Diese 4 Nahrungsmittel steigern deine Motivation und deine Konzentrationskraft im Studium

Motivation ist einer der wichtigsten Faktoren für deinen Erfolg im Studium. Wenn du es schaffst, dich über eine Zeit von etwa 2 Jahren kontinuierlich zu motivieren und ausdauernd zu konzentrieren, steht den bestandenen Prüfungen kaum etwas im Wege. Was nicht jeder weiß: Motivation lässt sich durch Nahrungsmittel und diverse Lifestyle-Faktoren steigern (oder entsprechend verringern). Ich zeige dir hier, welche Nahrungsmittel und auch Gewohnheiten sich besonders gut auf deine Motivation auswirken.

So wirken sich Neurotransmitter auf Konzentration und Motivation aus: Was ist Dopamin?

Vielleicht hast schon von den sogenannten „Neurotransmittern“ gelesen, also von den Botenstoffen, die in deinem Gehirn und in anderen Organen u.a. für Kommunikation zuständig sind. Da gibt es z.B. die 4 bekanntesten Neurotransmitter:

• Serotonin (eher angstlösend, entspannend)
• GABA (entspannt dich, z.B. nach einem Glas Wein)
• Acetylcholin (aktiviert Muskeln und hilft beim Denken)
• Dopamin

Um das Letztere, also um Dopamin, soll es hier gehen. Dopamin wirkt antriebssteigernd, wirkt auf das Lustzentrum (und steht daher in Zusammenhang mit Sucht) und steigert die Konzentration. Dopamin steigert vor allem das Interesse, was dir, biologisch betrachtet, beim Überleben hilft, weil du mehr dazu neigst, deine Umgebung zu erkunden. Und Interesse brauchst du insbesondere im Studium, anstelle von Langeweile.

Bei ADHS wird, wie du vielleicht weißt, oft Ritalin verschrieben, was letztendlich vor allem auf den Dopaminspiegel einwirkt, indem es ihn erhöht. Das heißt jetzt nicht, dass du Ritalin brauchst, um dein Studium zu bestehen. Aber es deutet darauf hin, dass dir das Lernen etwas leichter fallen wird, wenn du deinen Dopaminspiegel steigerst.

Dopamin wird übrigens mithilfe der Aminosäure Tyrosin gebildet. Das heißt, dass Lebensmittel, die von Natur aus viel Tyrosin enthalten, sich positiv auf deine Motivation auswirken. Wichtig ist auch die Aminosäure Phenylalanin, die wiederum im Körper in Tyrosin umgewandelt wird und somit Ausgangsstoff für Dopamin ist. Aber ich will hier nicht zu sehr in die Details eintauchen. Wenn es dich interessiert, lies in Wikipedia nach.

Bevor ich dir ein paar Lebenmittel vorstelle, die dopaminsteigernd wirken, zähle ich ein paar Lifestyle-Faktoren auf, die sich positiv (oder negativ) auf deine Motivation auswirken.

Lifestyle und Konzentrationsfähigkeit: Sonne, Bewegung und Schlaf, um Motivation zu steigern

Sonnenlicht steigert deine Motivation: Die besten Dinge sind oft umsonst
© Masson/Fotolia

Sonne. Ich gehe jetzt nicht im Detail darauf ein, warum sich Sonne positiv auf deine Motivation auswirkt. Das hängt u.a. zusammen mit dem UV-Anteil der Sonne, mit Vitamin D3 usw. Wichtig ist Folgendes: 1) Verzichte auf deine Sonnenbrille, wenn die Sonne scheint. Du brauchst UV-Licht nicht nur auf die Haut, sondern auch auf die Augen – in Maßen. 2) Lass die Sonne auf soviel nackte Haut wie möglich scheinen. Am besten täglich. 3) Schau gleich morgens nach dem Aufstehen für 1–2 Minuten in die Sonne. Das wirkt förderlich auf deinen Biorhythmus und dein Hormonsystem. 4) Im Winter kannst du ab und an ins Solarium gehen, oder auch eine Tageslichtlampe mit hohem UV-Anteil nutzen (aber nur tagsüber!). Besser aber noch, wenn du auch im Winter so oft es nur geht draußen unterwegs bist.

Bildschirmlicht. Künstliches blaues Licht, insbesondere Bildschirmlicht, wirkt sich absolut motivationsverringernd aus. Sorry, aber das heißt, dass es nicht gerade förderlich für dein Studium ist, wenn du den ganzen Tag über auf dein helles Handy, auf einen Monitor oder auf den Fernseher glotzt. Warum das so ist, darauf gehe ich hier nicht im Detail ein; wenn du sehr interessiert bist, lies z.B. hier (englisch). Was du machen kannst: 1) Stell deine Bildschirm so dunkel wie möglich ein. 2) Wenn du länger am Bildschirm oder mit dem iPad arbeitest, nutze eine Schutzbrille, die blaues Licht filtert. Ich nutze diese hier. 4) Nutze für deinen Monitor eine App wie f.lux, die den Blauanteil filtert.

Schlaf. Guter Schlaf ist essenziell für deine Fitness, für dein Hormonsystem und somit auch für dein Studium. Die Qualität deines Schlafs hängt auch damit zusammen, was ich oben aufgezählt habe. Du schläfst besser, wenn du dich tagsüber lang genug Sonnenlicht aussetzt und wenn du Monitorlicht vermeidest, vor allem abends. Nutze abends die Brille, die ich oben erwähne. Dein Schlafzimmer sollte absolut dunkel sein (so dunkel, dass du die Hand nicht mehr vor Augen siehst), er sollte kühl sein, dein Handy sollte ausgeschaltet sein, und du solltest keine elektrischen Geräte im Schlafzimmer laufen lassen.

Mehr dazu: Durchschlafstörungen im Studium? So optimierst du deinen Schlafrhythmus und lernst mehr

Weitere wichtige Faktoren für deinen Lernerfolg sind z.B. mäßiger Sport (Yoga, Spaziergänge usw.) und sogar Meditation.

So, nachdem ich jetzt schon einmal wichtige Faktoren aufgezählt habe, die sich auf deine Motivation auswirken, komme ich nun endlich zu den Sachen, die du futtern kannst, damit sich deine Motivation weiter steigert.

Nahrungsmittel #1: Schokoloade bzw. Kakao

Kinder Schokolade gilt nicht, es muss schon echtes Kakaopulver oder 90%-Schokolade sein!
© Jakob Richter/CC BY-SA 3.0

Dass Schokolade sich positiv auf dein Studium auswirkt, das hörst du doch bestimmt gern, oder? :) Aber Achtung: Mit Schokolade meine ich nicht Kinder Riegel, ich meine keinen Schokopudding, keinen Schokokuchen, kein Toblerone oder ähnliches wertloses Zeug. Das ist alles keine Schokolade, sondern einfach nur Zucker mit einem sehr geringen Anteil an richtiger Schokolade. Ich selbst würde so etwas niemals essen.

Wenn ich hier von Schokolade spreche, dann meine ich 90–100%-Schokolade, Kakaopulver oder Kakaobutter, also das wirklich bittere, pure Zeug.

Schokolade enthält u.a. reichlich Phenylalanin, was deinem Körper dabei hilft, Dopamin zu bilden. Aber Vorsicht: Schokolade putscht etwas auf, ähnlich wie Kaffee; falls du also Schokolade essen willst, iss Sie am besten früh oder vormittags, nicht aber nachmittags, sonst könnte sich das schlecht auf deinen Schlaf auswirken.

Ich selbst esse gelegentlich die 99%-Schokolade von Lindt und nutze auch gerne schwach entöltes Kakaopulver für Shakes.

Nahrungsmittel #2: Fisch und Meeresfrüchte

Sardinen sind sehr gut, Garnelen sind besser: Iss regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte, um deine Motivation zu steigern

Fisch und Meeresfrüchte sind besonders eiweißreich und enthalten oft sehr viel Tyrosin und Phenylalanin. Fisch enthält in der Regel auch viele B-Vitamine, die auch eine wichtige Rolle bei der Dopamin-Bildung spielen. Und, als würde das nicht reichen: Fisch enthält auch Vitamin D3. Wenn du also nicht genug Sonne abbekommst, iss mehr Fisch.

Insbesondere ist Fisch auch besonders reich an sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die auch eine wichtige Rolle in der Dopamin-Produktion spielen. Falls du Fisch nicht so gerne isst, probier es mal mit Fischöl oder besser noch mit Krillöl. Ich nutze z.B. gelegentlich dieses hier. Das kostet zwar jede Menge, kann aber Wunder wirken.

Falls du dich sorgst, dass Fisch gleichzeitig diverse Schadstoffe wie Quecksilber enthält, achte einfach darauf, dass du kleine Fische kaufst, z.B. Sardinen oder auch Wildlachs. Kleine Fische leben in der Regel nicht so lange wie große und sammeln im Laufe ihres Lebens nicht so viel Schwermetall an wie große Fische.

Noch besser als Fisch, aber meist auch teurer, sind Meeresfrüchte: Muscheln, Tintenfisch, Garnelen usw.

Nahrungsmittel #3: Eier

Eier enthalten, man kann es kaum glauben, jede Menge Tyrosin und auch B-Vitamine. Eier sind – natürlich – eiweißreich. Eine eiweißreiche Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für deine Motivation und dafür, dass du die Abschlussprüfungen bestehst. Ich kann dir nur ans Herz legen, zum Frühstück auf Müsli und ähnliches Zeug zu verzichten und stattdessen eiweißreich zu essen. Ich selbst esse häufig bis zu 5 Eier zum Frühstück.

Wichtig ist, dass Eier nicht gleich Eier sind. Bitte kaufe keine Eier von Hennen aus Legebatterien. Bodenhaltung ist absolutes Minimum. Noch besser sind Eier von Hennen, die auch mal raus dürfen. Denn wenn sie draußen rumrennen, picken Sie gerne mal Regenwürmer und anderes Viehzeugs. Das steigert die Qualität ihrer Eier. Außerdem bekommen sie draußen mehr Sonne ab und sind so einfach gesünder. Am besten ist es, wenn du die Eier direkt auf einem Bauernhof kaufst.

Ich selbst esse Eier auch häufig roh, z.B. im Shake. Wegen Salmonellen sorge ich mich nicht, solange die Eier nur einwandfreier Qualität sind; Salmonellen gedeihen bevorzugt auf der Schale, nicht im Ei drin. Ansonsten kann ich nur dazu raten, die Eier sehr weich zu kochen. So werden die guten Eiweiße nicht so stark zersetzt, und außerdem bleiben die guten Vitamine im Eigelb so intakt.

Nahrungsmittel #4: Nüsse

Nüsse will ich hier noch am Rande erwähnen, weil viele Nüsse auch reich an Phenylalanin und Tyrosin sind, und sich damit positiv auch deine Motivation auswirken können. Nüsse enthälten häufig auch jede Menge B-Vitamine, was förderlich für deine Denkleistung ist.

Auf der anderen Seite sind Nüsse nicht so leicht verdaulich für Menschen. Am besten verdauen kannst du sie, wenn du sie über Nacht einweichst oder sogar keimen lässt. Wie das geht, kannst du z.B. hier nachlesen.

Außerdem sind Nüsse nicht immer ganz ausgewogen, was ihr Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren anbelangt. Iss Nüsse daher am besten nur mäßig. Ich rate dazu, wenn, dann nur Cashews, ganz wenig Paranüsse, Macadamias oder Mandeln zu essen. Aber bitte dann auch nur Bio-Qualität, nicht geröstet, nicht gesalzen oder sonswie behandelt. Und nicht jeden Tag, sondern gelegentlich, vielleicht so 1–2 Mal die Woche.

Bonus: 2 Nahrungsergänzungsmittel, um Konzentration zu steigern

So, und für alle, die z.B. keinen Fisch essen, oder die sich vegetarisch ernähren, zähle ich hier noch 2 Ergänzungsmittel auf, die helfen können, die Motivation zu steigern. Dazu will ich aber noch 2 Warnungen vorausschicken: 1) Nahrungsergängungsmittel können niemals richtige Nahrung ersetzen. 2) Diverse Ergänzungsmittel können sogar dein biochemisches Gleichgewicht ins Wanken bringen und sich so sogar negativ auswirken. Du solltest schon wissen, was du nimmst, und solltest dich ausführlich damit beschäftigen.

Tyrosin und Phenylalanin. Tyrosin bzw. Phenylalanin sind, wie oben erwähnt, Aminosäuren und Ausgangstoffe für den Neurotransmitter Dopamin. Beide Stoffe kann man auch pur kaufen und einnehmen. An die richtige Dosierung muss man sich rantasten. Ich rate davon ab, eine dieser Stoffe zu ergänzen, wenn man sich nicht ausführlich damit beschäftigen möchte. Ich selbst kaufe, wenn, das hier und nehme etwa 500mg davon früh auf nüchternen Magen, phasenweise.

Fischöl. Lebertran war früher noch ein gängiges Mittel in jeder Hausapotheke (wie z.B. auch Jod), heute kennt das kaum noch jemand. Fischöl ist reich an Vitamin D3 und anderen Vitaminen und Mineralien und kann sich positiv auf die Herzfunktion und auf deinen gesamten Organismus auswirken. Wenn du es in Maßen nimmst! Fischöl kann übrigens schnell ranzig werden, daher greife ich persönlich lieber zu Krillöl, was auch nachhaltiger ist. Immer im Kühlschrank aufbewahren. Und denk daran: Fischöl ist okay, du kannst es in Maßen bedenkenlos konsumieren. Richtiger Fisch aber ist besser.

Mehr dazu: Hirndoping im Studium: Die 7 besten Neuroenhancer fürs Lernen

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