Brainfood: Effizienter Lernen mit den richtigen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungen

Christian Wolf

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 •  (aktualisiert am 02.05.2017 von Christian Wolf) #1

Euer Hirn verbraucht mehr Energie als jedes andere Organ, etwa 20% des Gesamtverbrauchs. Ihr müsst ihm schon die richtigen Nahrungsmittel zuführen, wenn ihr es effizient nutzen wollt, Stichwort „Brainfood“. Wenn ihr das nicht tut bzw. wenn ihr bestimmte Nahrungsmittel im Übermaß zu euch nehmt, werdet ihr „verpeilt“: das ist dieser Nebel im Kopf (engl. brainfog), durch den es schwer fällt, sich zu konzentrieren, und durch den man Sachen ständig vergisst bzw. sich nicht merken kann. So kann man nicht gut lernen, vor allem bei zusätzlichem Stress, wenn man neben dem Beruf lernt. Vielen fällt auch erst auf, wie dicht dieser „Nebel“ überhaupt ist/war, wenn er sich lichtet.



Generell gilt:
  • Reichlich Protein, am besten tierisches (Fisch, Eier, rotes Fleisch) . Wenn ihr Muskeln aufbauen wollt, braucht ihr Protein; so ist es auch beim Lernen.
  • Kohlenhydrate meiden. Ein schwankender Blutzuckerspiegel trägt nur zu schlechter Stimmung und Nebel im Kopf bei. Wenn, dann Kohlenhydrate besser in den Abendstunden und mit viel Fett gemischt; kein Zucker. Früh viel Eiweiß (ein paar Eier mit Speck) hilft dabei, den Spiegel tagsüber konstant zu halten.
  • Reichlich Fett, in Form von gesättigten tierischen Fetten (Butter, Ghee, Schmalz etc.) und einigen pflanzlichen Fetten (Kokosfett, Olivenöl).
  • Die Nahrung sollte möglichst einfach zu verdauen sein. Also vor allem in Lernphasen viel Suppen/Brühen, Gemüsesäfte (möglichst selbstgemacht), Shakes, auch Tee. Ich haue teilweise sogar mein Fleisch in den Mixer, vor allem nach dem Krafttraining; gibt mit viel Butter einen leckeren Fleisch-Shake :D Ansonsten Verdauungshilfen nutzen (Betain HCL, Enzyme, Schwedenbitter etc.)
  • Viel trinken. Flüssigkeit über Suppen und (Gemüse-)Säfte ist okay, ansonsten am besten nur Mineralwasser oder stark gefiltertes Wasser (ich filtere mit einer Umkehrosmose-Anlage). 2 Liter am Tag solltes es schon sein.
  • Nicht snacken. U.a. um den Blutzucker konstant zu halten. 2 bis 3 große Mahlzeiten am Tag sind okay. Ich selbst esse nur 2 (gegen Mittag und am Abend), andere brauchen aber 3, wieder anderen reicht 1. Dann aber reichlich. Immer zur selben Zeit essen, die letzte Mahlzeit ca. 3–4 Stunden vor dem Schlafen.
Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel liste ich in den nächsten 2 Beiträgen. Ich verzichte auf Quellenangaben und Verweise auf Studien, das kann man dann im Verlauf diskutieren.

(Foto oben: © ktsdesign/Fotolia)

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 •  (aktualisiert am 14.09.2015 von Wolf) #2

Nahrungsmittel

Fisch & Meeresfrüchte: Fisch ist wichtig wegen der Omega-3-Säuren, aber auch wegen der B-Vitamine, die wichtige Funktionen auch im Gehirn haben. Fisch sollte wild gefangen sein, nicht von Farmen. Farmen füttern oft minderwertig. Da Fisch oft auch mit Schwermetallen belastet ist, empfehlen sich eher kleine Fischarten, große Fische akkumulieren über die Zeit mehr Schwermetalle wie Arsen und Quecksilber. Ich esse viel Sardinen, aber auch viel Wildlachs und mäßig Thunfisch. Außerdem Muscheln und haufenweise Algen etc (Kelp, Chlorella usw.). Fische mit extra Selen kombinieren (z.B. aus ein paar Paranüssen oder als Nahrungsergänzung), das Selen hilft dabei, evtl. aufgenommenes Quecksilber gleich wieder auszuscheiden; auch Chlorella hilft.

Kokosfett: Kokosfett unterstützt den Körper u.a. dabei, sogenannte Ketonkörper zu bilden, mit deren Hilfe eure Zellen/Mitochondrien ziemlich effizient Energie gewinnen, effizienter als durch Glukose und auch Fettsäuren. Ist außerdem leicht verdaulich. Siehe auch www.zentrum-der-gesundheit.de/kokosoel-gehirn-ia.html

Eier: Genauer gesagt das Eigelb, das die meisten Vitamine enthält. Und zwar u.a. diverse B-Vitamine, die wichtig sind für Lernprozesse. Am besten roh, 1 bis 2 Eigelb in den Shake, selbst 5 und mehr am Tag sind in der Regel kein Problem für die meisten (außer bei Allergien). Und keine Angst vor Cholesterin, das ist wichtig, und auch nicht vor Salmonellen, die finden sich meist nur auf der Schale. Sollten natürlich Bio-Eier allererster Qualität von freilaufenden Hühnern sein.

Leber: Leber, z.B. Hühnerleber, ist eine Vitaminbombe, und nicht nur reich an Vitamin A, sondern auch an diversen B-Vitaminen, die euch beim Lernen unterstützen. Esse ich so ein bis zwei Mal die Woche.

Whey (Isolate): Whey-Protein liefert schnell verfügbares Eiweiß und ist für die meisten auch gut verträglich, weil es fast keine Laktose (Milchzucker) enthält, zumindest als Isolate. Whey Isolate wird aus Molke über ein spezielles Verfahren gewonnen und besteht zu ca. 90% aus Protein. Nutze ich phasenweise für Shakes, und auch im Kaffee, ca. 30g/Tag. Ich kaufe meist das von MyProtein.de. (Whey ist eigentlich ein Ergänzungsmittel, ich liste es dennoch hier bei den Nahrungsmitteln.)

Grüner Tee: Grüner Tee enthält u.a. die Aminosäure Theanin, die hilft, Stress zu reduzieren, und die für mehr Alpha-Wellen im Gehirn sorgt, was gut ist fürs Lernen.

Kaffee: Kaffee darf natürlich nicht fehlen. Aber bitte nur bis mittags/frühen Nachmittag trinken, und nur selbstgemahlenen Kaffee allerhöchster Qualität.

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Das sind nur die wichtigsten, mit denen sich am schnellsten Resultate erzielen lassen, wenn man bisher darauf verzichtet hat. Nahrungsmittel, auf die ich verzichte, weil sie brain fog begünstigen (ich gehe jetzt nicht darauf ein, warum genau): Weizenprodukte und alles, was Gluten enthält; Alkohol; die meisten Milchprodukte, bis auf Whey und selbstgemachten laktosefreien Jogurt/Kefir etc.; das meiste Obst, bis auf gelegentlich Bananen; Nüsse esse ich nur sehr geringen Mengen, die sind in der Regel zu schwer verdaulich und kontraproduktiv, wenn man sie nicht richtig zubereitet. Bohnen nur richtig zubereitet, am besten meiden.

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 •  (aktualisiert am 14.09.2015 von Wolf) #3

Ergänzungsmittel

Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass Vitamine & Mineralien, aber auch Eiweiße etc. über natürliche Nahrungsmittel konsumiert werden sollten. Manchmal kann es aber dennoch sinnvoll sein, zu Ergänzungsmitteln zu greifen - zu gesundheitlichen Zwecken z.B., aber auch zur kurzfristigen Leistungssteigerung, etwa in Lernphasen. Ich begründe hier nicht bei jeder einzelnen Substanz (wie auch bei den Nahrungsmitteln) bis ins Detail, warum die für Lernvorhaben geeignet ist, das kann man dann ja im Verlauf diskutieren.

Sog. Smartdrugs uind Nootropics (bis auf DMAE und Theanin) lasse ich mal außen vor, da gehe ich später ggf. drauf ein.

Vitamine: Alles von Vitamin B ist gut für die geistige Leistung, zumindest sehr viele B-Vitamine, und auch „Cholin“, das manchmal zu den B-Vitaminen gezählt wird. Wenn man B-Vitamine als Ergänzungsmittel kauft, kann man schon bisschen was falsch machen, man sollte sich daher auskennen, bevor man dazu greift. Zumal diese in hohen Dosierungen auch starke, unerwartete Reaktionen hervorrufen können, vor allem B12. Ich persönlich nehme wenn, dann diese hier: Thorne Research, B-Complex #12. Die sind vergleichsweise teuer, liegen dafür aber in der „aktivierten“ Form vor, müssen also nicht mehr so stark verstoffwechselt werden wie billigere.
Wenn man heftig reagiert auf einen B-Komplex, sucht man sich erst einmal einen ohne Vitamin B12 und ohne zusätzliche Folsäure, bzw. einen nicht so hoch dosierten.

Aminosäuren: Mit Aminosäuren kann man auch jede Menge falsch machen und aus dem Gleichgewicht bringen. Man kann sie aber auch ganz gezielt einsetzen, um bestimmte Wirkungen zu erreichen. Welche ich z.B. gelegentlich nehme: L-Tyrosin und Phenylalanin; steigern u.a. den Dopamin-Spiegel und damit auch die Motivation. Sollte man aber nicht zu lange am Stück nehmen und ggf. mit 5-HTP ausgleichen. Besser ist eine ausgewogene Ernährung.
Außerdem L-Theanin: Die Aminosäure, die in grünem Tee vorkommt. Nehme ich in 2mg-Dosen bei Bedarf.

DMAE (Dimethylaminoethanol): Erhöht den Spiegel des Neurotransmitters Acetylcholin. Gibt schöne, bunte Träume :) Und hilft auch beim Lernen und Schreiben. Mehr Acetylcholin = schnelle Gedanken und besseres Denken.

Mehr zu Neurotransmittern als Einstieg: www.dasgehirn.info/entdecken/kommunikati...kuele-im-gehirn-5880

Gingko: Verbessert die Durchblutung, auch im Gehirn. Nehme ich gelegentlich in Form von Gingko-Extrakt.

Fischöl: Wenn man nicht regelmäßig Fisch isst, kann man auch ersatzweise zu Fischöl greifen, zumindest für die Omega-3-Fettsäuren. Es ist nicht so einfach, Fischöl in guter Qualität zu kaufen, denn es ist oft ranzig; am ehesten eignet sich da noch Krillöl, was aber teuer ist. Auch Lebertran ist eine gute Möglichkeit. Ich nehme davon soviel, dass ich auf ca. 1g EPA/DHA am Tag komme, das entspricht ca. 100g Wildlachs.

MCT-Öl: MCT heißt medium-chain triglycerides und ist eine Art Fett, das meist aus Kokosöl gewonnen wird. Damit kann man den Körper noch mehr dazu anregen, Ketonkörper zu bilden. 1 bis 2 EL am Tag sind okay, man fängt aber mit sehr wenig an (1/2 TL) und steigert langsam.

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joachim ha

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1 Danke

 •  (aktualisiert am 09.11.2016 von Wolf) #4

Ich finde Grüntee Extrakt sowie "echter" Grüntee zum trinken als Dauersupplementation extrem effektiv !

Desweiteren wird oft Maca unterschätzt. Man sagt diesem pflanzlichen Mittel eigentlich eher positve Eigenschaften für die Fitness zu, allerdings hilft Maca durch einige gute Aminosäuren auch dabei,dass man seine Müdigkeit im Kopf leichter beiseite legen kann!

Ansonsten: Viel viel Trinken, nicht rauchen, kaum Zucker essen!
Christian Wolf hat sich bedankt.

Peter Schmidt


 •  #5

Welcher grüner Tee würdest du empfehlen?

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 •  (aktualisiert am 22.03.2017 von Christian Wolf) #6

Ich selbst trinke viel Matcha. Matcha enthält, wie auch "normaler" grüner Tee, sog. Polyphenole, die antioxidierend und entzündungshemmend wirken. Alles, was antioxidierend wirkt und Entzündung bekämpft, hilft euch dabei, Stress zu begegnen und hilft damit auch beim Lernen.

Maca habe ich selbst noch nie genutzt Joachim, aber werd ich sicher mal. Ich nutze ab und an Ashwaganda, ein ähnliches Adaptogen.

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