Hirndoping im Studium: Die 7 besten Neuroenhancer fürs Lernen

Doping im Studium: Unfair oder legitim? Ich sage legitim, wenn man es richtig macht. Wie man es richtig macht, seine mentale Leistungsfähigkeit durch gewisse Substanzen und Gewohnheiten zu steigern, das zeige ich euch in diesem Beitrag.

Foto: © vege/Fotolia

Aufputschmittel im Studium: Kokain, Amphetamin, Ritalin

Dass Stimulanzien wie Kokain und Amphetamin in der Berliner Agenturszene verbreitet sind, hat mich damals, als ich in Berlin studiert und gearbeitet habe, nicht gewundert. Gewundert hat mich nur, dass der Missbrauch von Drogen wie diesen und auch von Medikamenten wie Ritalin ganz selbstverständlich unter Akademikern geworden ist, und zwar nicht nur unter Studenten, sondern auch unter Lehrkräften.

Beispiel: Der Philosophie-Dozent, der sich von einem seiner Studenten nicht nur mit Kokain beliefern ließ, weil es angeblich beim Schreiben hilft, sondern auch mit Ritalin. Ritalin ist der Handelsname für Methylphenidat, ein rezeptpflichtiges Amphetamin, bekannt als Medikament für ADHS. Der besagte Philosophie-Dozent hat die Ritalinpillen dann üblicherweise pulverisiert und geschnupft.

Und auch Modafinil, ein stimulierendes Medikament, wird unter Akademikern mittlerweile verwendet, um über Nacht für eine Klausur zu lernen, um die Abschlussarbeit noch schnell fertigzuschreiben und um überhaupt irgendwie dem Leistungsdruck zu begegnen, der an deutschen Hochschulen mit der Bologna-Reform Einzug gehalten hat. Modafinil ist ein rezeptpflichtiges Medikament, das eigentlich zur Behandlung von Narkolepsie-Patienten zugelassen ist.

Rückblickend kann ich den Ritalin-Philosophen gut verstehen: Der Leistungs- und Konkurrenzdruck im akademischen Bereich, der macht auch nicht vor Philosophiewissenschaftlern halt. Die kurze Antriebssteigerung, die solche Drogen ermöglichen, hat ihren Preis – Abhängigkeit, Burnout, Depression usw. Dabei gibt es viel bessere, nachhaltigere und vor allem legale Wege, auf hohem Level zu performen, ohne dabei auszubrennen. Ich stelle euch einige Wege in diesem Beitrag vor.

Crashkurs Neurotransmitter: von Dopamin bis Serotonin

Schematischer Aufbau einer Synapse (englisch). Bild: Nrets/CC BY-SA 3.0

Damit ihr wisst, wovon ich im Folgenden schreibe, muss ich knapp auf die wichtigsten Neurotransmitter eingehen. Neurotransmitter sind Botenstoffe, die es Nervenzellen ermöglichen, miteinander zu kommunizieren. Die 4 wichtigsten (bekannten) Neurotransmitter sind Dopamin, Acetylcholin (ACh), Serotonin und γ-Aminobuttersäure (GABA). Zumindest Serotonin dürfte euch bekannt sein, als „Glücksbotenstoff“. Neben diesen 4 Substanzen gibt es sehr viel mehr bekannte Neurotransmitter, ich beschränke mich hier aber darauf, die 4 wichtigsten vorzustellen.

Nun stellt euch mal vor, euer Körper ist ein Auto. Dopamin und ACh entsprechen dem Gaspedal. Serotonin und GABA entsprechen den Bremsen. Erstere wirkend also stimulierend auf eure Nerven ein, Letztere hemmend. Wenn ihr vorankommen wollt, sollten alle 4 Stoffe in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander genutzt werden. Gleichzeitig Gas geben und Bremsen bzw. mit angezogener Handbremse zu fahren, das ist nicht sonderlich effizient. Und permanent Vollgas, wie bei Aufputschmitteln, führt zu höherem Verbrauch und schnellerem Verschleiß. 

Serotonin. Serotonin kommt im menschlichen Körper vor allem im Magen-Darm-System vor, aber auch im Gehirn. Der Neurotransmitter reguliert nicht nur die Spannung von Blutgefäßen, sondern auch unsere Stimmungslage. Mit ausreichend Serotonin im System fühlen wir uns gelassen, ausgeglichen, zufrieden. Serotonin unterdrückt Angstgefühle und Kummer, aber auch Hungergefühle. Nahrungsmittel, die besonders viel Serotonin enthalten, sind beispielsweise Walnüsse, Kakao und Bananen. Nur dass uns das dort enthaltene Serotonin nicht so viel nützt, weil es vom Darm aus nicht ins Gehirn gelangen kann. Da Serotonin aber mithilfe der Aminosäure Tryptophan gebildet wird, können wir den Spiegel im Kopf erhöhen, indem wir tryptophanreiche Nahrungsmittel zu uns nehmen, etwa Spinat und Ei. Was das fürs Lernen bringt? Beispielsweise mehr Entspannung und Gelassenheit vor Klausuren und anderen Prüfungen.

GABA. GABA, kurz für γ-Aminobuttersäure, ist neben Serotonin eine weitere „Bremse“ und hemmt entsprechend die Signalübertragung von Nerven. Wie GABA wirkt, wisst ihr sicher, wenn ihr schon mal Alkohol getrunken habt, denn Alkohol bindet u.a. an GABA-Rezeptoren und wirkt entsprechend sedierend, entspannend, entkrampfend, angstlösend. GABA kommt zwar auch im Magen-Darm-System vor, kann aber die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, weshalb es nicht viel bringt, synthetisches GABA zu konsumieren, etwa vor Prüfungen. Es gibt aber andere Möglichkeiten, den GABA-Spiegel auf natürlichem Wege etwas zu heben. Mehr dazu im Verlauf. 

Dopamin. Auch Dopamin wird häufig als „Glückshormon“ bezeichnet, obwohl es kein Hormon ist und obwohl Dopamin u.a. eher antriebssteigernd bzw. motivierend wirkt. Dopamin spielt eine Rolle bei Suchterkrankungen. Beispielsweise wird durch Kokain-Konsum neben anderen Neurotransmittern die Wiederaufnahme von Dopamin im synaptischen Spalt verhindert, was den Spiegel drastisch erhöht. Die Folge: beispielsweise enormer Tatendrang. Ähnlich wirkt Methylphenidat, also Ritalin. Wie ihr euren Dopaminspiegel auf natürliche Weise steigern könnt, und somit etwa eure Lust zu lernen und eure Neugier, lest ihr im Verlauf diese Beitrags.

Acetylcholin. Acetylcholin (ACh) ist neben Dopamin der interessanteste Neurotransmitter, wenn es um Lernperformance geht. Auch ACh wirkt eher stimulierend und spielt eine wichtige Rolle bei Lernvorgängen (siehe hier). Alzheimer-Patienten beispielsweise haben einen extrem niedrigen ACh-Spiegel im Hirn. Mit ausreichend ACh denkt ihr messerschaft, erinnert euch leichter an Dinge und lernt somit effizienter. Wie Ihr euren ACh-Spiegel auf natürliche Weise steigern könnt, lest ihr unten.

#1 UVA, UVB, IR: Sonne und Licht

Sonnenaufgang
Sonnenlicht steigert eure Motivation: Die besten Dinge sind oft umsonst (Abbildung: © Masson/Fotolia).

Einige von euch werden sicher lachen, wenn ich sage, dass Sonne mein Nr.-1-Trick ist, wenn es darum geht, leistungsfähiger zu sein. Wenn die Sonne aufgeht, sitze ich morgen für morgen mindestens 20 Minuten auf der Terasse und glotze in den Himmel. Oder ich absolviere mein Morgen-Workout im Wald und genieße anschließend den Sonnenaufgang. Im Sommer zur Mittagszeit lasse ich mir 30–60 Minuten die pralle Sonne auf den nackten Körper scheinen (ohne Sonnencreme natürlich!). Und auch abends, wenn die Sonne wieder untergeht, beobachte ich den Himmel.

Sobald die Sonne untergegangen ist, ist es auch in meiner Wohnung weitgehend dunkel. Ich nutze höchstens porno-rotes Licht und Kerzenlicht. Ich vermeide es, auf helle Bildschirme zu glotzen, bevor ich schlafe. Warum ich das tue und was ich alles tue, damit ich besser schlafe, darüber habe ich hier schon einmal sehr ausführlich geschrieben.

Auch im Winter bin ich übrigens draußen, sooft es nur geht. In unseren Breitengraden scheint die Sonne dann zwar nicht mehr so „stark“ wie im Sommer, ist aber trotzdem hilfreich und wichtig und sehr viel heller als Kunstlicht. Was an der Wintersonne in unseren Breitengraden fehlt (vor allem der UVB-Anteil), gleiche ich durch Solarium sowie UV- und Infrarotlampen in meiner Wohnung aus.

Nun zu den Fakten, damit ihr mich nicht für einen Spinner haltet:

Vitamin D. Dass Sonne wichtig für die Vitamin-D-Produktion ist, das wissen sicher die meisten von euch. Das könnt ihr auch nicht ersetzen, denn selbst wenn ihr Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu euch nehmt: Ihr braucht die Sonne, damit aus dem Vitamin D Vitamin D Sulfat gebildet wird, die wasserlösliche Form von Vitamin D.[vgl. hier] Vitamin D wirkt sich entscheidend auf euer Gemüt und damit auch auf euren Lernerfolg aus [siehe hier].

Licht und Dopamin. Dopamin wirkt sich nicht nur auf eure Motivation, sondern auch auf euer Arbeitsgedächtnis aus [Quelle]. Tyrosin ist ein Baustein für den Neurotransmitter Dopamin. Tyrosin nehmt ihr über die Nahrung auf, könnt ihr aber auch ergänzen. Mehr Tyrosin = mehr Motivation. Helles Licht, vor allem Sonnenlicht, wirkt sich förderlich auf euren Dopamin-Pegel aus.[Quelle]

Infrarotlicht. Vor allem im Winter steht auf meinem Schreibtisch immer eine eine 150-Watt-Infrarot-Lampe als Wärmequelle. Die lasse ich nach dem Aufstehen und den Arbeitstag über für ein paar Minuten gegen meine Stirn scheinen, das fördert die Durchblutung im präfrontalen Cortex und damit meine Denkfähgikeit.[vgl. hier]  Infrarotlicht zur richtigen Tageszeit wirkt sich auch Vorteilhaft auf euren Hormonspiegel aus.[vgl. hier] Wenn ihr eine Lampe nutzt: Augen geschlossen halten, evtl. eine Schutzbrille auf und wirklich nur kurz gegen die Stirn. Optimal ist richtiges Sonnenlicht, vor allem morgens; denn wenn die Sonne rot-orange glüht, ist der Infrarot-Anteil der Sonne besonders hoch. 

Low-level laser therapy. Jetzt wird’s geeky. Ich bringe oft früh nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafen meine Nase zum Glühen, mithilfe eines einfachen phototherapeutischen Gerätes, das Rotlicht emittiert und eigentlich für Allergiker entwickelt worden ist. Ist wie eine Blutwäsche: An den Nasenwänden sind die Häute sehr dünn, sodass das Blut dort einwandfrei beleuchtet werden kann. Low-level laser therapy insbesondere über die Nase wirkt sich förderlich aufs Gedächtnis aus, zumindest bei Mäusen.[Quelle] Erzählt das mal bitte einer dem oben erwähnten Philosophie-Kokser, dass er sich besser rotes Licht statt weißem Pulver in die Nase lasert, um besser zu performen!

#2 Yoga und Mobility-Training

Die Alten machen „Gymnastik“, Frauen „Yoga“ und Männer „Mobility-Training“. Es nimmt sich zwar nicht viel, aber vielleicht hilft es gerade Kerlen, beweglicher zu werden, ohne sagen zu müssen, dass sie einen Mädchensport wie „Yoga“ machen. Wie auch immer wir es nennen: Yoga switcht euer Nervensystem nicht nur in den parasympathischen, also in den entspannten Modus (siehe hier), sondern fördert wahrscheinlich auch die Neuroplastizität. [Quelle]

Ich selbst übe meine Beweglichkeit fast jeden Abend vor dem Schlafengehen. Das heißt, dass ich mich erst mit einem Foamroller beackere, um aus verschiedenen Muskelgruppen die Spannung rauszudrücken und mein Fasziengewebe zu lockern; und dass ich diese Muskeln dann sanft stretche, um sie flexibler zu machen. Das ist für vor allem nach intensiven Krafttrainingseinheiten sinnvoll, um verkürzte Muskeln wieder „in Position“ zu bringen. Für euch kann das auch sinnvoll sein, wenn ihr z.B. viel sitzt, weil durch das viele Sitzen diverse Muskeln um Bauch, Peine, Po verkürzen und so eure Körperhaltung beeinträchtigen (typischerweise in Richtung „Entenpo“).

Beeinträchtigt werden durch das viele Sitzen am Schreibtisch auch die Schultern – man sieht den Schreibtischtätern ihre Taten an, wenn sie mit eingefallener Brust und eingefallenen Schultern durchs Leben schleichen. Kein Platz in der Brust heißt: Eure Lungen nehmen weniger Sauerstoff auf, euer Herz hat weniger Platz zum Pumpen, eure Lernperformance wird beeinträchtigt, weil ihr schlecht durchblutet seid.

Und Rückenschmerzen sind auch nicht unbedingt förderlich für euren Lernerfolg. Mit Yoga bzw. Mobility-Training könnt ihr solchen entgegnen.

Wichtig ist auch die Atmung. Wenn ich Bewegungstraining mache, achte ich darauf, langsam, gleichmäßig und sehr tief in den Bauch zu atmen. Das bringt mich vor dem Schlafengehen runter, entspannt mich noch mehr und macht meine Herzfrequenz variabler. Yoga in Verbindung mit gleichmäßiger, tiefer Atmung massiert außerdem meine Eingeweide.

#3 Mit dem Herzen studieren: HRV-Training

Man lernt nur mit dem Herzen gut! Foto: © abhijith3747/Fotolia

Wusstet Ihr, dass euer Herz auch aus etwa 40000 Neuronen besteht? Man somit also auch mit dem Herzen denkt? Und wusstet Ihr, dass die Intervalle zwischen euren Herzschlag nicht exakt dieselbe Länge haben, sondern variieren? „Herzfrequenzvariabilität“ wird das genannt, englisch heart rate variability. Diese Variabialität ist ein Marker für physiologischen Stress. Kaum Variabiliät = turbostressig und kurz vor Tod; sehr hohe Variablität = maximal gechillt und im Flow. Wie wäre es, wenn ihr bei euren nächsten Prüfungen zur Abwechslung maximal gechillt und im Flow wärt, statt kurz vor dem akademischen Tod?

Wenn ihr gestresst seid, lernt ihr ineffizienter, als wenn ihr entspannt und ausgeglichen seid. [siehe hier]. Mit „gestresst“ meine ich physiologischen, messbaren Stress, unabhängig von dem, wie euch so fühlt. Mithilfe von HRV-Training könnt ihr lernen, gelassener zu sein, mehr im Flow. Ihr lernt auch, negative Gedanken schneller zu erkennen und zur Seite zu schieben. Ihr lernt, nach jeder stressigen Situation sofort wieder runterzukommen und euch zu erholen.

Was ich vor allem mache, um meine HRV zu trainieren und verbessern: Cardio-Training. Unter Cardio-Training verstehe ich nicht stundenlanges Joggen oder Fahrradfahren oder Training auf dem Laufband unter Kunstlicht in stickiger Luft. Cardio-Training ist stattdessen für mich: 

  • Sprinten, in kurzen Intervallen, üblicherweise durch den Wald, also in der frischen Luft. Wer sich für die Theorie dahinter interessiert, einfach mal „HIIT“ bzw. high intensity interval training googlen.
  • Berge hoch und runter marschieren. Ich bin viel im Wald unterwegs und liebe es, so 20 Minuten am Stück einen Berg hochzumarschieren (und dann wieder runter). Aus der Puste komme ich dabei immer, aber der Unterschied zur Zeit, in der ich nicht im Training war, ist der, dass ich oben angekommen wieder ruckzuck meinen normalen Puls habe. Das heißt auch, dass ich stressresistenter bin, also mein Körper ist in der Lage, von einer stressigen Situation schnell wieder in den Ruhemodus zurückzuschalten. Dank HRV-Training bin ich resilienter.
  • HRV-Training via Biofeedback. Jetzt wird's geeky. Das Inner Balance ist ein kleiner Biofeedback-Sensor (für iPhone oder Android-Handys), der kontinuierlich meine HRV misst und mir audio-visuell signalisiert, ob ich gerade mehr entspannt oder mehr gestesst bin. Ich nutze das in Verbindung mit Yoga, in Verbindung mit alltäglichen Tasks wie Autofahren usw., um zu lernen, wann mich was stresst und wie ich am schnellsten wieder runterkomme. Seit ich das mache, bin ich deutlich ruhiger, entspannter, weniger ängstlich, immer im Flow. Meditation und Yoga mit dem Inner Balance sind wie Meditation und Yoga auf Steroiden. Man kann damit innerhalb von wenigen Monaten lernen, wofür der ein oder andere Mönch Jahrzehnte braucht, und quasi sein Nervensystem völlig umgestalten.
  • Liebe. [vgl. hier]

Wer sein Herz-Kreislauf-System und die Zusammenhänge zum Nervensystem besser verstehen will, dem empfehle ich, sich einen kleinen Herzfrequenz-Monitor zuzulegen, wie ihn auch Jogger benutzen (bitte nicht joggen, zumindest nicht länger als ca. 20 bis 30 Minuten, das stresst euch mehr, als dass es was bringt). Mit dem Gerät messe ich phasenweise jeden Morgen via Bluetooth meine HRV und sehe dann in einer entsprechenden App, wie erholt ich bin, etwa nach einem intensiven Workout. Das ist aber wirklich advanced und eher für die Sportler unter euch geeignet.

#4 Schlaf

Foto: © Antonioguillem/Fotolia

Schlaf ist eigentlich der Nr.1-Neuroenhancer, denn Schlaflosigkeit und schlechter Schlaf trägt entscheidend zu kognitiven Leistungseinbußen bei.[vgl. z.b. hier]. Ich habe schon einmal einen ausführlichen Beitrag darüber geschrieben, wie und warum sich gesunder Schlaf auf euren Lernerfolg auswirkt, daher an dieser Stelle nur kurz die wichtigsten Strategien, mit denen ihr euren Schlaf optimieren könnt.

Morgenlicht und Abendlicht. Morgensonne ist extrem wichtig, um eurer inneren Uhr zu signalisieren: Jetzt beginnt der Tag. Das wirkt sich enorm auf euren Hormonspiegel aus, auf die Produktion von Melatonin und Cortisol und auch auf euren Dopaminspiegel. Genauso wichtig ist Abendsonne! Wenn ihr euch angewöhnt, den Tag mit der Sonne zu leben, werdet ihr deutlich besser schlafen, versprochen.

Dunkelheit. Wichtig ist auch, dass es nach Sonnenuntergang dunkel bleibt, also auch in eurer Wohnung. Vermeidet Fernseh- und Monitorlicht und vor allem solltet ihr euer Handy meiden. Nutzt Kerzen abends, wenn ihr Licht braucht. Helles Licht am Abend bringt eure innere Uhr durcheinander und unterdrückt die Melatonin-Produktion, und ihr braucht das Melatonin, um gut und erholsam zu schlafen.[siehe z.b. dieser swr-Artikel

Essen. Auch was und wann ihr esst wirkt sich auf euren Schlaf aus. Ihr solltet eure letzte Mahlzeit so 3 bis 4 Stunden vor dem Bett zu euch nehmen. Das sollte gleichzeitig die kleinste Mahlzeit des Tages sein, mit möglichst wenig Kohlenhydraten. Praktischer Nebeneffekt: Ihr bleibt so einfacher schlank. Und euer Körper kann bei Nacht einfacher in den Reparaturmodus schalten und sich so besser erholen.

Ich weiß, ihr wollt das nicht hören, wenn ihr neben dem Beruf noch studiert und dann in den Abendstunden lernt, aber ihr tut euch damit nichts Gutes und brennt euch nur aus. Lernt am Wochenende oder an freien Tagen.

#5 Apps: N-Back-Training und NeuroNation

Dual-N-Back-Training. Abbildung: Pedros.lol/CC BY-SA 4.0

Dual-N-Back-Training ist eine der wenigen Hirnjogging-Aktivitäten, die nachgewiesenermaßen nachhaltig wirken. N-Back-Training wirkt sich auf die sogenannte fluide Intelligenz und auf das Arbeitsgedächtnis aus. Fluide Intelligenz beschreibt die Fähigkeit, logisch zu denken, Probleme zu lösen und auch Muster zu erkennen. Das Arbeitsgedächtnis ist quasi das, was der RAM-Speicher für euren Rechner ist. Mehr Arbeitsgedächtnis heißt, dass ihr komplexere Probleme lösen könnt.

Dual-N-Back funktioniert so: Ihr bekommt zwei voneinander unabhängige Stimuli gleichzeitig gezeigt, typischerweise ein Bild und einen Ton. Im Bild seht ihr, wie das aussehen kann: Es wird innerhalb der Kästchen ein Block eingeblendet und gleichzeitig laut ein Buchstabe gesagt. Ihr müsst dann entscheiden, ob die grafische Einblendung und der Ton der Einblendung n Schritte vorher entspricht. Klingt kompliziert? Ist es auch. Aber ihr werdet nach ein paar Tagen Training merken, wie intensiv sich das auf eure Denkfähigkeit auswirkt. 

Ich nutze zum Trainieren eine App fürs iPhone, für Android gibt es auch kostenlose Apps. Die Trainingsergebnisse sind nachhaltig. Selbst wenn ich mal ein paar Monate nicht trainiere, komme ich ruckzuck wieder zurück auf mindestens Level 4 oder 5 (= 5 Back).

Eine App, mit der ihr ähnlich trainieren könnt, nur etwas mehr klickibunti und verspielter, ist NeuroNation. Ich habe mir irgendwann mal für 30 Euro die App gekauft bzw. innerhalb der App Trainingseinheiten freigeschaltet. Macht etwas mehr Spaß als pures N-Back-Training, aber wenn ihr Zeit sparen wollt, macht 20 Minuten N-Back-Training täglich. 

#6 Vitamine

Viele Vitamine helfen als Co-Faktoren bei der Produktion von Neurotransmittern mit. Andere Vitamine werden bei erhöhtem Stress schnell verbraucht, etwa Vitamin C. Einige „Nutzungshinweise“ für nahrungsergänzende Vitamine vorab.

  • Schmeißt eure Multivitamin-Tabletten in den Müll, die richten in der Regel mehr Schaden an, als dass sie nützen. Zum einen sind die Inhaltsstoffe oft von minderwertiger Qualität. Zum anderen sind die Vitamine in Multivitamin-Tabletten meist völlig unausgewogen und nicht an euren tatsächlichen Bedarf angepasst.
  • Esst richtige Lebensmittel. Wollte ihr mehr Vitamin C? Probiert es mal mit Camu-Camu-Pulver, mit Sauerkraut und (mäßig) Obst. Mehr Vitamin B6? Dann ist Fisch das Nahrungsmittel der Wahl.
  • Lernt die Unterschiede zwischen fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und wasserlöslichen Vitaminen (C, B-Vitamine). Die fettlöslichen könnt ihr nämlich schnell überdosieren, etwa Vitamin A; bei den wasserlöslichen ist das nicht so einfach, weil der Körper überschüssige wasserlösliche Vitamine wieder ausscheidet.
  • Manchmal kann es trotzdem sinnvoll sein, Vitamine zu ergänzen, etwa bei starkem Stress, als Leistungssportler, zur Leistungssteigerung. Wichtig zu wissen ist aber, dass euer Körper bei bestimmten Formen von Vitaminen die „aktivierten“ Formen besser verwerten kann. Das ist beispielsweise so bei Vitamin B6, das mal als Pyridoxalphosphat (PLP) kaufen und konsumieren sollte. Gebt für Vitamine, wenn sie sein müssen, lieber etwas mehr Geld aus, kauft euch zumindest nicht den Schrott, den es bei ALDI & Co. als Brausetabletten gibt.

Die wichtigsten Vitamine in Bezug auf mentale Performance stelle ich im Folgenden kurz tabellarisch vor.

VitaminFunktionVorkommen
Vitamin D Das Sonnenvitamin ist an unzähligen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Ein Mangel macht sich durch Müdigkeit, verlangsamtes Denken, Depression, Schlafstörungen, erhöhte Anfälligkeit für Infekte und bakterielle Infektionen uvm. bemerksam. D wird natürlich mithilfe von Sonnenlicht auf unserer Haut gebildet, findet sich u.a. aber auch in Fisch, Leber, Butter, Käse.
Vitamin B6 B6 ist als ein wichtiges Coenzym an mehr als 100 Enzymreaktionen beteiligt und wirkt dadurch auf eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen ein. So ist P5P (die aktive Form des Vitamins) auch an der Bildung von Neurotransmittern wie GABA, Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin beteiligt. u.a. Fleisch und Fisch, Nüsse, Avocados
Vitamin B12 Auch B12 nimmt, vor allem in seiner aktiven Form als Methylcobalamin, als Coenzym teil an viele unterschiedlichen Stoffwechselreaktionen. Das B12 im unteren Teil des Dünndarms (im Ileum) resorbiert wird, ist wichtig, dass die Verdauung gut funktioniert, damit kein Mangel auftritt. Typische Mangelerscheinungen sind Erschöpfung, Schwächegefühl und Konzentrationsstörungen. u.a. Leber, Fisch, Fleisch, Ei 

Um meine Aussage mit den Multivitaminen oben ein wenig zu relativieren. Es gibt einen Stack von Vitaminen und nootropisch wirkenden Substanzen, den ich guten Gewissens empfehlen kann, weil ich ihn selbst ausführlich getestet habe: Das ist das Produkt sharpmind der Firma ahead. Ich habe in einem anderem Blog ausführlich darüber geschrieben: Supplement-Test: SHARP MIND ahead® – Brain Booster für Konzentration und Gedächtnis.

#7 Nootropika: Huperzin A, Alpha GPC und L-Theanin

Wenn man in Bezug auf Schlaf, Licht, Bewegung und Ernährung alles richtig macht, kann man auch zu Nootropika greifen, um seine Lern-Performance weiter zu steigern. Wer von euch Altgriechisch kann, der weiß, dass nóos der Geist bzw. der Verstand ist. Ein Nootropikum ist entsprechend eine Substanz, die sich vorteilhaft auf eure Verstandesleistung auswirkt. Ich stelle euch hier 2 natürlich vorkommende Stoffe vor, mit denen ihr euer Hirn weiter pimpen und dopen könnt.

L-Theanin. L-Theanin findet sich in höherer Konzentration in grünem Tee. Theanin fördert lt. diverser Studien die Entstehung von Alpha-Wellen im Gehirn, messbar durch EEG, und sorgt so für entspannte Konzentration. Theanin wirkt auch auf das GABA-System ein. Der ideale Stoff vor Prüfungen, weil Theanin angstlösend wirkt. Also: In Prüfungsphasen viel grünen Tee trinken, oder Theanin in Pulverform kaufen und konsumieren (optimalerweise sublingual). 

Huperzin A. Huperzin A kommt natürlich in Bärlappgewächsen vor und wird in der Alzheimer-Therapie angwewandt, denn Huperzin A verhindert den Abbau von Acetylcholin durch das Enzym Acetylcholinesterase. Das erhöht indirect den Acetylcholin-Spiegel, insbesondere in Kombination mit einer Cholin-Quelle wie Alpha GPC. Mehr Acetylcholin im Gehirn = besser denken und lernen, siehe oben.

Alpha GPC.  Alpha GPC ist ein Baustein für den Neurotransmitter Acetylcholin, das heißt, mithilfe von Alpha GPC könnt ihr den Spiegel an Acetylcholin in eurem Körper erhöhen. Das Besondere ist, dass Alpha GPC die Blut-Hirn-Schranke überwindet und so dort wirkt, wo ihr Acetylcholin am meisten braucht, nämlich im Kopf. 

Fazit

Wenn Ihr eure Studien- und Lernleistung optimieren wollt, müsst ihr nicht zu Aufputschmitteln und Stimulanzien greifen. Zu viel Kaffee und Drogen wie Ritalin & Co. brennen euch nur aus und sind den Schaden nicht wert, den Ihr Eurem Körper damit zufügt. Stattdessen solltet ihr Eure Gewohnheiten an die hohen Anforderungen anpassen, die auf euch lasten, wenn ihr nebenberuflich lernt und studiert: Viel sanfte Bewegung, guter Schlaf, viel Licht, gutes Essen. Wenn das alles stimmt, aber nur dann, könnt ihr eure Lern-Leistung weiter durch ergänzende Vitamine und sogar nootropisch wirkende Substanzen wie L-Theanin steigern.

Weiterführende Links

Veröffentlicht vor 3 Monaten (aktualisiert vor 3 Monaten). Abgelegt unter Lernen, Hirndoping, Supplements.

Christian Wolf

Christian ist Wissenschaftsredakteur, leidenschaftlicher Autodidakt, hat den Realschulabschluss mit 1,5 gemacht, sein Abi extern, hat in Göttingen, Jena, Berlin und an der FernUni studiert, und kann auch Latein, Altgriechisch, Französisch, Russisch und Englisch. Top, der Mann! Derzeit absolviert Christian eine Coaching-Weiterbildung am IST-Studieninstitut.

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