Prüfungsangst ist so verbreitet, dass sie es sogar ins psychiatrische Klassifikationssystem DSM-IV geschafft hat. Zumindest leichte bis moderate Formen lassen sich aber bewältigen. Hier stelle ich dir 4 Strategien vor, die dir helfen, bei deiner nächsten Prüfung Leistung statt Angst unter Beweis zu stellen.

Meinen schlimmsten „Anfall“ von Prüfungsangst hatte ich zur mündlichen Latinum-Prüfung vor vielen Jahren. Ich war ganz gut vorbereitet, hatte aber extremen Bammel. Das war so schlimm, dass ich einen regelrechten Blackout in der Prüfungssituation hatte: Schwindel, Hitze, Wortfindungsstörungen, verschwommene Optik. Bin trotzdem irgendwie durchgekommen. Ohne diese sinnlose Panikattacke hätte ich aber optimal auf all mein Wissen zugreifen und überdurchschnittlich bestehen können.

Warum wir Angst vor Prüfungen haben – und warum diese Angst sinnlos ist

Die Ursachen dafür, dass wir uns vor Situationen fürchten, die eigentlich nicht lebensbedrohlich sind, sind individuell: Versagensangst, Schüchternheit, traumatische Erlebnisse. Allen gemein sind aber die körperlichen Prozesse, die ausgelöst werden: Die Pupillen weiten sich, der Mund wird trocken, der Herzschlag steigt. Unser sympathisches Nervensystem feuert los und will uns vor einer Gefahr retten – flüchten, kämpfen oder totstellen.

Das autonome Nervensystem: Sympathikus (Stress) vs. Parasympathikus (Entspannung). Prüfungsangst aktiviert den Sympathikus – die Strategien in diesem Artikel aktivieren den Parasympathikus.

Dass das bei mündlichen Prüfungen oder Referaten passiert, lässt sich stammesgeschichtlich möglicherweise damit erklären, dass wir Angst davor haben, aus der Gemeinschaft verstoßen zu werden. Dumm nur, dass eine Prüfung kein Scherbengericht ist – und der Ausgang ganz in deiner Hand liegt.

Was die Abbildung oben nicht zeigt, ist der Nervus vagus – der 10. Hirnnerv. Er wandert durch den ganzen Körper und reguliert fast alle Organe. Man hat herausgefunden, dass die Stimulation dieses Nervs sofortige Entspannung herbeiführen und sogar Angst und Depressionen entgegenwirken kann.

Zum Glück brauchst du keinen implantierten Stimulator. Du kannst deinen Vagusnerv mit einfachen Techniken aktivieren und dein Nervensystem gezielt beruhigen.

Strategie 1: Singen, summen, lachen

Singen und Summen stimulieren den Vagusnerv, entspannen und wirken Angstgefühlen entgegen.

In einer Studie ließ man 15 Probanden entweder ein Lied oder ein Mantra singen oder einen Ton summen. Währenddessen wurde die Herzfrequenzvariabilität (HRV) aufgezeichnet – hohe HRV zeigt, dass der Vagusnerv aktiver ist und der Körper weniger unter Stress steht. Ergebnis: Vor allem Lied- und Mantrasingen steigern die HRV und senken den Stresslevel. Auch „Om“-Chanten funktioniert.

Praktisch umgesetzt: Sing laut im Auto auf dem Weg zur Prüfung. Spiel Gitarre oder Klavier in der Lernpause. Oder summ einfach ein paar Minuten vor der Prüfungstür.

Was auch wirkt: Lachen. In einer Studie hat man herausgefunden, dass Lachyoga die HRV steigert. In einer größeren Studie mit 50 Teilnehmenden konnte Lachtherapie Angstgefühle verringern.

Strategie 2: Yoga und tiefes Atmen

Yoga erhöht BDNF (wichtig für Neuroplastizität), senkt Cortisol und wirkt Entzündungsreaktionen entgegen – alles Faktoren, die Prüfungsleistung beeinflussen.

Yoga erhöht BDNF – ein Protein, das eine wichtige Rolle für die Neuroplastizität und damit für deinen Lernerfolg spielt. Yoga kann Cortisol senken und wirkt systemischen Entzündungsreaktionen entgegen (siehe diese Studie).

Es bringt allerdings nicht viel, einen Tag vor der Prüfung Yoga-Posen aus YouTube nachzumachen. Du musst regelmäßig trainieren und Yoga erst einmal erlernen.

Die Atmung spielt dabei eine Schlüsselrolle. Tief atmen heißt: tief nach unten in den Bauch atmen. Tiefes Atmen beruhigt und ist ein praktisches Werkzeug, um Anspannung kurz vor einer Prüfung abzubauen.

Praktisch umgesetzt: Besuche einen Yoga-Kurs, um die Grundlagen zu lernen. Ziel ist, Yoga in den Alltag zu integrieren – besonders in Prüfungsphasen. Eine halbe Stunde Yoga am Abend hilft dir, besser zu schlafen und Herausforderungen souveräner zu meistern.

Strategie 3: Mozart hören

Wolfgang Amadeus Mozart hat nicht nur einen Hit nach dem anderen geschrieben, sondern auch Musik komponiert, die nachweislich entspannt. In einer Studie an 46 Kindern mit Epilepsie hat man festgestellt, dass Mozarts Sonaten KV 448 und KV 545 das parasympathische Nervensystem aktivieren und so zu mehr Entspannung beitragen.

Praktisch umgesetzt: Setz dir zum Lernen Kopfhörer auf und lass Mozart laufen. Vielleicht fängst du so an, Entspannung mit dem Lernstoff zu assoziieren, statt Stress. Meiner Erfahrung nach funktionieren Bachs Brandenburgische Konzerte übrigens mindestens genauso gut.

Strategie 4: Angstlösende Ernährung

Neben den genannten Techniken kannst du dein Nervensystem auch über die Ernährung unterstützen. Einige Nahrungsmittel wirken sich positiv auf das GABA-System aus – einen Neurotransmitter mit hemmender Wirkung auf unser Nervensystem.

• Grüner Tee: Enthält Theanin, eine Aminosäure, die laut diverser Studien die Entspannung fördert und den GABA-Spiegel erhöht. In Prüfungsphasen eine gute Alternative zu Kaffee – denn Kaffee wirkt tendenziell angstfördernd.
• Dunkle Schokolade: Richtige bittere Schokolade (ohne Zuckerzusatz) wirkt antioxidierend und kann Angstgefühlen entgegenwirken.
• Fettiger Fisch: Lachs, Makrele und Hering enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für das Gehirn wichtig sind und Angstgefühle mindern können. Plus: jede Menge B-Vitamine für mentale Performance.
• Kamille: Der Klassiker als Tee am Abend, um nach einem stressigen Lerntag runterzukommen und besser zu schlafen.
• Magnesium: Hilft der Muskulatur zu entspannen und hat laut Studien einen angstlösenden Effekt. 300–400 mg Magnesiumglycinat oder -citrat am Abend sind eine typische Tagesdosis.

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