dann irgendwie doch noch eine einigermaßen gesunde, vollwertige Ernährung in den Alltag zu integrieren und vielleicht auch irgendwie es schaffen, die Ernährung nachhaltig, also wirklich auch auf längere Frist umzustellen? Was kann man da so machen?

Kristin: Auch hier denke ich, ist die Zauberformel, dass man wirklich eine Strukturierung des Tages sich erstmal vornimmt. Das hilft in vielen Bereichen, sowohl wenn ich mich jetzt auf das Studium konzentrieren möchte und mir Fenster für das Studium schaffe, wenn es berufsbegleitend ist insbesondere, aber eben auch für die Ernährung, um das tatsächlich umzusetzen, besser auch begleitend neben dem Beruf und Studium. Das hatten wir eingangs auch schon mal besprochen.

Kristin: Es ist sicherlich ratsam, sich hier auch einen Plan zu machen: Auf was habe ich Lust in der Woche, bzw. wie ist mein Wochenalltag gestrickt? Das weiß man ja üblicherweise in der Woche oder am Wochenende vorher. Man schaut in seinen Kalender: Wo habe ich wann Zeitfenster für Mittagessen oder für ein Abendessen? Kann ich auf Arbeit eine warme Mahlzeit zu mir nehmen? Möchte ich das abends machen? Das kann man alles schon im Vorfeld so ein bisschen durchdenken. Dann kann man die Lebensmittel auch entsprechend einkaufen, dass man sie schon da hat. Man kann in der Rezeptauswahl natürlich schauen, wenn es in der Woche ist, dass das relativ zügig zuzubereitende Rezepte sind, dass man jetzt nicht die ganze Mittagspause oder den halben Abend damit beschäftigt ist, das Essen dann auch zuzubereiten.

Kristin: Man kann es natürlich auch vorkochen. Wenn man jetzt sagt, man hat unter der Woche gar keine Option, sich das selber zuzubereiten, will nicht, kann nicht, hat keine Zeit – auch das ist eine Möglichkeit, die immer noch deutlich günstiger einzuschätzen ist, als wenn man sich jetzt irgendwelche Fast-Food-Produkte in die Tiefkühltruhe legt. Da man, wenn man selber kocht, eben auch wirklich in der Hand hat: Was sind das für Produkte, die ich einkaufe? Wie bereite ich sie zu? Und das dann fertig gekocht, soweit es eben geht, einfrieren. Und dann hat man in der Woche oder abends dann auch eine schnelle, gesunde Alternative.

Kristin: Man sollte dennoch auch nachsichtig sein, ein Stück weit, wenn man sich einer Ernährungsumstellung oder einer Ernährungsoptimierung widmen möchte. Gewohnheiten zu ändern dauert, also da muss man auch mit sich ein bisschen geduldig sein. Es gibt Studien dazu: Sechs bis acht Wochen lang fällt es uns tatsächlich immer noch auf, dass jetzt hier irgendwas anders ist als es bislang war. Und das Komplizierte bei der Ernährung ist natürlich auch immer, so wie es bislang war, hat uns ja offenbar auch gefallen, sonst würden wir es ja nicht so machen, oder es war praktisch. Von daher: Nicht alles verteufeln von Anfang an. Es wird wahrscheinlich nicht gelingen, jetzt alle Regeln der DGE von heute auf morgen umzusetzen. Einzelne Punkte rausgreifen, zum Beispiel wenn jemand weiß, er trinkt wirklich wenig, sich zum Beispiel den Punkt erstmal nehmen mit den Getränken.

Christian: Und vielleicht auch schauen, nutze ich Mahlzeiten oder Lebensmittelbestandteile, die mich länger satt halten, wie wir das eingangs auch schon als Beispiel für das Frühstück beschrieben haben, so dass ich in diese Snacking-Attacken nicht so reinkomme. Das sind vielleicht zwei Punkte, wo man sagen kann, auf die Getränkezufuhr achten.

Kristin: Auch wenn man zwischendurch ein Glas Wasser trinkt und man hatte vorher ein Hungergefühl: Der Magen hat dann erstmal kurze Zeit was zu tun, die Dehnungsrezeptoren im Magen gehen erstmal auf, die merken dann auch irgendwann, dass da keine Nährstoffe drin sind, aber sie geben erstmal einen Moment Ruhe. Man kann da sozusagen auch ein bisschen über Hungeranzeichen, Hungergefühle den Körper hinwegtrösten. Das sind Sachen, was so das Ernährungsverhalten vielleicht auch anbelangt. Wie gesagt, ich würde nicht alles auf einmal versuchen umzusetzen, aber verschiedene Punkte kann man sich rausgreifen. Auch dass man selber kocht, die Mahlzeiten, und wenig fertig zubereitete Mahlzeiten kauft. Das ist oft einfacher als gedacht und auch gar nicht so zeitaufwendig. Die Crux ist glaube ich wirklich, sich im Vorfeld ein bisschen Gedanken drüber zu machen: An welchem Tag habe ich Zeitfenster für gesundes Kochen? Ich muss es auch nicht jeden Tag machen, das Selberkochen.

Kristin: Oder in der Familie selber kochen – ich habe das Glück, dass mein Mann das oft bei uns macht, tatsächlich. Aber eben sich Tage suchen, wo man weiß, es ist umsetzbar, und das dann machen. Und an anderen Tagen sich dann eben vielleicht auch Alternativen suchen, die man auch als schnelle Variante nutzen kann, wie mit dem Vorkochen zum Beispiel. Wenn man am Wochenende sowieso kocht, kann man auch eine Portion mehr kochen, die friert man sich ein, und dann kann man sich das in der Woche wieder rausholen sozusagen.

Christian: Ja, das ist auch eine gute Taktik, einfach immer ein bisschen mehr kochen. Und dann hat man auch für den nächsten Tag noch was zu essen oder für eine Woche später. Und was ich auch häufig mache, vor allem in ganz stressigen Lebensphasen, wo ich weiß, die Woche wird jetzt super stressig und ich habe eigentlich keine Zeit, groß mich um meine Ernährung zu kümmern, dann packe ich mir einfach am Sonntag so kleine Nahrungsmittelpakete schon zurecht, friere es einfach ein, mache da alles rein, was da irgendwie dran müsste – Lachs oder irgendwas, vielleicht die Gewürze noch dran – und dann kommt das einfach nur noch in den Topf und wird da ganz langsam zubereitet an dem Tag, vorher aufgetaut über Nacht oder sowas. Und da habe ich dann eigentlich mit sehr wenig Aufwand eine selbst zubereitete, fertige Mahlzeit und muss mir da jetzt nicht irgendwo eine Pizza kaufen gehen oder irgendwas.

Kristin: Und auch das ist dann wieder, ein Stück weit um den Kreis auch zu schließen zu unserem Eingangsthema mit der Motivation: Wenn man weiß, man hat das schon gut durchdacht, das ganze Thema Ernährung, dann ist man auch selber mit sich im guten Gefühl, im Reinen sozusagen. Dass man sagen kann: Okay, ich kann mich jetzt hier meinem Studium widmen und muss mir der gesunden Ernährung jetzt nicht noch mal thematisch den Kopf darüber zerbrechen, sondern kann mich da wirklich konzentriert dem Studium widmen.

Kristin: Ein Aspekt noch zum Thema Konzentration: Es hilft natürlich auch, wenn man sich wirklich diese Zeitfenster schafft für das Studium, auch einfach mal das Handy beiseite zu legen.

Christian: Ja, auf jeden Fall! Da kann die Ernährung noch so viel unterstützen – wenn das Handy ständig piepst oder man auf sozialen Medien rumstöbert nebenher, dann leidet die Konzentration natürlich auch. Das ist denke ich auch noch mal ein Punkt, wenn man das mal wirklich bewusst dann auch aus- oder leiseschaltet, dann kommt man da auch schon sehr viel konzentrierter ins Studium. Und wahrscheinlich sind diese Methoden, also das Handy einfach mal wegzulassen, die ganzen Benachrichtigungen abzuschalten, vielleicht auch in den Flugmodus zu gehen, letztendlich auch sehr viel effektiver als das, was wir jetzt über die Ernährung hier besprochen hatten – mal abseits wirklich von der vollwertigen Ernährung, die einfach so eine Grundlage, Grundvoraussetzung für Gesundheit und so weiter ist. Aber so viel kann man jetzt mit Ernährung auch nicht machen, um seine Motivation fürs Studium voranzubringen. Da gibt's wahrscheinlich andere Hebel, die sind einfach viel effektiver, als dass man sich jetzt drei Nüsse mehr am Tag gönnt oder mehr Eier oder irgendwas. Wahrscheinlich ist wirklich wichtiger, dass man eben mal sein Handy ausschaltet.

Kristin: Also die Basis bildet natürlich eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung, wo eben alle Nährstoffe drin sind, die der Körper braucht zum Denken, zum Funktionieren, zum Arbeiten. Genau, aber die Begleitumstände, die Lebensumstände spielen nicht minder eine sehr entscheidende Rolle. Thema Stressreduktion, das Thema Bewegung, und ja, Thema Lifestyle einfach auch.

Christian: Letztes Thema, über das wir jetzt hier noch reden: Das Thema Nahrungsergänzung. Auch relativ beliebt unter Studierenden. Besonders beliebt sind ja zum einen Energy Drinks, über die wir jetzt schon ein bisschen geredet haben, das ist ja auch irgendwo so eine Nahrungsergänzung, da sind auch häufig ganz viele verschiedene Vitamine drinne, häufiger B-Vitamine und irgendwelche Aminosäuren, und Koffein natürlich auch in rauen Mengen und Zucker. Brain Booster, sogenannte Brain Booster, sind irgendwie auch so ein Trend unter Studierenden. Also damit meine ich letztendlich so Multivitaminpräparate eigentlich, die ganz viele verschiedene Vitamine enthalten, hier auch hauptsächlich B-Vitamine, auch Cholin beispielsweise und solche Stoffe. Was halten Sie von solchen Brain Boostern und so einer Mischung aus verschiedenen Vitaminen?

Kristin: Ich persönlich bin kein Verfechter von solchen Nahrungsergänzungsmitteln, weil ich denke: Wenn man es schafft, wenn man sich Mühe gibt und auch Interesse hat, sich diesen Regeln, die wir heute ein paar Mal besprochen haben, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, wenn man die versucht umzusetzen, dann ist man in Deutschland mit den Lebensmitteln, die wir zur Verfügung haben, mit keinem Nährstoff per se im Mangel.

Kristin: Mag ein kleines bisschen kritisch – hier mag vielleicht das Jod sein, da könnte man drauf achten, auch dass man jodiertes Speisesalz nutzt zum Beispiel. Es gibt natürlich auch Bevölkerungsgruppen, die vielleicht das eine oder andere Vitamin mehr brauchen. Wenn wir jetzt an das Sonnenscheinvitamin Vitamin D denken, dann haben wir zum Beispiel bei Patientengruppen, die im Altersheim vielleicht sind und bettlägerig und gar nicht mehr rauskommen, sprich gar keine UV-Exposition mehr haben, dann kann es vielleicht durchaus sinnvoll sein, mit Vitamin D zu supplementieren, als ein Beispiel. Oder aber auch bei jungen Frauen, die sich jetzt vegan ernähren und sehr wenig Eisen über die Ernährung aufnehmen, weil sie halt kein Fleisch konsumieren, auch da ist es eventuell zu überprüfen, ob hier der Eisenstatus adäquat ist. Das sind einige wenige Sachen. Auch Vitamin B12 ist bei sich vegan ernährenden Bevölkerungsgruppen ein Thema.

Kristin: Dennoch muss man sagen: Wie gesagt, mit einer adäquaten, ausgewogenen Ernährung hat man in der Regel in Deutschland keine Mangelversorgung. Das heißt, solche Präparate zu kaufen – die sind in der Regel teuer, bringen dem Produzenten natürlich ein paar Euro in die Kasse, aber insbesondere B-Vitamine, die sind wasserlöslich: Wenn der Körper seinen Bedarf gedeckt hat, dann wird es wieder ausgeschieden, schlicht und ergreifend. Landet das dann wieder in der Toilette.

Kristin: Anders ist es bei fettlöslichen Vitaminen. Die können sich tatsächlich im Körper anreichern, Stichwort Vitamin D zum Beispiel oder aber auch Vitamin E. In verschiedenen Brain Boostern oder vergleichbaren Produkten sind da teilweise irrwitzig hohe Konzentrationen auch zum Beispiel an Vitamin E enthalten, das hier prinzipiell beteiligt ist an Redoxvorgängen im Körper, das heißt, beteiligt ist, ungünstige Sauerstoffverbindungen aus dem Körper wieder zu eliminieren, mit Hilfe von Vitamin C. Dennoch, wie gesagt, der Körper braucht keine 600 Prozent in aller physiologischer Regel. Das heißt, das ist nicht zwingend notwendig. Tatsächlich gibt es auch widersprüchliche Studien, insbesondere zu diesen fettlöslichen Vitaminen, dass hier im Übermaß tatsächlich auch eine ungünstige Wirkung entstehen kann. Also das gibt es beim Vitamin D, es gibt es auch beim Vitamin E zum Beispiel. Von daher: Nur weil Vitamin draufsteht, ist das nicht die Legitimation zu sagen, viel hilft viel, auch wenn das die Industrie natürlich gerne so verkaufen möchte.

Kristin: Und sicherlich auch Bevölkerungsgruppen, die keine Zeit haben oder keine Motivation haben, sich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen, die nutzen das vielleicht auch ein Stück weit, um das schlechte Gewissen zu beruhigen, um zu sagen: Naja, ich führe meinem Körper ja trotzdem alles zu, was er braucht. Aber das ist eben nicht die Lösung von allem, weil eine gesunde Ernährung eben aus der Komplexität aller Lebensmittel besteht und nicht auf das singuläre Zuführen einzelner Nährstoffe reduziert werden kann. So funktioniert es eben dann doch nicht. Also die Ballaststoffe, die Makronährstoffe – also Fette, Eiweiße, Proteine – das muss halt prinzipiell als Basis da sein.

Kristin: Auch eine Sache, die ich auch immer sehr putzig finde: Fettlösliche Vitamine, wenn die in so einem Produkt enthalten sind, die werden im Körper halt auch nur resorbiert, sprich aufgenommen, wenn auch eine gewisse Fettmenge im Körper ist. Das heißt, wenn ich dann das mal so zwischen Tür und Angel mit einem Glas Wasser trinke, kann das also teilweise gar nicht so resorbiert werden, wie das vielleicht angegeben ist.

Christian: Ja, was auch interessant ist, was die Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitaminen angeht, sind beispielsweise auch Kinderprodukte. Und das beobachte ich auch in letzter Zeit, dass irgendwie immer häufiger auch an Lebensmittel für Kinder – ans Müsli beispielsweise oder an so Cornflakes, die Sie auch schon erwähnt hatten – da irgendwelche Vitamine mit drangemacht werden. Wenn man Familie hat, sollte man das irgendwie auch genau im Blick behalten. Weil ja, ist wahrscheinlich jetzt nicht so schlimm, wenn es eben nur wasserlösliche Vitamine sind, die dann sowieso wieder ausgeschieden werden, aber da sollte man doch vielleicht schauen, dass man eben vollwertiger ernährt, anstatt dann eben zu solchen Produkten zu greifen.

Christian: Und ja, auch als Studierender einfach dreimal hinschauen, ob es das jetzt bringt, sich dann so einen Energy Drink zu kaufen und so einen sogenannten Brain Booster zu nehmen, oder nicht einfach doch vielleicht ein paar Nüsse zu essen, ein bisschen Obst, Gemüse zu essen.

Kristin: Schlicht und ergreifend ist es auch kostentechnisch tatsächlich viel effektiver, sich eine Mahlzeit zuzubereiten, weil von dem Nahrungsergänzungsmittel werde ich nicht satt. Also essen muss ich dann trotzdem, und warum soll ich es nicht effektiv kombinieren? Das Geld muss ich sowieso ausgeben, um mir die Lebensmittel zu kaufen. Da kann ich auch die Lebensmittel gleich so wählen, dass die Vitamine und Mineralstoffe drin enthalten sind, und spare mir das Geld für diese Supplemente. Also ist auch rein vom Rechenbeispiel sicherlich plausibel.

Christian: Ja, super! Also zusammengefasst vielleicht noch mal: Vollwertige Ernährung, ganz wichtig. Bewusste Ernährung auch wichtig, sich da auch Gedanken darüber zu machen. Wenn man etwas ändern möchte, dann muss man das nicht jetzt von einem Moment auf den anderen ändern, das ist halt mental nicht ganz so einfach. Man braucht eben immer Zeit, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Der Organismus muss sich dann auch irgendwie anpassen. Also wenn man jetzt von einem Tag auf den anderen Zucker komplett weglässt, dann schreit der Körper vielleicht auch erstmal: Was machst du jetzt hier gerade? Und dann hat man nach drei Tagen schon gar keine Lust mehr, da irgendwas dran zu ändern. Deswegen auch hier Schritt für Schritt vorgehen, wenn man möchte. Und Nahrungsergänzung ist jetzt nicht unbedingt notwendig für Menschen, die da keinen erhöhten Bedarf haben. Schaut euch einfach mal an, liebe Zuhörer, die Regeln der DGE. Wir verlinken das alles in der Beschreibung für diesen Podcast.

Christian: Zum Schluss vielleicht noch: Können Sie uns noch was zu Ihrer Professur an der AKAD University sagen? Ich habe gehört, da wird es einen neuen Studiengang in Ernährungswissenschaften geben.

Kristin: Das ist richtig. Ich bin seit Ende letzten Jahres an der AKAD und durfte die Professur hier übernehmen. Und wir sind gerade fleißig dabei, den Studiengang zu etablieren und mit Leben zu füllen, mit Studieninhalten zu füllen, und freuen uns auf interessierte Studenten. Wir planen, im Sommer diesen Studiengang an den Start zu bringen. Wer da Interesse hat, kann da auch gerne schon im Vorfeld sich informieren oder auch mich kontaktieren. Genau, und ich denke, das wird ganz super spannend für die Studierenden, und ich freue mich darauf, das dann gemeinsam mit ihnen zu begleiten.

Christian: Ich bin auch gespannt, wie dieser Studiengang dann anlaufen wird. Und jeder, der mehr noch von Ihnen lernen möchte, jetzt von diesem Podcast abgesehen, der sollte dann auch einschalten. Wir werden hier auf fernstudi.fm oder auf unserem bzw. in unserem YouTube-Channel dann auch darüber berichten, sobald der Studiengang an den Start geht. Und vielleicht können wir da auch zusammen dann noch mal ins Gespräch kommen.

Kristin: Ja, machen wir sehr gerne.

Christian: Okay, dann vielen Dank für den Podcast, und ja, ich wünsche Ihnen noch einen schönen Tag!

Kristin: Ich danke auch für das Gespräch und ebenfalls einen schönen Tag. Tschüss!