8 Stunden Vollzeitjob, abends die Einsendeaufgaben beackern und für die nächste Klausur lernen, kurz abschalten, schlafen, am nächsten Morgen gerädert aufwachen. Wer ein Fernstudium neben Beruf und Familie stemmt, kennt das. Was du tun kannst, damit du dem Hamsterrad der chronischen Müdigkeit entkommst und die nächsten Klausuren mit Bravour bestehst, zeige ich dir in diesem Beitrag.

Was passiert, wenn man nicht mehr schläft

Ich hab mal etwa 10 Jahre in Berlin gelebt. Schätzungsweise 8 von diesen 10 Jahren habe ich nicht geschlafen, die restlichen 2 habe ich verschlafen. Einmal war ich 4–5 Tage am Stück wach. Nach 5 hellwachen Tagen bin ich zwar nicht draufgegangen, aber ich bekam nichts mehr auf die Reihe, traf keine vernünftigen Entscheidungen mehr, bis ich schließlich sogar mein Fernstudium abbrach.

Später versuchte ich, nachts zu schlafen und nur noch tagsüber zu arbeiten, aber Berlin war einfach zu laut. Mitten in Friedrichshain 22 Uhr ins Bett zu gehen und zu schlafen – das ist nicht nur spießig, das ist unmöglich.

Das Ende vom chronisch schlaflosen Lied: hormonmäßige Berg- und Talfahrt (zu viel Cortisol, zu wenig Wachstumshormon), Muskelschwund, Burnout. Mittlerweile lebe ich auf dem Land. Da kann ich wenigstens schlafen.

Was hat Schlaf mit dem Lernen zu tun?

Ohne Schlaf würdest du so gut wie nichts nachhaltig lernen und erinnern. Zwei Prozesse sind dafür entscheidend:

Autophagozytose ist das, was deine Zellen tun, um sich selbst zu reinigen – eine Art Recyclingprozess, der überwiegend bei Nacht stattfindet. Stoffe werden abgebaut und umgebaut, „vergammelte“ Proteine entsorgt. Es gibt einen Zusammenhang zwischen eingeschränkter Autophagozytose und neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer – also Erinnerungsschwierigkeiten, Orientierungsprobleme, genau das, worunter ein Student ungern leiden würde (Quelle).

Neurogenese nennt man den Vorgang, durch den auch bei Erwachsenen neue Nervenzellen aus Stammzellen gebildet werden. Forscher vermuten, dass Neurogenese stark mit dem Langzeitgedächtnis zusammenhängt – und dass Schlaf entscheidend dafür ist, damit dieser Vorgang funktioniert (Quelle).

Neurons that fire together wire together – aber ohne Schlaf gibt es nichts zu verfeuern und nichts zu verdrahten.
© BruceBlaus CC BY-SA 4.0

Kurzfassung: Schlechter schlafen = schlechter studieren. Schlaf ist nicht die Pause zwischen den Lerneinheiten – Schlaf ist Lernen.

Schlaf optimieren: Was wirklich hilft

Hier die Maßnahmen, die sich in Studien und in meiner eigenen Erfahrung am stärksten auf die Schlafqualität auswirken – sortiert nach Aufwand:

Licht steuern

Blaues Licht nach Einbruch der Dunkelheit unterdrückt die Produktion von Melatonin – deinem Schlafhormon (Quelle). Fernseher, PC-Monitore und Handy-Bildschirme emittieren genau dieses Licht.

• Blaulichtfilter aktivieren: Night Shift (iPhone/iPad/Mac), Nachtmodus (Android/Windows) oder Tools wie f.Lux auf dem Desktop.
• Bildschirmzeit vor dem Schlafen reduzieren: Idealerweise 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr. Ja, das ist schwer – aber es wirkt (Quelle).
• Schlafzimmer abdunkeln: So dunkel wie möglich. Kein Standby-Licht, keine blinkenden LEDs. Je dunkler, desto tiefer der Schlaf.

Routine aufbauen

• Feste Schlafenszeit: Dein Körper liebt Routine. Geh möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett – auch am Wochenende.
• Letzte Mahlzeit 3–4 Stunden vor dem Schlafen: Ein voller Magen stört den Schlaf. Wenn du abends noch essen musst, dann leicht.
• Kaffee nur morgens: Koffein hat eine Halbwertszeit von 5–6 Stunden. Ein Kaffee um 15 Uhr wirkt um 21 Uhr noch zur Hälfte. Nachmittags besser grüner Tee – der enthält Theanin, das sogar entspannend wirkt.

Einschlafritual

• Yoga und Atemübungen: Eine halbe Stunde vor dem Schlafen hilft, vom Sympathikus (Stress) in den Parasympathikus (Entspannung) zu wechseln (Quelle). Mehr dazu: Prüfungsangst überwinden.
• Meditation: Selbst kurze Meditation vor dem Schlafen kann die Melatonin-Produktion steigern (Quelle).
• Kühles Schlafzimmer: 16–18 °C sind ideal. Ein kühler Raum senkt die Körpertemperatur und signalisiert dem Körper: Schlafenszeit.

Schlafunterstützende Ernährung

• Magnesium: Entspannt die Muskulatur und fördert tieferen Schlaf. 300–400 mg Magnesiumglycinat oder -citrat am Abend sind eine gängige Dosis.
• Kamillentee: Der Klassiker – wirkt entspannend und hilft beim Runterkommen.
• Lavendelöl: Im Diffuser oder als Kissenspray. Studien zeigen einen positiven Effekt auf die Schlafqualität (Quelle).
• Glycin: Eine Aminosäure, die in Gelatine und Knochenbrühen vorkommt und den Schlaf fördern kann (Quelle).

Schlaf mit Familie und Kindern – die Realität der meisten Fernstudierenden

Die Realität vieler Fernstudierender: Zwischen Beruf, Familie und Studium bleibt der Schlaf auf der Strecke.

Mein Berliner Schlafmangel war selbstverschuldet. Die meisten Fernstudierenden haben ein ganz anderes Problem: Sie wollen schlafen, aber Kinder, Partner und Alltagspflichten machen es schwer.

Wenn das Baby um 3 Uhr schreit, der Fünfjährige um 6 Uhr ins Bett klettert und du um 22 Uhr noch Studienbriefe liest, ist ein perfekter Schlafrhythmus Utopie. Trotzdem kannst du an den Stellschrauben drehen, die in deiner Hand liegen:

• Lernzeiten an den Schlaf anpassen, nicht umgekehrt: Wenn du abends zu müde bist, versuch es morgens. Viele Eltern lernen effektiver von 5–7 Uhr, bevor die Kinder wach werden, als abends nach 22 Uhr mit zunehmender Erschöpfung.
• Qualität vor Quantität: Wenn du nur 6 Stunden Schlaf bekommst, mach die 6 Stunden so gut wie möglich – dunkles Zimmer, kein Bildschirm vorher, kühle Temperatur.
• Wochenend-Schlaf nutzen: Wenn dein Partner oder deine Partnerin einen Morgen übernimmt, schlaf aus. Schlafschulden lassen sich teilweise kompensieren.
• Lerneinheiten kurz halten: Lieber 25 Minuten konzentriert mit der Fokus-Session als 2 Stunden halb schlafend vor dem Skript.
• Erwartungen anpassen: Ein Fernstudium neben Familie und Beruf dauert länger – und das ist in Ordnung. Lieber ein Semester länger als chronisch übermüdet.

Handy, WLAN und Fernseher im Schlafzimmer

Das Handy im Bett ist der größte Schlafkiller unserer Zeit – und zwar nicht wegen Strahlung, sondern weil es dich wachhält. Der blaue Bildschirm, die ständige Erreichbarkeit, das „kurz noch was checken“ um 23 Uhr – all das signalisiert deinem Gehirn: Es gibt noch was zu erledigen (Quelle).

• Handy raus aus dem Schlafzimmer – oder zumindest im Flugmodus. Kauf dir einen einfachen Wecker.
• Fernseher raus: Fernseher im Schlafzimmer ist Gift für guten Schlaf und für die Beziehung.
• Wenn du abends noch am Bildschirm lernst: Blaulichtfilter auf Maximum, Helligkeit runter.

Was ich selbst anders mache

Ich gehe deutlich weiter als die oben genannten Tipps – manches davon ist sicher nicht für jeden praktikabel, aber es funktioniert für mich:

• Ich schlafe auf einem selbstgebauten Holzbett ohne Matratze (Fichtebretter + dünner Memory-Foam-Topper). Hart, aber nach einer Umgewöhnungsphase hervorragend für den Rücken.
• Ich schalte nachts den Strom am Sicherungskasten für fast die ganze Wohnung ab.
• Ich nutze nach Einbruch der Dunkelheit nur noch Kerzenlicht und rotes LED-Licht (660 nm Wellenlänge).
• Ich schlafe auf einem Erdungslaken – einer antistatischen Matte, die über ein Kabel mit der Erdung verbunden ist. Die Idee: den Körper nachts wieder mit dem Erdpotenzial verbinden. Studien zeigen einen Effekt auf Cortisol (Quelle), aber die Studienlage ist dünn und das Thema umstritten.

Das ist mein persönliches Setup – keine Empfehlung für alle. Die Tipps im Abschnitt oben (Licht, Routine, Ernährung) bringen den meisten Menschen mehr als Erdungslaken und Holzbretter.

Häufige Fragen