Christian: Schönen guten Tag! Heute im Podcast: Professorin Dr. der Medizin Sonja Güthoff, und auch MBA, also Meisterin der Betriebswirtschaft. Sonja ist Professorin für Healthcare an der AKAD University und auch gleichzeitig Dekanin des Fachbereichs Gesundheit und Soziales an der AKAD University. Sonja ist auch beispielsweise Stress- und Burnout-Coach. In dieser Eigenschaft vor allem habe ich sie jetzt in diesem Podcast eingeladen, damit wir ein bisschen über das Thema Stress und Entspannung reden können. Sonja hat eine sehr interessante Biografie, die verlinke ich euch auch in den Shownotes für diesen Podcast. Schaut da einfach mal rein, da findet ihr auch Publikationen und so weiter. Wir könnten jetzt wahrscheinlich den ganzen Podcast nur mit dieser Biografie füllen, aber wir werden stattdessen über das Thema Stress so ein bisschen reden, oder positiver formuliert: Entspannung. Stichwort ist hier beispielsweise Open Loops, was das ist, wird euch Sonja gleich im Podcast erklären. Multitasking, da werden wir auch so ein bisschen drüber reden. Über Framing, was das ist, werdet ihr dann auch im Podcast hören. Und eine interessante Technik, das sogenannte Power Posing, da werden wir auch so ein bisschen drüber reden. Ich würde sagen, legen wir mal direkt los.

Christian: So, Sonja, tausend Dank, dass du dich bereit erklärt hast, hier teilzunehmen und mit mir über nicht unbedingt Stress zu reden, sondern mehr über Entspannung. Auch das Thema Resilienz ist für mich sehr interessant. Herzlich willkommen hier im Podcast!

Sonja: Ganz herzlichen Dank, Christian, für die Einladung! Ich freue mich total, hier zu sein und so ein bisschen was auch weiterzugeben von dem, was ich über die Jahre selber auch erlebt habe, erfahren habe, entwickelt habe, weiterentwickelt habe. Gerade für unsere Studierenden möchte ich das weitergeben, damit es einfach etwas entspannter durchs Studium geht, gerade durchs Fernstudium.

Christian: Ich glaube, die Techniken oder Hacks oder Tricks, über die wir jetzt sprechen möchten, die du auch so ein bisschen erklärst, das sind alles so Sachen, die man relativ einfach auch umsetzen kann, wo man jetzt nicht weiß ich nicht wochenlang üben muss. Vielleicht vor der Prüfung einfach mal ausprobieren und in etwas angespannteren Situationen einfach mal ausprobieren kann und daneben locker durch sein Studium kommen kann.

Christian: Meine allererste Frage an dich bewegt sich so ein ganz kleines bisschen auf einer Metaebene. Ich habe nämlich Beiträge von dir gelesen, die hast du mir im oder nach dem Vorgespräch noch geschickt, die verlinken wir übrigens auch in den Shownotes für diesen Podcast. Da ging es in einem von diesen Beiträgen um die sogenannten Q-Fragen. Deswegen meine allererste Frage: Was sind Q-Fragen? Kannst du uns das vielleicht mal erklären? Sind das vielleicht auch wichtig für diesen Podcast, für mich, eine Q-Frage zu stellen? Und wenn nicht, oder überhaupt, wie nützen mir denn diese sogenannten Q-Fragen vielleicht für mein Studium?

Sonja: Die Q-Fragen, das sind wirklich Qualitätsfragen, die wir uns stellen sollten. Da geht es eher darum, wie setzen wir eigentlich um im Leben. Wie können wir tatsächlich gerade, wenn wir an irgendwelchen Stellen ankommen, wo es nicht so richtig weitergeht, oder wo wir feststellen, ich habe zwar ganz viel gelernt, Impulse bekommen hier und da, aber setze es eben nicht um ins wahre Leben. Da ist es immer ganz sinnvoll, wenn man sich überlegt, welche Fragen habe ich mir bisher gestellt und welche wären sinnvoller. Wo kann ich noch mehr in die Qualität hineingehen? Ihr kennt vielleicht auch diesen Spruch: Die Fragen, die ich mir stelle, die bestimmen eben auch die Qualität meines Lebens. Je nachdem, wie ich mich auch ausrichte und wo ich auch wirklich in die Tiefe gehen möchte.

Christian: Ich denke, das ist eher etwas Allgemeines, das hat jetzt nicht primär etwas zu tun mit resilient leben oder einem guten Studium. Aber ich denke, generell immer darauf zu achten, dass wir uns fokussiert gute Fragen stellen, ist sicherlich sinnvoll. Und generell vielleicht auch im Studium versuchen, beispielsweise bei seiner Abschlussarbeit eine gute Frage zu stellen und das Thema sozusagen auch durch eine gute Fragestellung so ein bisschen voranzubringen. Aber die Frage, über die wir auch gesprochen hatten im Vorgespräch, eine Frage, die mir im Kopf geblieben ist, die lautet: Muss ich das jetzt tun? Ist das so eine Q-Frage?

Sonja: Das ist definitiv etwas, wo man sehr gut auch mal sich rantasten kann und sich hinterfragen kann. Die vielen Dinge, die wir im Leben machen, die sind ja oftmals so ein bisschen ferngesteuert. Die Literatur gibt unterschiedliche Daten an, manchmal sind es 90 Prozent, manchmal 95, teilweise sogar 99 Prozent, die bei uns automatisiert, also unterbewusst ablaufen. Und wenn ich merke, dass ich so im Autopiloten bin, wenn alles so ganz automatisch ist und selbstverständlich, ihr kennt das vielleicht auch, wenn man Auto fährt, manchmal fragt man sich, oh, wo bin ich jetzt eigentlich lang gefahren? Oder man hat komplett eigentlich nicht die Aufmerksamkeit aufs Autofahren gehabt und trotzdem ist man angekommen, so nach dem Motto, das Auto kennt den Weg.

Sonja: Wenn ich merke, ich bin ganz schön gestresst und ich mache lauter Dinge, weil man sie halt macht, weil sie im Autopilot einfach so vorgesehen sind, dann ist es ganz sinnvoll, sich auch mal kurz zu stoppen und zu sagen: Moment mal, muss ich das jetzt tun? Man kann ganz unterschiedlich betonen. Man kann sagen: Muss ich das jetzt tun? Also oft ist es ja eher dann so ein bisschen negativ, ich muss noch das machen und ich muss noch das machen. Oder ist es halt eher ein: Ich darf das machen, das sind auch Dinge, die ich gerne mache. Zum Beispiel auch etwas Sinnhaftes zu lernen im Studium. Auch nicht jedes Modul ist jetzt vielleicht wirklich das, was mir richtig Spaß macht, aber vielleicht sind da doch Dinge dabei, die wirklich auch sinnvoll sind, wo ich sage, ja, darf ich jetzt lernen, das ist ja auch ein Privileg, studieren zu dürfen.

Sonja: Und ganz häufig ist es halt eben so, man macht schnell die Dinge, weil man sie kann und weil man sie schnell kann. Aber nicht nur wenn man jetzt Mitarbeitende hat, auch unter Kolleginnen und Kollegen, unter Studierenden, wenn man vielleicht auch ein Projekt gemeinsam macht, immer zu überlegen, kann ich nicht vielleicht doch auch noch mal nachdenken, wer ist die richtige Person dafür. Das darf man ruhig mal infrage stellen: Muss ich das jetzt tun?

Sonja: Viele Dinge machen wir einfach ständig, weil wir die immer schon so gemacht haben, historisch gewachsen, oder weil sie halt unterbewusst ablaufen. Aber vielleicht ist das, was ich jetzt gerade tue, gar nicht das Richtige. Da auch mal innezuhalten und zu sagen: Stopp, ich überlege jetzt mal und stelle mir eine qualitativ hochwertige Frage. Ist das jetzt wirklich das Richtige, oder kann ich vielleicht etwas anders, effektiver machen, oder ein bisschen müheloser?

Sonja: Muss ich das jetzt tun? Auch eine ganz spannende Sache. Es gibt Dinge, die sind tatsächlich dringend und müssen jetzt gemacht werden, weil sie danach nicht mehr sinnhaft sind. Zum Beispiel, wenn man eine Hausarbeit hochladen muss und es gibt eine Timeline. Ich sage übrigens auch nicht mehr Deadline, das klingt wahnsinnig negativ, jetzt ist immer alles Timeline. Wenn man natürlich eine Timeline hat und es sind schon irgendwie nur noch zwei Stunden, dann muss ich das natürlich jetzt zu Ende bringen, Punkt. Aber manchmal gibt es auch Dinge, die kann man auch vertagen, und manches erübrigt sich dann auch. Manches ist am Anfang nur irgendwie dringend, und dann merkt man, so wichtig war es dann doch gar nicht.

Sonja: Muss ich das jetzt tun, oder kann ich es auch lassen? Das ist für mich auch etwas ganz Wichtiges, was wir immer vergessen. Wir sind immer so darauf fokussiert, immer etwas machen zu müssen. Wir sind so innerlich getrieben. Aber da muss man doch was tun! Manchmal ist es viel sinnvoller, Dinge wegzulassen und lieber dann auch Raum zu lassen, Platz zu lassen, dann eben auch, dass was Positives nachkommen kann.

Sonja: Ich habe auch zwei Töchter, die sind 15 und 19, und die fanden einen Spruch von mir ganz furchtbar. Mittlerweile fangen sie aber an, das so ein bisschen zu verstehen. Wenn sie zu mir kamen und gesagt haben, Mama, ich hab so Langeweile, dann habe ich ihnen gesagt: Super, das ist ja großartig! Und jetzt warte ab, was dir Kreatives einfallen wird. Und die haben immer die Augen gerollt und meinten, ich müsste irgendwie jetzt voller Aktion mit ihnen was machen. Also auch mal zuzulassen, dass wir auch mal nichts machen und Raum zu lassen für Ideen, Raum zu lassen für diese Muße, die dann eben auch was Gutes hervorbringen kann.

Sonja: Deswegen finde ich diesen Satz großartig. Der ist nicht auf meinem Mist gewachsen, gebe ich ganz ehrlich zu. Ich glaube, ich habe ihn von Dennis Schaden. Muss ich das jetzt tun? Das ist etwas, was mich persönlich sehr begleitet und wo ich immer wieder versuche, auch drüber nachzudenken in entsprechenden Situationen, wenn ich im Autopilot bin.

Christian: Sehr interessante Frage, die auch ganz viele Aspekte von dem vereint, über das wir im Laufe des Podcasts reden möchten. Da sind ganz viele Fragen auch inbegriffen. Eins beispielsweise, was mir noch eingefallen ist, was das Delegieren angeht: Das kann man natürlich im Studium machen, wenn man beispielsweise in der Gruppe arbeitet. Aber wir hatten das auch häufiger schon im Podcast als Thema. Das kann man auch im Privatleben machen. Typisch ist ja für Fernstudierende, eine Familie zu haben, ein Familienleben, Privatleben und zusätzlich eben noch das Berufsleben. Und da kann man auch im Familienleben halt mal hier und da versuchen, etwas zu delegieren, vielleicht mal die Kinder zu den Großeltern geben, und sich da versuchen, auch Hilfe zu finden oder Hilfe zu suchen und dann so ein bisschen noch entspannter durch das Studium zu kommen.

Christian: Super Frage auch als Einstieg jetzt sozusagen in das Thema. Und sag mal, wie war denn dein Einstieg in das Thema Stress? Weil deiner Biografie kann man ja auch entnehmen, du bist Burnout- und Stresscoach. Kannst du das vielleicht mal ganz kurz erzählen, wie du überhaupt zu diesem Thema gekommen bist? Weil du wirkst eigentlich sehr entspannt.

Sonja: Oh, das ist tatsächlich auch anders gewesen in meiner Biografie. Es ist so, dass ich als Ärztin in der Herzchirurgie war, mit Leidenschaft. Also es war schon immer so, dass ich gerne arbeite und auch gerne viel arbeite. Das erfüllt mich. Was nicht immer für unsere Familie ganz so gut war, das steht auf einem anderen Blatt. Alles, was man natürlich von Herzen macht, mit Leidenschaft macht, ist eben auch etwas, was man auch viel machen kann, auch viel erträgt.

Sonja: Nichtsdestotrotz war es bei mir an zwei Punkten in meiner ärztlichen Laufbahn, eben in der Herzchirurgie, dann auch viel auf der Intensivstation gewesen. Wir haben schon sehr viele schwere Verläufe gehabt, viel reanimiert, sehr viele ja auch traurige, frustrierende Erlebnisse gehabt. Und ich hatte in dieser Phase zweimal so das Gefühl, oh, jetzt bin ich tatsächlich schon sehr tief im Sumpf und kann mich gerade noch so am eigenen Schopf herausziehen. Im Nachhinein gesehen war ich hier wirklich auch im Burnout-Prozess und habe beim zweiten Mal dann gemerkt, okay, ich komme schon wieder genau in diese gleiche Spirale rein. Ich kann nicht immer nur warten, bis ich da abtauche, sondern ich muss auch ganz aktiv dagegen angehen und möchte mir selber Tools und Methoden aneignen, um mich eben resilienter aufzustellen.

Sonja: Das war der Punkt, wo ich dann gesagt habe, ich mache jetzt eine eigene Fortbildung, ich werde Stress- und Burnout-Coach. In erster Linie tatsächlich für mich selber. Habe aber auch gemerkt, dass ich auch Menschen angezogen habe schon von Beginn an. Und dann bin ich auch noch Ärztin, das heißt, dann kamen immer die Kolleginnen und Kollegen zu mir: Sonja, du bist doch Ärztin. Und dann kamen hier eben auch genau diese Punkte zur Sprache, dass sich viele sehr gefordert fühlen, dass eben gerade auch diese Stressreduktion, sich stabiler aufzustellen, ein ganz großes Thema ist.

Sonja: Und was mir auch dann noch besonders wichtig ist: Ich habe ja noch einen Schwenker gemacht. Bevor ich jetzt zu der AKAD University gegangen bin als Professorin für Healthcare, bin ich ja noch in einer mittelständischen Pharmafirma gewesen, wo ich eben auch genau diese Führungskompetenzen erleben durfte, wo ich ein ganz tolles medizinisches Team aufbauen und leiten durfte. Da habe ich auch gemerkt, dass gerade auch das ein Thema ist, was man wunderbar weitergeben kann. Deswegen bin ich auch Führungskräftetrainerin geworden und habe die Leaders Academy in Augsburg-Garmisch-Partenkirchen gegründet.

Christian: Super. Und einige dieser Techniken, über die du wahrscheinlich auch sprechen wirst, darüber reden wir jetzt. Die allererste nennt sich Power Posing. Das kannte ich schon so ein bisschen jetzt auch vor diesem Podcast. Für mich war die Vorstellung, bevor ich mich damit noch ein bisschen auseinandergesetzt habe, sich dann als Mann so auf die Brust zu klopfen, irgendwie rumzuschreien, nach der Art. Aber das geht eigentlich viel einfacher, habe ich gesehen. Und ich habe das jetzt auch vorm Podcast noch mal probiert. Im Prinzip reicht es auch schon, sich einfach ein bisschen breiter hinzustellen, stabil auf dem Boden zu stehen und vielleicht die Hände sozusagen in die Hüfte zu nehmen oder nach oben zu schauen.

Christian: Und was ich gemerkt habe: Ich habe so ein kleines Biofeedback-Gerät dabei angehabt, was meinen Herzschlag die ganze Zeit spiegelt, und ich habe gesehen, dass ich tatsächlich auch wirklich messbar entspannter geworden bin. Und vor allem in dem Moment, das war das Interessante für mich, wo ich angefangen habe, nach oben zu schauen, aus dem Fenster zu schauen, ein bisschen Himmel geguckt, den ich hier sehe, und sozusagen den Blick einfach vom Schreibtisch nach oben zu richten. Das hat mich offensichtlich entspannt. Aber das ist jetzt nicht die einzige Möglichkeit, wie man posen kann. Vielleicht kannst du uns noch die eine oder andere Pose nennen und erstmal generell sagen, was bringt denn dieses sogenannte Power Posing eigentlich?

Sonja: Definitiv, sehr gerne! Das ist etwas, was ich gerade für Studierende extrem wichtig finde, was ich von Herzen gerne auch hier weitergebe, als die erste quasi Resilienzmethode, die wir hier von vielen auch euch ans Herz legen möchten.

Sonja: Du hast es schon sehr schön beschrieben, dieses Power Posing, wie man es macht. Aber noch wichtiger finde ich tatsächlich, was die Methode dahinter ist, also was die Wissenschaft dahinter ist. Weil das klingt tatsächlich so ein bisschen einfach: Ich stelle mich hin wie Superman oder Superwoman, und das soll was bringen? Klingt so ein bisschen nach Chaka Chaka oder irgendwie Esoterik. Aber tatsächlich gibt es eine wissenschaftliche Basis dahinter. Amy Cuddy, das ist eine promovierte Sozialpsychologin, die an der Harvard Business School lehrt, die hat mit ihrer Gruppe die erste spannende Veröffentlichung dazu 2010 gemacht. Aber so richtig Wind gemacht hat das eigentlich erst so 2015/16. Es gibt auch einen sehr schönen TED-Vortrag dazu.

Sonja: Sie haben wirklich wissenschaftlich geschaut, was macht eigentlich dieses Power Posing mit uns. Eine Methode wäre wirklich im Stehen, wie Superman/Superwoman: breite Beine, Arme in die Hüfte und den Kopf nach oben, so dieses Was kostet die Welt, jetzt geht's los!

Sonja: Man kann das Ganze aber eben auch im Sitzen machen. Es geht immer darum, dass man Raum einnimmt, das ist das Wichtige. Dass man auch den Brustkorb öffnet, quasi das Brustbein aufstellt. Wenn man nach oben schaut, ist das automatisch so, dass der Brustkorb aufgeht. Möglichst die Beine breit aufstellen. Es geht genauso aber auch im Sitzen: Eben nicht die Beine überschlagen, nicht die Hände so überschlagen und dann so in sich zusammenfallen. Das könnt ihr gerne auch mal ausprobieren. Wenn man das mal so eine Weile macht, fühlt man sich auch total kraftlos. Das ist schon so, dass diese äußere Haltung uns dazu bringt, dass die innere Haltung auch so schlapp wird. Das wäre eine Low-Power-Pose.

Sonja: Amy Cuddy hat mit 61 Studierenden von der Harvard Business School quasi ein Bewerbungsverfahren nachgestellt, im Studiensetting. Die Studierenden wurden randomisiert, also zufällig aufgeteilt auf zwei Gruppen. Die eine Gruppe sollte diese Low-Power-Pose machen, alles überschlagen, kleine hängende Schultern. Und die andere Gruppe sollte High-Power-Pose machen, also alles offen, entweder im Stehen oder auch im Sitzen. Sie sollten sich unter anderem fünf Minuten auf ein Bewerbungsgespräch vorbereiten. Sie sollten sich vorstellen, sie bewerben sich um ihren Traumjob, und sich optimal darstellen.

Sonja: Anschließend sind sie dann zu dieser Jury geführt worden, und diese waren verblindet, das heißt, die wussten nicht, ob die Studierenden in der High-Power-Pose oder in der Low-Power-Pose sich vorbereitet haben. Und das Ergebnis war wirklich signifikant unterschiedlich: Diejenigen, die die High-Power-Pose gemacht haben, haben sehr viel mehr überzeugt, was die Präsentationskraft anbelangt. Die waren viel überzeugender und haben viel besser präsentiert. Und es war dann auch die Einschätzung abgenommen worden, ob sie eingestellt worden wären. Ja oder nein. Und auch hier war es so, sie wären auch deutlich häufiger eingestellt worden.

Christian: Also sicherlich die mit der High-Power-Pose.

Sonja: Definitiv, genau. Und das war auch wirklich signifikant unterschiedlich, also wirklich ein deutlicher Unterschied. Du hattest jetzt schon dieses Hochgucken erwähnt, und du hast das auch gemacht und hast schon auch im Biofeedback gemerkt, deine Herzfrequenz ist langsamer geworden und du fühlst dich etwas entspannter.

Sonja: Da ist ganz spannend, eine frühere Studie, ebenfalls von Amy Cuddy und ihrer Gruppe, schon 2010 veröffentlicht: Da haben sie gezeigt, dass dieses Power Posing tatsächlich dazu führt, dass der Testosteronspiegel, das ist ja quasi unser Antriebshormon, unser männliches Hormon, was uns antreibt und aktiv sein lässt, bei der High-Power-Pose wirklich erhöht wird. Während das Cortisol, unser Stresshormon, was vor allem bei anhaltendem Stress ausgeschüttet wird, absinkt. Das heißt, High-Power-Posing macht aktiv und zeigt aber auch auf der Hormonebene, dass das Cortisol absinkt. Und spannenderweise genau andersherum verhielt es sich mit der Low-Power-Pose: Da wurde das Testosteron niedriger und das Cortisol ging hoch.

Christian: Und das Spannende war jetzt, wie viel Minuten reichen schon aus? Soweit ich weiß, müssten zwei bis drei Minuten eigentlich schon ausreichen, oder? Das ist ja super kurz, das kann ja jeder vor jeder Prüfung, vor jeder mündlichen Prüfung, sich einfach zwei bis drei Minuten hinstellen.

Christian: Was mich jetzt noch interessieren würde: Zwei bis drei Minuten, klar, hat man dann schon diesen Effekt, auch diesen messbaren Effekt auf den Hormonspiegel. Wie sieht es denn aus mit generell so Übungen, die die gesamte Körperhaltung auch langfristig verbessern? Heutzutage ist es ja eigentlich recht typisch, durch das viele Schauen auf Handys entwickelt man ja auch so ein bisschen genau diese Pose nach vorne eingefallen, die Schultern fallen nach vorne ein. Macht es dann auch Sinn, dem entgegenzuwirken, auch Schmerzen generell vielleicht im oberen Rücken und Kopfschmerzen entgegenzuwirken, auch so ein bisschen an seiner Körperhaltung zu arbeiten, mit Yoga, mit Mobility-Übungen, vielleicht mit leichtem Krafttraining? Gibt es da auch irgendwie Studien dazu?

Sonja: Ich habe mich auch gleichzeitig als Entspannungstrainerin zertifizieren lassen und habe da natürlich auch ganz viele Methoden kennengelernt. Weil ich ja nun mal aus der Medizin komme, bin ich immer daran interessiert, dass es auch irgendwie Studien dazu gibt, dass es auch irgendwas Haltbares gibt. Die Methoden, die mich am meisten überzeugt haben aus dem Bereich, sind einmal die Progressive Muskelrelaxation, also Progressive Muskelentspannung, PMR. Da gibt es extrem viel auch an Studien, die sehr positiv gezeigt haben, dass eine tatsächliche muskuläre und dann aber auch emotionale Entspannung eintritt. Und das Zweite sind tatsächlich auch Atemübungen. Auch beim Atmen weiß man, dass es halt gerade auf Herz und Kreislauf wirklich sehr positiven Einfluss nimmt.

Sonja: Wenn ich einmal ganz kurz zur PMR zurückkommen kann: Die Progressive Muskelrelaxation wurde schon auch sehr früh publiziert. 1929 hat hier schon der Physiologe und Mediziner Edmund Jacobson, ein Amerikaner, die ersten Studien dazu veröffentlicht. Er hat sich mit Angstpatientinnen und -patienten auseinandergesetzt und hatte gemerkt, dass die auch in der Angst sehr anspannen. Das ist natürlich auch etwas, was man im Studium manchmal spürt, dass man vor Prüfungen vielleicht Angst hat und dann auch verspannt. Und er hat dann gesehen, dass wenn man einfach nur sagt, jetzt entspannen Sie sich mal, da nicht viel passiert.

Sonja: Christian, wo sitzt bei dir die Anspannung? Du hast schon gesagt, gerade wenn man aufs Handy guckt, ist es so der Nacken.

Christian: Genau, das ist auch mein Schwachpunkt. Wenn ich angespannt bin, so muskulär, ist es meistens hinten, Nacken, geht dann hoch zum Kopf, manchmal kriegt man dann so Spannungskopfschmerzen.

Sonja: Bei mir ist es so der Kieferbereich, ganz typisch, Hals auch so ein bisschen. Auch ganz klassisch. Und deswegen machen wir vielleicht auch gerade mal diesen Bereich: Hals, hinten, Kopf, Kiefer. Kannst du gleich mitmachen. Wenn ich jetzt sage, lass einfach mal locker, geht das bis zum bestimmten Punkt. Ich würde sagen, vielleicht 20 bis 30 Prozent lasse ich vielleicht lockerer, aber nicht mehr. Es ist immer noch eine Restanspannung.

Sonja: Und die Progressive Muskelrelaxation geht jetzt davon aus, dass wenn du wirklich in die maximale Anspannung gehst, also die Muskeln, und auch übrigens Kiefergelenk, wirklich die Zähne jetzt gern zusammenbeißen, ich mache jetzt mal eher, dass ich die Schultern hochziehe, den Kopf zurücklege, also diesen ganzen Muskelbereich, der so angespannt ist, jetzt noch mehr Anspannung, ganz bewusst, intensiv, willkürlich, und zwar das ganze 15 Sekunden. Und dann loslassen.

Sonja: Man merkt meistens, dass es wirklich warm wird, dass es vielleicht ein bisschen kribbelt an der Stelle. Das liegt auch daran, dass wenn man die Muskeln richtig stark anspannt, natürlich auch die Durchblutung gefördert wird, gerade Muskeln sind ja sehr stark durchblutet. Und deswegen spürt man da gut nach. Und diese Methode, wo man komplett angespannt hat und dann loslässt, dann kommt man erst in diese tiefe Entspannung. Das ist die Progressive Muskelrelaxation.

Sonja: Da kann man auch lange Übungen für machen, so 20 bis 25 Minuten, da geht man durch den ganzen Körper durch, die einzelnen Muskelgruppen. Das ist meistens verbunden mit einem Body Scan, dass du durch den Körper durchgehst und immer wahrnimmst, wie fühlt sich das jetzt gerade an. Und dann die Muskelgruppen wirklich auch bewusst und fest, wirklich das Maximale, was du kannst, so richtig anspannen, 10 bis 15 Sekunden. Und dann danach wirklich lockerlassen. Und wichtig ist da auch, reinzuspüren, also wirklich dann 45 Sekunden sich Zeit zu lassen zu spüren, wie fühlt sich jetzt hier die Entspannung an.

Sonja: Man kann das aber auch machen, gerade als Studierende, wenn man jetzt mal so zwischen den einzelnen Übungen, wenn man irgendwas lernt, die Studienbriefe durchgeht, dass man dann einfach mal sagt, okay, ich merke jetzt eine bestimmte Anspannung im Körper, und dann mache ich einmal nur diese Übung, spanne komplett an und dann kann ich auch schon weitermachen. Das ist ganz schnell gemacht.

Christian: Das Schöne ist, wenn man sich damit anfängt auseinanderzusetzen und das ein paarmal übt, da gibt es sicherlich auch YouTube-Videos, wo dann einfach so eine Führung durch die gesamte Muskulatur im Körper vorgemacht wird, vom Gesicht bis in die Zehenspitzen quasi. Dann lernt man seine Muskulatur ein bisschen besser kennen und entwickelt vielleicht dann auch so langsam ein besseres Gefühl dafür, wo bin ich denn eigentlich gerade angespannt. Gerade so die Menschen, die wir als gestresst bezeichnen, die sind halt häufig so angespannt, dass das einfach zum Alltag gehört. Man merkt es gar nicht mehr so richtig, wie angespannt man ist.

Christian: Wenn man das dann macht und seine Muskulatur dadurch ein bisschen besser kennenlernt, dann schafft man es auch viel einfacher und viel schneller, sich nach und nach zu entspannen, ohne dann wirklich eine halbe Stunde oder so zu brauchen, sondern innerhalb von wenigen Minuten. Super Technik! Liebe Zuhörer, schaut einfach mal vielleicht auf YouTube, da findet ihr mit Sicherheit einen ganz leichten Einstieg in die Progressive Muskelrelaxation. Kann man denke ich mal auch ganz gut kombinieren mit Autogenem Training, wenn man so ein bisschen unter Prüfungsangst leidet.

Sonja: Ich habe auch was aufgenommen, den Link kann ich dir auch geben. Ich habe eine Einführung und dann aber auch tatsächlich eine Progressive Muskelrelaxation, die man gerne auch mit mir zusammen machen darf.

Christian: Super, genau, das verlinken wir dann alles in den Shownotes.

Sonja: Das Atmen ist mir auch noch so wichtig. Ich habe ganz viele Tipps und Tricks und Tools an der Hand. Ich handhabe das immer so ein bisschen mit der Vera F. Birkenbihl, ich weiß nicht, ob du sie kennst, Christian. Das war eine ganz tolle Trainerin, die leider nicht mehr lebt. Die hat auch immer gesagt, das ist ja im Grunde wie ein Supermarkt. Man kriegt überall Impulse und Tipps und Tricks, und das ist wie ein Supermarkt: Du gehst rein und du schaust einfach, worauf hast du Appetit, was sagt dir zu, und das nimmst du dir dann.

Sonja: Wichtig ist, dass man so zwei, drei, vier Sachen sich an die Hand nimmt, die einem auch wirklich taugen, die auch bei einem funktionieren. Und wenn man die dann auch gerade im Stress zur Hand hat, ist es perfekt. Und da ist für mich auch noch ganz wichtig das Atmen. Wir wissen, da gibt es auch Studien dazu, dass tiefe Atemzüge auch wirklich dazu führen, dass man den Blutdruck senken kann. Bei Dauerstress haben wir ganz häufig, dass der Blutdruck davon tatsächlich steigt. Viele reagieren aber auch mit dem Herzschlag, also eine gesteigerte Herzfrequenz. Die Herzfrequenz sollte ja eigentlich zwischen 60 und 80 sein im normalen Leben, der Ruhepuls. Und sie sollte natürlich nicht in Ruhe, wenn wir eigentlich lernen wollen, dauerhaft bei 120 sein oder ähnliches.

Sonja: Ich neige zum Beispiel auch dazu, da bin ich auch nicht alleine, dass ich auch Herzstolpern bekomme, also Arrhythmien, dass das Herz aus dem Rhythmus kommt. Und auch da sieht man sehr schön, dass man eben mit Atemübungen das Herz auch wieder so ein bisschen einbremsen kann. Das hast du auch schon allein beim Power Posing gespürt, dass die Herzfrequenz wieder runterkommt. Und das geht auch wunderbar, wenn man ganz bewusst tief atmet.

Sonja: Jetzt habe ich daraus noch weiterentwickelt die 4+4=8-Atemmethode. Die kombiniert noch mal so ein bisschen auch Physiologisches, damit man auch gut mit Sauerstoff versorgt wird. Weil wir neigen dazu, wenn wir Stress haben, dass wir auch sehr flach atmen, was dann auch wieder dazu führt, dass wir nicht so einen guten Gasaustausch haben in der Lunge. Wir wollen ja den Sauerstoff einatmen, aber dafür auch CO2 ausatmen. Und das geht nur, wenn wir wirklich auch genügend Zeit lassen. Wir haben so kleine Lungenbläschen, und die brauchen eben Zeit, weil da der Gasaustausch vonstattengeht.

Sonja: 4+4=8, ganz einfache Rechenregel. Das heißt, wir atmen vier Sekunden lang ein, wir halten dann vier Sekunden lang den Atem an, und atmen dann 4+4=8, acht Sekunden lang aus. Das können wir noch unterstützen beim Ausatmen, indem wir die Lippenbremse machen. Die Lippenbremse kommt eigentlich aus der Asthmatherapie. Man presst die Lippen zusammen und atmet gegen diesen Widerstand aus. Dann merkt man auch schon, dass die Rippen sich aufstellen und ein Überdruck in der Lunge entsteht. Wenn man so entsprechend ausatmet, dann atmet man viel mehr Luft aus, weil diese kleinen Atemwege offen bleiben, die kleinen Lungenbläschen nicht so schnell zusammenkleben. Und damit kommt mehr Luft raus und auch anschließend wieder mehr Luft rein.

Christian: Und dann nach dem Ausatmen noch eine kurze Pause machen?

Sonja: Also im Grunde hat man quasi so einen Moment, wo man merkt, jetzt muss ich einatmen. Das ist so ein impulsartiger Impuls. Viele haben den sofort, weil das gar nicht so gewohnt ist. Gerade wenn man im Stress ist, atmet man ja flach, und dann ist es so, dass man nach Luft ringt und dann wird man auch sofort wieder einatmen. Aber es ist auch in Ordnung, da mal kurz Pause zu haben und dann diesem Atemimpuls einfach nachzugehen. Da gibt es keine endgültige Regel, es soll sich für dich gut anfühlen.

Sonja: Ich sage auch immer, wenn man es richtig macht, wirklich intensiv und tief einatmet und ausatmet, dann sollte man das Ganze nicht zu oft machen. Viermal reicht vollkommen. Bei mir ist es so, dass so ab sechsmal, gerade im Stress, mir schwindelig wird, weil das Blut wird wirklich sehr schnell auch mit Sauerstoff gesättigt, das kommt auch am Hirn an. Also da wirklich nicht übertreiben. Und es geht ja auch darum, dass wir kurze kleine Methoden haben, die auch schnell gehen. Gerade im Stress haben wir das Gefühl, wir haben keine Zeit. In unter einer Minute hast du diese Atemübung gemacht.

Sonja: Damit noch mal ganz kurz fürs Verständnis, wo da auch der Zusammenhang zur Herzfrequenz ist: Ihr müsst euch vorstellen, wir haben zwei Lungenflügel, rechts und links. Auf der linken Seite hast du zwei Lungenlappen, die sich quasi so um dein Herz herum anschmiegen. Das Herz ist richtig eingebettet in der Lunge. Und immer wenn die Lunge sich aufbläst, wenn du tief einatmest, dann wird das Herz richtig massiert, in den Arm genommen. Und das ist halt auch einfach ein Impuls für das Herz. Gerade wenn man Herzstolpern hat, wirkt es bei mir wunderbar, dass es einmal wirklich dann wieder eingebremst wird.

Christian: Das mit dem schwindelig Werden kann ich auch bestätigen. Deswegen würde ich auch empfehlen, langsam damit anzufangen, und dann kann man sich da auch Stück für Stück hocharbeiten. Ich habe auch sehr lange Atemtechniken genutzt, um auch mein Asthma zu bekämpfen. Ich hatte als Jugendlicher Asthma und habe dadurch auch mit dieser Lippenbremse und so was dann gearbeitet und habe das denke ich mal auch durch Atemtechniken irgendwann in den Griff bekommen. Auch durch die Arbeit an meiner Haltung, weil ich auch mal so ganz zusammengesackt war, was auch nicht gut ist für die Lunge.

Christian: Auch durch eigenen Stress sozusagen habe ich angefangen, mich mit der Atmung zu beschäftigen, aber eben langsam am Anfang. Weil wenn einem dann schwindlig wird, hat man vielleicht auch wieder so einen negativen Effekt, dass man denkt, okay, das ist vielleicht doch nicht für mich. Deswegen dann einfach vielleicht ein paarmal vor der Prüfungssituation einfach versuchen, über die Atmung sich so ein bisschen zu entspannen. Box-Atmung ist das, das geht doch eigentlich so in die Richtung, was du vorschlägst?

Sonja: Ja, da gibt es diverse verschiedene Arten und Weisen. Ich finde es immer gut, wenn man länger ausatmet als einatmet. Und lieber auch dieses Luft anhalten finde ich wichtig, weil dann der Gasaustausch halt wirklich gut stattfinden kann. Aber im Grunde ist es komplett egal. Auch hier wieder Supermarkt: Sucht euch aus, was bei euch gut funktioniert. Es gibt ganz viel Impulse überall. Schaut einfach, was euch gut tut. Zum Üben und Lernen kann man sich vielleicht einfach mal eine App runterladen, wo es so verschiedene Atemtechniken gibt. Dann sucht man sich da einfach mal zwei, drei aus und probiert dann einfach mal aus. Muss man dann nicht dauerhaft benutzen, aber einfach, um da ein bisschen reinzufinden in diese Methode.

Christian: Also dann würde ich mit dir gerne mal über die nächste Strategie reden, das nächste Tool, das wir nennen möchten. Das sind die sogenannten Open Loops oder auch der Zeigarnik-Effekt. Das ist glaube ich der Name einer Wissenschaftlerin, die diesen Effekt entdeckt hat. Kannst du uns dazu ein bisschen was sagen? Was ist denn ein Open Loop, und was hat das mit meinem Studium zu tun?

Sonja: Ja, ich nenne das Ganze die Achterbahnmethode, woran man sich immer wieder mal erinnern kann. Das ist tatsächlich zuerst publiziert worden 1927, also auch schon ganz schön früh. Und zwar war das von der Psychologin Bluma Zeigarnik, sie ist immerhin auch in Berlin gewesen. Sie hat festgestellt, dass unser Gehirn generell die Tendenz zeigt, dass inkomplette Aufgaben, also Aufgaben, die wir noch nicht abgeschlossen haben, die wir noch nicht fertig haben, einfach viel mehr in unserem Gehirn immer noch weiterarbeiten, also erinnert werden. Die ganze Zeit, auch in der Zeit, wo wir uns eigentlich um was anderes kümmern, als die Sachen, die tatsächlich abgeschlossen sind.

Sonja: Wenn wir etwas abschließen, eine E-Mail beantworten, ein Assignment abgeschickt haben oder eine Klausur geschrieben haben, check, abgehakt, das beschäftigt uns vielleicht manchmal noch, dass wir denken, wann kommt denn das Ergebnis. Aber es ist eigentlich in unserem Gehirn nicht mehr wirklich präsent, das ist abgeschlossen. Wenn jetzt aber eben eine Hausarbeit zum Beispiel ewig gezogen wird, oder ganz klassisch, wovon ich immer abrate, einige meiner Studierenden fangen mehrere Module gleichzeitig an. Die haben dann gleich irgendwie vier Module gebucht und machen hier ein bisschen und dann ein bisschen. Das sind ja so klassische Dinge, wo wir einen Loop öffnen.

Sonja: Wie bei so einer Achterbahn, da hat man ja auch diese Loopings. Wir öffnen so einen Loop und halten aber mittendrin an. Stellt euch mal vor, wir sind tatsächlich in so einer Achterbahn oben im Loop und machen plötzlich was anderes, die Achterbahn hält an. Was passiert? Schwerkraft, im Grunde fallen wir runter. So ein Bild. Das bleibt in unserem Gehirn einfach offen. Und in dem Moment, wenn wir dann etwas abschließen, dann wird es wegsortiert.

Sonja: Jetzt könnt ihr euch vorstellen, man hat leider ja sehr viele Open Loops. Und alles, also alle inkompletten Aufgaben, die den ganzen Tag da sind, die stressen uns, weil unser Gehirn die ganze Zeit immer noch im Hinterkopf hat, das müssen wir noch machen und das müssen wir noch machen. Wir wollen auch nichts vergessen. Und das Schlimme ist, dass wir auch am Abend das Gefühl haben, wir haben eigentlich gar nichts richtig geschafft. Deshalb hier wirklich den Zeigarnik-Effekt nutzen und sagen, wir wollen die Loops schließen, das ist unser Ziel.

Sonja: Was ist daran so wichtig auch für den Alltag? Wir haben eine Tendenz, immer mehr Multitasking zu machen, immer präsent zu sein. Wenn eine E-Mail aufploppt, wir haben ja oft diese Benachrichtigungen als Pop-up-Fenster, und dann liest man nur mal kurz die erste Zeile. Und schon ist man aus der eigentlichen Aufgabe raus, schon ist man abgelenkt, schon ist man im Multitasking drin.

Sonja: Es gibt jetzt auch gerade eine ganz neue Studie, ich weiß nicht, ob du die Wirtschaftspsychologin Vera Starker kennst, die auch sehr aktiv ist auf Social Media. Die hat das Link Tank New Work Innovation gegründet, und die haben wissenschaftlich eine Studie gemacht, wo 637 Beschäftigte aus 25 Unternehmen und vielen Branchen über ungefähr vier Monate regelmäßig wirklich Arbeitsprotokolle schreiben sollten, also immer aufschreiben und notieren, wie oft sie auch was anderes anfangen, wie oft sie auch unterbrochen werden. Alle vier Minuten werden die entsprechenden Beschäftigten tatsächlich unterbrochen. Und wir wissen, dass diese Unterbrechungen auch dazu führen, dass wir wieder mehr Zeit brauchen, in das ursprüngliche Thema wieder reinzukommen. In der Studie wurde gezeigt, dass man 18 Prozent länger braucht für die Sache, die man macht, weil diese Ablenkung da war und das Gehirn sich erst wieder einarbeiten muss.

Sonja: Deswegen, wenn ich euch was raten darf, was die Module anbelangt: Macht nicht zu viel parallel. Schaut, dass ihr erstmal eins nach dem anderen abarbeitet, oder vielleicht auch nur ein zweites Modul noch anfangt, wenn ihr eins mal nicht ganz so spannend findet und was Spannenderes nebenher braucht. Aber schaut auch im Alltag, dass ihr alle Loops schließt, diese Open Loops eben schließt, und Kleinigkeiten gleich abarbeitet.

Sonja: Es gibt auch so eine Zwei-Minuten-Regel: Alles, was irgendwie in zwei Minuten getan werden kann, macht es auch einfach, bevor das irgendwie die ganze Zeit im Hinterkopf bleibt und dann viel mehr Energie frisst, als es eben mal schnell gemacht zu haben. Oder auch was ich empfehle, dass man sich eher so Slots macht, dass man sagt, okay, ich mache jetzt eine Stunde intensives Arbeiten für das und das Modul, und alles, was zwischendurch kommt, Pop-up-Fenster schließen, keine Benachrichtigungen, vielleicht das Handy wirklich mal auf Flugmodus. Wir müssen nicht immer erreichbar sein. Und dann das, was ich mache, wirklich intensiv machen, vielleicht auch was abschließen.

Sonja: Und dann sich aber vielleicht auch mal so eine Stunde blocken, wo ich lauter diese ganzen Kleinigkeiten abarbeite, die nur ein, zwei Minuten dauern. Die lieber sammeln über den Tag. Am besten, ich persönlich bin auch noch ein Fan davon, sie aufzuschreiben, ob man es jetzt digital aufschreibt oder ob man es wirklich auf dem Papier schreibt. Und dann aber wirklich gezielt diese Dinge abarbeiten. Und man hat auch danach das Gefühl, ich habe richtig viel geschafft heute.

Christian: Genau, und gerade diese kleinen Dinge, die muss man ja nicht gleich frühmorgens machen, wenn man noch richtig viel Energie hat. Die kann man sich dann teilweise auch für Leerlaufzeiten aufheben, wo man vielleicht die Langeweile hat. Okay, dann kann ich jetzt auch mal meine E-Mails machen, weil das ist auch in der Regel nichts, wo man jetzt wirklich absolut 100 Prozent Aufmerksamkeit für braucht. Die Module, die man bearbeitet, sind in der Regel wichtiger.

Christian: Aber es ist halt manchmal auch so eine Angst davor, irgendwas zu verpassen. Wenn ich jetzt nicht frühmorgens gleich meine E-Mails abrufe, hat vielleicht auch ein bisschen was mit Selbstwertgefühl zu tun, fühlt sich irgendwie wichtig, ich werde angeschrieben. Aber ein bisschen effizienter zu sein, einfach vielleicht mal überlegen, Benachrichtigungen ausschalten und dann einfach einmal am Tag da reinschauen. Ich habe mein Handy grundsätzlich immer im Flugmodus.

Sonja: Definitiv. Und manchmal hilft mir bei solchen Sachen, gerade wenn ich merke, ich beschäftige mich mit den gleichen Dingen immer wieder und denke, soll ich es machen, soll ich es nicht machen, und wenn man ehrlich ist, dann frisst das ja alleine schon ganz schön viel Energie. Leider hat den Slogan eine große amerikanische Firma schon genutzt, aber ich hatte das vorher auch schon: Dieses Just do it! Tatsächlich sich zu sagen, wenn ich jetzt schon darüber nachdenke, ach, jetzt mache ich das einfach.

Sonja: Gerade wenn man im Studium ist und das auch so kleine Dinge sind: Ich habe eigentlich keine Lust zu lernen, aber ich muss ja lernen. Und dann ist es die ganze Zeit dieser Widerstand dagegen, das frisst Energie, man hat dann auch gar keine Lust, was anderes zu machen, weil eigentlich hat man schlechtes Gewissen. Dann sich zu sagen: Hey, just do it, einfach machen, nicht drüber nachdenken.

Sonja: Das geht übrigens super auch mit dem Fitnessstudio. Ich höre immer wieder von Freunden und Freundinnen, die dann sagen, wie schaffst du das? Für mich ist es gesetzt. Es gibt einfach Tage, da gehe ich zum Sport, das ist gesetzt, dann denke ich auch nicht drüber nach, ob ich Lust habe oder nicht. Das ist einfach gesetzt, und dann habe ich gar nicht erst diese Zeitfresser und Energiefresser, mir darüber Gedanken zu machen. Das kann man wie gesagt gut im Studium machen.

Sonja: Gerade wir haben ja bei den Fernstudierenden ganz häufig eine Doppelt- oder sogar eine Dreifachbelastung: Neben dem Studium eben noch arbeiten und vielleicht sogar noch Familie, wo man halt immer wieder dazwischen hin und hergerissen ist. Sich aber zu sagen: Ganz klar, ich setze mir Zeitfenster. Ich mache ganz, je nachdem, wie auch der entsprechende Tagesablauf das irgendwie zulässt, ich setze mir zum Beispiel zwei Stunden fest, und da gibt es dann auch nichts, da wird dann auch nicht dran geruckelt, das ist dann wirklich mit mir vereinbart. Dann brauche ich mir keine Gedanken darüber zu machen, jetzt habe ich ein schlechtes Gewissen, weil ich habe heute noch nichts gemacht. Nein, Stopp, ich mache es einfach, just do it.

Christian: So, als letztes Tool, über das wir noch sprechen wollten: Das ist eigentlich auch kein Tool in dem Sinne, eher eine recht einleuchtende Sache für die meisten. Das ist der Optimismus. Also die Art, wie man auch mental so an das Leben und die Aufgaben, die vor einem liegen, rangeht. Kannst du uns da mal ein bisschen was dazu sagen? Optimismus haben wir hier als Stichpunkt genannt, und Framing hast du auch noch genannt im Vorgespräch. Was hat das Ganze mit Framing zu tun?

Sonja: Ich nenne das Ganze tatsächlich positive Selbstführung, einfach mal zu schauen. Mir geht es ja immer sehr darum, den Fokus darauf zu legen, dass wir uns resilient aufstellen. Resilienz heißt ja auch eigentlich nur, es kommt aus der Physik, wieder zurückspringen. Wenn man zum Beispiel so einen Softball hat, den kennt ihr bestimmt alle noch aus dem Sportunterricht, den konnte man so richtig schön zusammenpressen. Aber in dem Moment, wenn man ihn losgelassen hat, ist er auch wieder zurückgesprungen.

Sonja: Darum geht es: Dass wir jetzt nicht grundsätzlich keinen Stress abkönnen, im Gegenteil, Stress ist ja eigentlich was Positives. Ich sage auch immer, nutze deine Stresspower, nutze auch, dass du hier und da vielleicht ein bisschen Druck hast. Zum Beispiel, so ein Assignment abzugeben, da ist es schon sinnvoll, dass es da eine Timeline gibt, weil ansonsten schiebt man es vielleicht ewig.

Sonja: Das ist diese Yerkes-Dodson-Kurve. Du hast aufgetragen nach oben auf der Y-Achse die Leistungsfähigkeit und auf der X-Achse das Maß an Druck oder auch Stress, Belastung. Und du siehst ganz klar diese glockenhafte Kurve: Dass wenn du gar keinen Druck hast, gar keinen Stress hast, völlig entspannt bist, dass du auch nicht leistungsfähig bist. Vielleicht kennst du das auch, Christian, am Wochenende oder auch im Urlaub, wenn man wirklich mal richtig faul sein möchte, das tut gut und das soll man auch mal machen. Aber es gibt dann irgendwann so einen Punkt, wenn man denkt, boah, wenn ich mich jetzt nicht aufraffe, dann geht gar nichts mehr, und dann ist man noch unzufrieden, weil wir wollen ja was leisten.

Sonja: Wenn man also ein gewisses Maß an Druck hat, eine gewisse Timeline, eine gewisse Belastung, man darf sich selber ja auch fordern, genau wie beim Sport, natürlich ist es anstrengend, wenn man zum Training geht, aber man liebt es doch auch, ein bisschen Adrenalin auszuschütten ist auch gut. Und in eben diesem Bereich, wo man so ein Mittelmaß an Druck und Belastung hat, da hat man auch die höchste Leistungsfähigkeit. Und erst danach, wenn der Stress und der Druck zu stark wird, fällt auch die Leistungsfähigkeit wieder ab. Dann haben wir eben genau diese Überlastung, in die wir nicht kommen wollen.

Sonja: Optimalerweise sind wir so resilient, dass wir auch mal abkönnen, wie dieser Softball, den man zusammenpresst, dass wir auch mal ein bisschen zu viel Stress haben. Und wir können natürlich auch mal ein bisschen weniger haben, im Urlaub uns einfach mal gehen lassen, ist auch in Ordnung. Weil wir wissen, wir können wieder zurückspringen, wie dieser Ball, und zwar genau in die Mitte, wo es uns eigentlich am besten gefällt.

Sonja: Für diese Resilienz haben wir in der Resilienzforschung sieben Resilienzfaktoren: Erstens Lösungsorientierung, also dass wir nicht immer nur auf Probleme gucken, sondern dass wir auch gleich wissen, es gibt auch Lösungen im Leben, dass wir uns darauf fokussieren. Das macht uns resilient. Dann, dass wir die Opferrolle verlassen, eine Selbstbemächtigung. Wir haben unser Leben selber in der Hand, das ist ganz wichtig. Dass wir uns nicht zu sehr abhängig machen von anderen, was die uns zutrauen oder was die über uns denken. Dann die Akzeptanz: Dinge, die wir nicht ändern können, einfach zu akzeptieren.

Sonja: Netzwerkorientierung, eine ganz wichtige Sache, auch gerade für Studierende! Bitte, bitte, bitte nutzt das, nutzt das häusliche Netzwerk. Spannt eure Partnerin, euren Partner mit ein, Schwiegereltern, eigene Eltern, Tanten, Freunde, seid euch da nicht zu schade, auch um Hilfe zu bitten. So ein Netzwerk auch untereinander als Studierende, sich wirklich zu unterstützen und zu wissen, ich habe dieses Netzwerk hinter mir, das ist ein Faktor, der wirklich resilient macht.

Sonja: Dann noch die Zukunftsplanung, auch ganz wichtig. Menschen, die wirklich auch schon einen Plan haben für die Zukunft. Damit heißt es nicht, ich muss genau schon wissen, was später mal nach dem Studium aus mir wird, aber es geht darum, sich doch auch ein bisschen auszurichten, klare Wünsche und Ziele zu definieren, dass ich einfach einen Nordstern habe. Der kann sich auch ändern, wir wollen schon auch offen bleiben dafür, dass man sich auch mal hier und da treiben lassen kann. Aber so eine gewisse Planung in die Zukunft gibt uns auch Sicherheit, gibt uns auch eben diese Resilienz.

Christian: Eine Mission quasi.

Sonja: Genau! Und der siebte Faktor ist der Optimismus, und der überzeugt mich extrem. Ich bin auch eine hoffnungslose Optimistin, und das ist auch gut so, das macht mich auch wirklich resilient. Es gibt da auch sehr schöne Studien dazu. Eine zum Beispiel von 2001, das ist, ich sage immer, die Studie der positiven Nonnen, die zitiere ich immer gerne. Da wurden 180 katholische Nonnen quasi als Probanden genommen, und man hat geschaut, als die noch jung waren, so ungefähr 22 Jahre, sollten alle eine Autobiografie schreiben, also etwas, was ihr Leben bis dahin beschrieben hat.

Sonja: Man hat dann geschaut, was sind denn da so für Worte gefallen. Und es ist aufgefallen, dass diejenigen, die sehr viel positive Wörter genutzt haben, also wirklich die Art, wie sie es dargestellt haben, dass das damit korrelierte, dass sie sechs Dekaden, also 60 Jahre später, signifikant weniger, ein geringeres Mortalitätsrisiko hatten. Also diese schon in jungen Jahren positive Ausdrucksweise hat dazu geführt, dass sie später dann auch länger gelebt haben.

Sonja: Und das wurde auch in einer Normalbevölkerung gezeigt, über 28 Jahre, das ist die Alameda-Studie in einem County in Kalifornien. Da wurden 6.856 Einwohner angeschaut. Die sollten über diese 28 Jahre immer wieder ihr subjektives Wohlbefinden beschreiben. Und da kam es dann auch darauf an, ob sie positive Komponenten beschrieben haben, wie die Gefühle waren, die Lebenserfüllung. Und man hat auch gesehen, dass auch hier ganz signifikant das Mortalitätsrisiko geringer war. Je positiver man sich ausgedrückt hat, desto länger und besser hat man gelebt.

Sonja: Aber jetzt, um darauf zurückzukommen, wie kann ich das nutzen in meinem Leben? Da sage ich immer wieder: Schaut tatsächlich, dass ihr bei dem, was wir Menschen sind, wir sind super darin zu sagen, was wir nicht wollen. Wir können genau sagen, auch am Studium, welche Module wir furchtbar finden oder wo wir ungerecht behandelt worden sind. Aber es fällt uns total schwer, eigentlich so auf unsere Bedürfnisse zu achten, also wirklich auch das, was gut läuft, auch zu benennen.

Sonja: Da ist halt tatsächlich so mein Rat, um wirklich diesen Optimismus auch aufzubauen: Schaut doch mal mehr dahin, was wirklich gut ist im Leben. Das kann man machen zum Beispiel mit diesen Dankbarkeitstagebüchern, sich einfach mal morgens oder abends hinzusetzen und sich zu überlegen, was ist denn eigentlich richtig cool in meinem Leben, was ist toll, was läuft denn gut? Wofür bin ich dankbar? Das können solche Sachen sein, dass ich gesund bin, dass meine Familie gesund ist, dass ich studieren darf. Das können kleine Dinge sein, an denen man sich freut, es können größere Dinge sein. Sich wirklich auf das Positive zu fokussieren.

Sonja: Und auch untereinander so ein bisschen aufzupassen, wie reden wir? Wir neigen auch sehr schnell dazu, eher Dinge zu negieren: Wie geht's dir? Nicht schlecht. Natürlich meinen wir damit, mir geht's gut. Aber warum sagen wir es dann nicht auch? Also diese doppelten Verneinungen sind furchtbar. Generell Verneinungen. Wir Deutschen neigen auch eher dazu, alles so ein bisschen runterzuspielen. Passt schon heißt es hier in Bayern, statt einfach zu sagen: Hey ja, mir geht's gut, ich habe ein tolles Leben, ich habe viele Möglichkeiten. Das ist auch etwas, was man auch schön in der Familie üben kann.

Sonja: Und auch auf Social Media, da bist du ja auch sehr aktiv, Christian. Ich finde, das prägt uns auch, weil auch wieder so diese Kommentare, Gott sei Dank nicht in seriöseren Kanälen, aber gerade die Jüngeren, die tun mir wahnsinnig leid, weil da gibt es ja so oft diese Shitstorms und diese Hater. Und ich glaube, dass unsere Welt schon so ein bisschen geprägt ist von diesen negativen Schwingungen. Und wenn wir darauf achten und alles einfach selber ein bisschen positiver sehen, können wir glaube ich eine ganze Menge bewirken, für uns selber, weil das ein wichtiger Resilienzfaktor ist, aber eben auch für unser Umfeld.

Christian: Framing heißt ja, wenn ich das richtig verstanden habe, dass man einen Sachverhalt hat und dann versucht, diesem Sachverhalt einen positiven Rahmen zu geben, oder einfach mal zu schauen, was hat man diesem Sachverhalt eigentlich für einen Rahmen gegeben. Damit habe ich mich jetzt auch nach unserem Vorgespräch noch ein bisschen auseinandergesetzt. Ich versuche auch, ein optimistischer Mensch zu sein, es gelingt mir nicht immer.

Christian: Und das ist mir jetzt nach dem Vorgespräch noch mal so ein bisschen aufgefallen, dass es viele Situationen auch in meinem Alltag gibt, die dann eher so negativ geframed sind. Einer der Klassiker für viele Menschen ist glaube ich auch Autofahren. Ich fahre jetzt nicht unbedingt gerne Auto, ich muss es halt machen. Und da habe ich auch so ein bisschen über das Thema nachgedacht, dass mir aufgefallen ist, dass ich viele Sachen auch beim Autofahren halt sehr negativ sehe: Ach, der trödelt, kann der nicht mal ein bisschen schneller fahren? Und ich habe dann auch beobachtet, wie dann tatsächlich auch beim Fahren immer wieder meine Atmung aussetzt, bei jedem Überholvorgang, bei jedem Mal Ärgern über irgendjemanden. Und habe das dann auch versucht, mit der Zeit bewusst zu reframen, ein bisschen mehr Optimismus auch reinzubringen: Ist auch okay, wenn ich jetzt ein bisschen langsamer fahre, ist doch alles gut, ich komme sicher an.

Christian: Und das andere war, ich war bei einem Seminar, und in diesem Seminar gab es einen gewissen Theorieteil und am Ende fand dann eine praktische Prüfung statt. Da gab es Teilnehmerinnen, ich war da der einzige Mann, abgesehen vom Dozenten. Und einige der Teilnehmerinnen waren tatsächlich schon vom Mindset her so: Ach, heute ist Prüfung, ich habe eine Riesenprüfungsangst, wie soll ich das jetzt durchstehen? Und waren total aufgeregt und angespannt. Ich habe das nicht so empfunden. Ich weiß nicht, ob das daran liegt, dass ich mir das irgendwann mal versucht habe, bewusst anders zu reframen, dass ich einfach angefangen habe, von mir die Geschichte zu erzählen: Ich habe generell keine Prüfungsangst. Ich bin natürlich aufgeregt, aber diese Aufregung, die mag ich auch, die gehört dazu, die sorgt dafür, dass ich ein bisschen konzentrierter dann in der Prüfung bin. Und ich weiß genau, egal wie aufgeregt ich vorher bin, ich werde dann so performen, dass ich da wenigstens durch die Prüfung durchkomme, optimalerweise natürlich noch mit einem sehr guten Ergebnis.

Sonja: Sich auch Beweise sammeln, das sage ich immer, das gebe ich auch gerne meinen Mentees weiter. Gerade wenn es jetzt um Prüfungsangst geht, dann auch mal die Frage: Na, wie liefen denn jetzt die letzten Prüfungen? Auch wirklich mal gucken: Ja, war dann gar nicht so schlimm, als ich dann eigentlich erst mal losgelegt habe, geschrieben habe. Oder auch so die mündliche Prüfung, am Ende war es dann eigentlich ganz gut und hat sich auch gut angefühlt. Gerade dieser Moment, wenn man fertig ist, das hat sich richtig gut angefühlt.

Sonja: Und dann zu sagen, okay, super, beim nächsten Mal, wenn wieder diese Angst aufkommt, dann denke doch lieber, versetze dich schon mal wirklich auch emotional mit allem, was du hast, in die Lage: Wie war denn das Gefühl hinterher, als du das geschafft hast? Und das hilft manchmal auch, dass man sich dann eher auf das Positive konzentriert und damit auch weiß, mein Beweis ist klar positiv, ich schaffe das, ich habe auch andere Prüfungen schon geschafft, selbstverständlich werde ich das jetzt auch schaffen.

Sonja: Und was auch helfen kann, ist sich auch zu sagen, was ist denn das Schlimmste, was passieren kann? Das Schlimmste bei so einer Prüfung ist ja, na ja, dann falle ich halt durch. Und wenn ich durchfalle, was muss man dann machen? Na ja, dann mache ich sie halt noch mal. Und ist das schlimm? Nein. Dann bin ich vielleicht sogar noch besser vorbereitet. Da auch einfach noch mal qualitativ hochwertige Fragen stellen: Wie wahrscheinlich ist es tatsächlich, dass dieses Schlimmste eintritt? Sicherlich nahe null.

Sonja: Beim Framing finde ich auch immer noch wichtig, zu schauen, was gibt es tatsächlich auch Positives dabei. Mein Lieblingsbeispiel, das ich immer erzähle, mittlerweile weiß mein Mann auch, dass ich es erzähle: Mein Mann hasst es total, am Samstag einkaufen zu gehen. Der hat dann totalen Horror davor. Aber es hilft nichts, wenn wir es vorher nicht geschafft haben, einkaufen zu gehen, müssen wir halt noch mal am Samstag einkaufen gehen.

Sonja: Und mittlerweile gehe ich, gebe ich ganz ehrlich zu, sogar richtig gerne am Samstag einkaufen. Und zwar weil ich ein sehr erfolgreiches Reframing gemacht habe, einen neuen Rahmen gesetzt habe, das ganze Einkaufen am Samstag einfach noch mal positiv belegt habe. Und zwar das, was ja so furchtbar ist beim Einkaufen am Samstag, ist, dass es halt eben immer lange Schlangen an den Kassen gibt. Und mittlerweile habe ich das so positiv belegt, dass ich mir sage: Wow, das ist richtig schön, wenn da eine lange Schlange ist beim Einkaufen! Weil das ist für mich richtige Me-Time, das ist Zeit, wo ich auch wirklich nichts machen muss, wo ich auch wirklich einfach nur entspannen kann, wo ich mir die Leute anschauen kann, ist mal ganz witzig, weil die meisten dann halt in ihrem Handy sind und gar nicht wahrnehmen, was um sie herum passiert. Und ich stelle mich dann hin, ich atme, ich schaue mir alles an und ich weiß, dass es jetzt einfach geschenkte Zeit für mich ist. Das ist mein Framing, ganz klassisch.

Sonja: Das kann man eben auch in vielen Momenten immer mal wieder sich hervorholen und sagen, was ist jetzt das Gute? Wie zum Beispiel wenn man durch eine Prüfung durchfällt: Super, beim nächsten Mal bin ich viel besser drauf vorbereitet, kann ich eine richtig gute Note bekommen. Das ist so das klassische Framing, was ich sehr sinnvoll finde.

Christian: Sonja, ich habe noch eine allerletzte Frage an dich. Das ist eigentlich eine Frage, die stelle ich in der Regel immer am Anfang vom Podcast, aber ich habe jetzt schon so ein bisschen was über dich erzählt im Intro und die Leute auf deine sehr umfangreiche Bio verwiesen, die man auch auf der Webseite nachlesen kann. Aber was mich mal noch interessieren würde, jetzt abschließend: Kannst du dich an deine Schulzeit noch so ein bisschen erinnern? Was für eine Schülerin warst du? Was waren die Sachen, die dir vielleicht nicht ganz so gefallen haben?

Sonja: Spannend, da habe ich lange nicht mehr drüber nachgedacht. Ich bin ja in Berlin groß geworden, deswegen finde ich das auch immer so sympathisch, jetzt auch mit dir zu reden, dass man hört, halt doch so ein bisschen den Berliner Singsang durch. Ich bin leider schon sehr bayerisch geprägt hier, das merke ich immer wieder.

Sonja: Ich würde jetzt nicht sagen, ich bin richtig gerne zur Schule gegangen, ich glaube, das sagt kein Kind oder keine Jugendliche von sich. Aber ich fand die Schule eigentlich doch ganz schön. Ich mochte immer schon, im Team zusammenzuarbeiten. In der Schule hat es mir wahnsinnig gut gefallen, dass da auch Freundinnen und Freunde waren. Ich habe damals auch im Grunde schon viele Dinge gemacht, ich war schon auch immer Klassensprecherin und habe mich viel eingesetzt für bestimmte Dinge.

Sonja: Ich habe zum Beispiel mal in der Grundschule angeregt, dass wir doch eine eigene Schulbibliothek aufbauen, wo halt jeder Schüler einfach Bücher von zu Hause mitbringt, die man schon gelesen hat. Und dann haben wir wirklich in unserem Klassenzimmer auch für die anderen Schülerinnen und Schüler eine Bibliothek eröffnet, die durften kommen und durften sich Bücher ausleihen und wieder zurückbringen. Also ich habe schon immer es geliebt, auch wirklich so Projekte zu machen und auch mal outside the box zu denken. Geht nicht, gibt's nicht! Ich hatte die Idee, also machen wir das. Und ich habe auch immer die Lehrerinnen und Lehrer davon überzeugt, dass wir das jetzt einfach machen.

Sonja: Ich war jetzt auch eine gute Schülerin, ich habe mich auch immer schon gern beteiligt. Mir wäre es viel zu langweilig gewesen, mich nicht zu beteiligen. Ich glaube, früher lief auch noch sehr viel einfach über das Mündliche. Und mir wäre das viel zu langweilig gewesen, mich nicht zu beteiligen. Deswegen glaube ich, habe ich da auch immer sehr gute mündliche Noten einbringen können.

Sonja: Und wie auch im Studium ist es einfach so: Wenn man sich engagiert, wenn man sich auch für andere engagiert, wenn man sich zusammentut, jetzt immer wieder beim Netzwerken. Es gibt ja auch aus der Medizin dieses Prinzip, See one, do one, teach one, also du siehst erstmal irgendwas, dann machst du es selber, und der nächste Schritt ist, es anderen beizubringen. Das funktioniert auch im Studium wunderbar. In dem Moment, wenn du das durchlaufen hast und dann auch anderen beigebracht hast, ist es bei dir so verankert, dass du einfach auch automatisch gute Noten schreiben wirst.

Sonja: Also da auch noch mal die Anregung: Bitte schaut, dass ihr euch vernetzt. Bei all dem, was wir jetzt hier zusammen besprochen haben: Angefangen damit, dass ihr euch gut aufstellt als Studierende, dass ihr dieses Power Posing auch macht, wirklich versucht, das in den Alltag zu integrieren, einfach mal täglich morgens beim Aufstehen oder zu anderen Zeiten. Ich sage immer, es muss in den Tagesablauf passen, ich bin kein Morgenmensch, ich mache diese Dinge dann lieber eher abends.

Sonja: Aber auch: Nutze deine Stresspower! Stress ist in Ordnung, du darfst auch Stress haben, bitte fordere dich auch. Das ist super, dass du gleichzeitig studierst und noch arbeitest und vielleicht auch eine Familie hast. Damit bist du total leistungsfähig! Pass halt nur immer auf, dass es nicht zu sehr in den Stress ableitet. Und da sucht euch wirklich Methoden aus, wie zum Beispiel die Progressive Muskelrelaxation oder dass du tief durchatmest. Es hilft übrigens auch sehr, wenn man einfach tanzen geht, tanzen, springen, auch Sport machen in Maßen, Leistungssport ist auch schon wieder stressig. Aber da einfach für dich Methoden zu finden, wie du da auch wieder herausfindest.

Sonja: Dann hatten wir die Achterbahnmethode: Guckt, dass eure Open Loops geschlossen werden, sonst fallt ihr runter, sonst erschöpft es euch zu sehr, weil euer Kopf einfach immer weiter daran denkt. Schaut, dass ihr Multitasking vermeidet.

Christian: Super Impuls, dass du sagst, du machst Flugmodus.

Sonja: Das darf ich auch noch ein bisschen mehr praktizieren, das finde ich sehr gut. Und eben im letzten Teil wirklich positive Selbstführung: Schaut, dass ihr den Optimismus mehr in euer Leben lasst, wie ihr redet, wie ihr auch euer Leben gestaltet. Schaut, dass ihr euch auf die positiven Dinge konzentriert und auch ruhig das ein oder andere einfach mal positiv belegt, wie ich mit dem Einkaufen am Samstag. Funktioniert!

Sonja: Und darf ich als letztes da auch noch ganz kurz sagen: Habt auch Geduld mit euch! Es gibt auch eine sehr schöne Studie von 2010, die Phillippa-Lally-Studie. Die hat auch gezeigt, da konnten sich auch Menschen etwas aussuchen, eine Gewohnheit, die sie ändern wollen, zum Beispiel mehr Sport machen oder mehr Obst essen. Die sollten das in ihren Tagesablauf integrieren, und jetzt wurde geschaut, wie lange braucht man eigentlich, dass das automatisch zu einem gehört. Da hat sich gezeigt, dass die Probanden 18 bis 254 Tage gebraucht haben, eine Riesenspanne. Der Median, das ist die Person, die genau in der Mitte ist, brauchte 66 Tage. Deswegen sagen immer viele, mach etwas mindestens 66 Tage. Rein wissenschaftlich sage ich, 66 Tage reicht nicht, weil die Hälfte hat ja noch länger gebraucht.

Sonja: Was ich da sagen möchte, ist: Es braucht Zeit, bis so etwas wirklich automatisiert ist. Habt bitte kein schlechtes Gewissen, wir kommen immer wieder auch zurück in unsere Gewohnheiten. Und wenn du etwas wirklich willst, dann mach es einfach ganz oft. Zum Beispiel ein Jahr lang jeden Tag Power Posing, und ich bin gespannt, was das so alles bewirkt. Gerade am Anfang gehört dann auch immer so ein bisschen Disziplin dazu, bis sich das dann eben so automatisiert hat, wie das beim Sport häufig der Fall ist.

Christian: Vielen, vielen Dank für deine Teilnahme! Ich würde jetzt eigentlich noch fragen, wo man dir folgen kann, aber wir verlinken natürlich beispielsweise dein LinkedIn und deine Webseite auch in der Beschreibung beziehungsweise in den Shownotes. Wer dir wirklich folgen möchte und auch direkt von dir lernen möchte, der kann sich ja an der AKAD University in einen der neuen Studiengänge im Bereich Gesundheit und Soziales immatrikulieren. Schaut auch da mal vorbei. Also vielen Dank für deine Teilnahme und für die ganzen Tipps und Hacks, die du hier genannt hast. Wir haben uns ja indirekt schon verabredet für den nächsten Podcast. Du gibst mir dann einfach gerne Bescheid, wenn ihr euer Resilienzprogramm für Studierende soweit habt, und dann reden wir da hier noch mal gerne darüber.

Sonja: Das wäre super! Vielen lieben Dank, bis dann, schönen Abend!

Christian: Danke, tschüss!