Ihr wollt erfolgreich lernen und studieren? Schlaft euch erst einmal aus

8  Stunden Vollzeitjob im Büro oder als Hausmann bzw. Hausfrau, dann noch irgendwie am Abend die Einsendeaufgaben beackern und für die nächste Klausur lernen, zum Dschungelcamp „abschalten“, schlafen gehen, am nächsten Morgen gerädert aufwachen und versuchen, den nächsten Tag durchzustehen. Das kann auf Dauer nicht gutgehen. Oder? Was ihr tun könnt, damit ihr dem Hamsterrad der chronischen Müdigkeit entkommt und die nächsten Klausuren mit Bravour besteht, zeige ich euch in diesem Beitrag.

Wenn man was mit Medien macht, und mit Nachtleben, oder auch mit Fernstudium neben dem Beruf, dann lautet die Devise: Schlaf ist kommerziell. (Foto: © pathdoc/Fotolia)

Was passierte, als ich nicht mehr schlief

Ich hab mal etwa 10 Jahre in Berlin gelebt. Schätzungsweise 8 von diesen 10 Jahren habe ich nicht geschlafen, die restlichen 2 habe ich verschlafen. Einmal war ich so 4 bis 5 Tage am Stück wach. Richtiger Berghain-Lifestyle. 11 Tage hält man angeblich durch ohne Schlaf, bevor man draufgeht. 11 Tage wach! Nach 5 hellwachen Tagen bin ich zwar nicht draufgegangen, aber ich bekam nichts mehr auf die Reihe, ich traf keine vernünftigen Entscheidungen mehr, bis ich schließlich sogar mein Fernstudium abbrach. Das schöne Fernstudium!

Na ja. Wenn man was mit Medien in Berlin macht, macht man auch was mit Nachtleben, und dann lautet die Devise: Schlaf ist kommerziell. Übrigens war der Studienabbruch nur zufällig nicht die schlechteste Entscheidung. 

Später versuchte ich verzweifelt, nachts zu schlafen und nur noch tagsüber am Monitor zu arbeiten, aber Berlin war einfach zu laut. Mitten in Friedrichshain 22 Uhr ins Bett zu gehen und zu schlafen, das ist nicht nur spießig, das ist unmöglich. Mit etwas Glück gingen in den WGs um meine Wohnung herum nachts so ab 2, 3 Uhr die Lichter und Stereoanlagen aus, sodass ich wenigstens 1 Stündchen Tiefschlaf pro Nacht genießen konnte. 

Das Ende vom chronisch schlaflosen Lied: a) hormonmäßige Berg- und Talfahrt (zu viel Cortisol, zu wenig Wachstumshormon, null Testosteron), b) quasi umgekehrte Regeneration, also Muskelschwund und zunehmende Schwäche, c) Burnout. Burnout reimt sich auf unreine, blasse, faltige Haut. Das Ende vom chronisch schlaflosen Lied ist also die Strophe mit der vorzeitigen Alterung, die Katastrophe sozusagen. Zum Schluss sah ick schon aus wie so ein richtischer zujezogener Berliner, Dickerchens. Übertrieben hippelig, übelst lauchig und bleich wie so een Koofmich aus Berlin-Mitte. Aber hauptsache Großstadt, wa!

Mittlerweile lebe ich auf dem Land. Da kann ich wenigstens schlafen. 

Schlaf, Autophagozytose, Neurogenese. Was hat Schlaf mit dem Lernen zu tun?

Wenn ich hier über Schlaf schreibe, dann deshalb, weil ihr ohne Schlaf wahrscheinlich so gut wie nix nachhaltig lernen und erinnern würdet. Autophagozytose und Neurogenese heißen die Zauberwörter, die uns vielleicht dabei helfen, besser zur verstehen, woran das liegt. 

Autophagozytose ist das, was eure Zellen tun, um sich quasi selbst zu reinigen. Zellen reinigen sich so von, sagen wir, vergammelten Proteinen, und auch von Pathogenen. Stoffe werden abgebaut und umgebaut. Autophagozytose ist eine Art Recyclingprozess, der in unseren Köpfen und im ganzen Körper überwiegend bei Nacht stattfindet, während wir schlafen. Unser Körper repariert sich selbst und futtert sich quasi auf, um nicht zu verhungern. Wie beim Fasten. Was hat das nächtliche Fasten mit eurem Fernstudium zu tun? Es gibt einen Zusammenhang zwischen eingeschränkter Autophagozytose und neurogenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson.[Quelle] Alzheimer, zur Erinnerung: Das ist diese Krankheit mit Erinnerung-Schwierigkeiten, Orientierungsproblemen und so weiter. Im Prinzip alles, worunter ein Student ungern leiden würde, um nicht durch die nächste Klausur zu rasseln. Die These lautet: Wenn unsere Zellen nicht die Möglichkeit, haben, sich selbst zu putzen, kann sich das auch auf unseren Lernerfolg auswirken, zumindest auf die Fähigkeit, Gespeichertes zur Klausur wieder abzurufen. Sprich: Schlechter schlafen = schlechter studieren.

Dann die Neurogenese. Neurogenese nennen wir diesen Vorgang, durch den Nervenzellen aus Stammzellen gebildet werden, und zwar auch noch bei Erwachsenen. Forscher vermuten, dass Neurogenese stark mit dem Langzeitgedächtnis zusammenhängt und dass insbesondere Schlaf wichtig ist, damit dieser Vorgang funktioniert.[Quelle]

Und jetzt noch zu meiner Erfahrung, weil Studien hin, Studien her, mich interssiert letztendlich doch am meisten N = 1. Als ich nicht mehr richtig schlief, konnte ich kaum noch einschätzen, was wichtig ist, was unwichtig. Daher habe ich so ca. 10 türkische Kaffee täglich getrunken und 40 Fluppen geraucht. Ich war nicht unproduktiv. Das sah im Fernstudium so aus, dass ich stundenlang akkurat durchplanen konnte, wie ich studiere, wie lange ich bis zum Bachelor brauche, wann ich was lerne usw. Gelernt an sich habe ich aber kaum. Hättick nur mal mehr jeschlafen!

Was lernen wir daraus? Schlaf ist gut fürs Fernstudium. Schlaf ist beste. Vielleicht ist Schlaf ja sogar der „eigentliche“ Zustand. Was würde olle Platon dazu sagen? Wie dem auch sei, es stellt sich jedenfalls die Frage: Was hilft uns dabei, perfekt zu schlafen?

Der perfekte Schlaf: Wann und wie viel ich schlafe

An einem Alltag nehme ich meine letzte Mahlzeit  spätestens 4 Stunden vor dem Schlafen zu mir. In der Regel esse ich sowieso nur morgens eine anständige Mahlzeit und dann noch eine Mittags oder am frühen Nachmittag. Ich faste also beispielsweise jetzt im Frühling von ca. 15 Uhr bis 6 Uhr morgens. Warum ich das mache? Aus Gründen hormoneller Natur: Leptin, Ghrelin, Melatonin. Studien bitte selbst recherchieren. Kaffee trinke ich nur früh am Morgen, nachmittags ab und an grünen Tee.

Ich gehe schlafen, wenn es dunkel wird, ich stehe auf, wenn es hell wird. Das heißt auch, dass ich euch keine pauschale Zeit nennen kann, denn mein Schlafbedürfnis ändert sich mit der Jahreszeit. Im Winter schlafe ich entsprechend viel, viel mehr als im Sommer. Falls ihr unbedingt eine Zahl braucht: 8. Oder sagen wir: 9. Ach, am besten 10. 10 Stunden Schlaf, wenn ihr die Stunde mit dazuzählt, die ihr abends Yoga und Atemübungen im Dunklen macht, um runterzukommen, und die halbe Stunde im Bett bis zum Einschlafen und die halbe zum Aufwachen. 10 Stunden Erholung. 10 Stunden, um euren Nerven ein bisschen Pause zu gönnen, um am nächsten Morgen wieder klarzukommen mit der Fernstudium-Welt. 

Neurons that fire together wire together. Ohne Schlaf gibt es nichts zu verfeuern, also auch nichts zu verdrahten. (Bild: © BruceBlaus CC BY-SA 4.0)

Zurück zu meinem Einschlafritual. Da ich mit der Tages- und Jahreszeit schlafe, wird es in meiner Wohnung auch dunkel, wenn es draußen dunkel wird. Das heißt: Sobald die Sonne hinter dem Horizont verschwunden ist, gehen bei mir die Lichter aus. Das einzige Licht, das ich nach Einbruch der Dunkelheit noch nutze, ist Kerzenlicht und rein rotes Licht (Wellenlänge um die 660nm). Künstliches blaues Licht zur falschen Tageszeit, also nach Einbruch der Dunkelheit, würde mich wachhalten und meine innere Uhr durcheinanderbringen. Blaues Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, diesem Schlafhormon.[Quelle] Was passiert, wenn mein Biorhythmus durcheinanderkommt? Siehe oben: Mein Hormonsystem fängt an rumzuspinnen, meine Neurotransmitter verpuffen, meine Neuronen haben Schwierigkeiten, „together zu firen“, ich wache am nächsten Morgen gerädert auf und durch die nächste Klausur falle ich wahrscheinlich durch.

Bildschirmlicht, das überwiegend blau ist, versuche ich nach Einbruch der Dunkelheit zu meiden wie die Pest. Der Grund ist, dass Fernseher, PC- und Laptop-Monitore, Handy-Bildschirme überwiegend LED-Licht im blauen Bereich emittieren und sich somit zerstörerisch auf erholsamen Schlaf auswirken.[Quelle] Wenn ich abends noch am Bildschirm arbeite, dann nur mit einer entsprechenden Monitorbrille (ich nutze die hier), und mit so geringer Monitorhelligkeit wie möglich. Ich lasse Apps wie f.Lux, Iris und RedScreen laufen (auch tagsüber); für das iPhone und fürs iPad gibt es eine Einstellung namens „Night Shift“, die den Blauanteil der Bildschirme etwas filtert. Remember, helles blaues Licht signaliert eurem Hirn: Es ist hellichter Tag, du bist volle Kanne wach, es gibt ein Leben zu erledigen. Falls Ihr mir das nicht glaubt, probiert es selbst aus. Einfach mal 1 Monat lang direkt vor dem Schlafengehen noch schön in hellem, möglichst blauen Licht baden und schauen, wie sich das auf den Schlaf auswirkt.

Schlafen geht bei mir, wie gesagt, mit Einbruch der Dunkelheit los. Das heißt aber nicht, dass ich mich sofort in die Koje haue. In der Regel praktiziere ich etwa eine Stunde lang, bevor ich mich hinlege, z.B. Yoga und Atemübungen,[Studie] oder ich mache noch leichten Sport, stemme ein paar Gewichte oder bounce noch ein wenig auf dem Trampolin, oder ich nehme ein heißes Bad. Der Sport darf nicht katabol sein, also nicht so heftig, sonst wache ich am nächsten Morgen gerädert auf. Ich will nur etwas runterkommen, die Melatonin-Produktion ankurbeln und mein Nervensystem vom sympatischen Fight-or-Flight-Modus in den parasymphatischen Chill-Modus switchen. Und wenn ich mal besonders tief und erholsam schlafen will, hocke ich mich abends oder nachmittags nach dem Essen noch in ein Eisbad.

Bevor ich’s vergesse, hier noch 2 „Rituale“, die sich äußerst förderlich auf eure Schlafqualität auswirken: Meditation[Quelle] (auch tagsüber) und Sex[Quelle] (dirkt vor dem Schlafen).

Wie und wo ich schlafe

Jetzt also zum Schlafzimmer, eine Art Isolationskammer, in der ich optimal schlafen und meditieren kann.

Dunkelheit. Mein Schlafzimmer ist dunkel. Und mit dunkel meine ich nicht „irgendwie dunkel”, sondern „so richtig dunkel“, also so duster, dass ich die Hand nicht mehr vor Augen sehen kann, wenn ich im Bett liege. Die Fenster sind so dicht, dass von draußen kein Lichtquant hineingelangen kann. Falls ihr das nicht gewohnt seid, in völliger Dunkelheit zu pennen – am Anfang ist man etwas desorientiert, wenn man nachts mal aufwacht; das gibt sich aber nach ein paar Tagen. Und nach kurzer Zeit schläft man eh so gut, dass man nachts nicht mehr aufwacht.

Matratze. Ich schlafe maximal hart, schon seit Jahren. Bett ist selbstgebaut, ich liege auf einfachen Fichte-Brettern (also kein Lattenrost), darauf liegt ein sehr grober Hanf-Teppich, auf dem liegt ein dünner Matratzentopper aus Memory-Foam. Das war’s. Hat eine Weile gedauert, bis sich mein Bewegungsapparat umgestellt hat, aber ich kann mir nicht mehr vorstellen, dauerhaft auf einer Matratze zu schlafen. Von der Härte her ist mein Bett nicht anders, als auf einer Wiese zu schlafen. Die Inspiration dazu kam übrigens von hier.

Kissen. Was das Kissen angeht, bin ich noch nicht ganz so weit (nicht küssen, Kissen!). Ein Kissen ist, wie eine weiche Matratze und auch wie Schuhe, ein orthopädisches Hilfsmittel, dessen Aufgabe es ist, Haltungsfehler auszugleichen. Wenn man ohne Kissen schlafen will, was ich auch mal so etwas ein halbes Jahr am Stück hinbekommen habe, muss man allerdings lernen, wieder auf dem Rücken zu schlafen. Diesen Umstieg habe ich noch nicht hinter mir, aber wird langsam. Mein Kissen ist dennoch sehr klein und beugt minimal Hals- und Schulterschmerzen vor, weil ich immer noch überwiegend auf der Seite schlafe.

Temperatur. Ich schlafe kalt, und damit meine ich kühlschrank-kalt. Bei mir läuft auch im tiefsten Winter so gut wie nie die Heizung (es sei denn, sie stellt sich aus Frostschutzgründen von alleine an), aber das ist ein anderes Thema. Weil ich das Fenster immer auch einen Spalt auflasse, selbst bei -15 Grad draußen, ist das Schlafzimmer schön kühl. Sobald es wärmer wird gehe ich dazu über, nackt und ohne Decke zu schlafen.

Strom. Bevor ich schlafen gehe, schalte ich den Strom ab, und zwar am Sicherungskasten und für fast die ganze Wohnung. Ich lasse nur den Strom fürs Badlicht an, sowie für die Steckdose, in der eine Zeitschaltuhr steckt für meinen „Lichtwecker”. Dazu weiter unten mehr. Und ja: Mein Kühlschrank und mein Gefrierschrank haben nachts auch keinen Saft, zumindest im Herbst, im Frühling und im Winter. Einfach beide immer schön vollpacken und tagsüber auf hoher Stufe kühlen lassen, dann taut da auch nachts nix auf.

Erdung. Jetzt wird’s esoterisch. Ich schlafe auf einem „Erdungslaken” bzw. einer Art antistatischen Matte (Amazon), die mit Silberfäden beschichtet ist. Man kann so eine Matte über ein Kupferkabel mit der Erdung einer der Steckdosen verbinden. Das kann ich allerdings nur bedingt zur Nachahmung empfehlen: Man sollte schon sehr genau wissen, was man da macht, man sollte a) die Elektrik in seinem Haus sehr genau kennen, b) bei Nacht die Sicherungen raushauen. Besser ist es, das Kupferkabel direkt in die (feuchte) Erde zu stecken. Übrigens ist meine Entscheidung, „geerdet“ zu schlafen, doch überwiegend rational basiert und hat nichts mit Esoterik zu tun. Erdung hat definitiv einen Einfluss auf unsere Physiologie, und wenn wir schon tagsüber nicht mehr mit der Erde „connected“ sind, weil wir isolierende Schuhe tragen und auf Asphalt laufen, dann sollten wir wenigstens bei Nacht die Verbindung wieder herstellen,[Studie], das reduziert zumindest das Stresshormon Cortisol[Quelle]. Übrigens mach nicht nur ich das so: Grounding/Earthing Technology used in the Tour de France (Video).

Wifi und Handy. WLAN gibt es bei mir eh so gut wie gar nicht, mein Büro ist ganz klassisch verkabelt. Aber würde ich WLAN nutzen, wäre es nachts defintiv aus. Dass das Handy zumindest im Flugmodus ist, besser aber noch aus, versteht sich von selbst, denn dass Mikro- und Radiowellen auf unseren Organismus einwirken, ist nicht von der Hand zu weisen.[Quelle] Viele von euch spielen sicher auch noch vor dem Schlafen mit ihrem Handy. No bueno, wenn ihr gut schlafen wollt.[Quelle] Und selbst wenn die Mikrowellen und Radiowellen kein Problem wären (was man übrigens von radioaktiver Strahlung auch mal gedacht hat): Das Handy bei Nacht auf Empfang würde mich einfach abstressen und so dafür sorgen, dass ich unruhiger schlafe.

Fernseher. Fernseher habe ich natürlich nicht im Schlafzimmer. Mal abgesehen vom blauen Licht, das uns vom Schlafen abhält: Fernseher im Schlafzimmer, das ist doch der absolute Abturn, oder? Sonntag noch den Tatort glotzen und dann versuchen zu schlafen? Wenn man auf Hirnwäsche steht, warum nicht! Ich stehe nicht auf Hirnwäsche, bei mir gibt’s nur AppleTV + Netflix + Youtube, aber nicht im Schlafzimmer und nicht vor dem Schlafen. Schmeißt euren Fernseher aus dem Schlafzimmerfenster, wenn ihr gut schlafen wollt und wenn euch was an eurem Liebesleben liegt.

Wecker. Ich brauche nur selten einen normalen Wecker, und wenn, dann nutze ich eine iPhoneApp namens Sleep Cycle, die mich in einem vorgebenen Zeitfenster weckt, wenn ich gerade nicht im Tiefschlaf bin. Diese App hat übrigens eine Statistikfunktion, die sagt: Die Schlafqualität der deutschen App-Nutzer liegt im Schnitt bei ca. 70%, meine hingegen bei ca. 90% (wie auch immer dieser Wert errechnet wird). Ansonsten habe ich lediglich eine Art Lichtwecker. Und zwar sind im Schlafzimmer LEDs verteilt, die sich per Zeitschaltuhr abends und morgens ein- und ausstellen und Licht im Bereich von ca. 660nm (also rot) emittieren. Das ist mein Lichtwecker, und der funktioniert Sahne. Rotlicht geht an, ich wache langsam auf. Rotlicht geht abends aus, ich schlafe ein. Besser wäre eine akkubetriebene Lösung, dann könnte ich den Strom bei Nacht komplett abstellen. Noch besser ist natürlich, von der lieben Sonne geweckt zu werden.

Schlafmittel: Was ich so einwerfe, wenn ich mal nicht schlafen kann

Schlafende Studentin
Polyphasisch schlafen und dann mehr Zeit zum Lernen? So einfach funkioniert das leider nicht. (Foto: © Antonioguillem/Fotolia)

Wenn ihr euch in den Schlaf betäuben wollt: Alkohol. Eine Flasche Wein am Abend und ihr schlaft wie im Koma. Das ist natürlich nicht ernst gemeint. Vielleicht schlaft ihr mit Alkohol subjektiv tief, aber ihr werdet am nächsten Morgen gerädert aufwachen und den Tag über weniger leistungsfähig sein. Also bitte keinen Alkohol trinken, wenn ihr mal nicht schlafen könnt. Das beste Schlafmittel ist für mich die Uhrzeit. Ein geregelter Tagesablauf, Licht zur richtigen Zeit und dieselbe Zeit, zu der ich ins Bett gehe (je nach Jahreszeit) wirken Wunder auf meine Schlafqualität.

Und wenns mal doch nicht so klappt mit dem Schlaf, hier noch ein paar Supplements, die ich auch von Zeit zu Zeit nutze:

Magnesium. Magnesium entspannt die Muskeln und hilft dabei, tiefer zu schlafen. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium. Magnesium Citrate ist eine der günstigsten und ganz okay. Ich selbst nutze meist Magnesium Glycinate, so etwa 400mg vor dem Schlafen, und ich bade regelmäßig in Magnesiumsulfat. Aber Achtung: Magnesium funzt am besten, wenn man auch viel trinkt tagsüber (2 Liter Wasser von höchster Qualität sollten es schon sein).

ZMA. ZMA ist eine Mischung aus einer biologisch gut verfügbaren Form von Zink, Magnesium und Vitamin B6, und vor allem im Bodybuilding ein beliebtes Supplement, weil es angeblich den Tiefschlaf fördert und so die Regeneration beschleunigt. Ich bin zwar kein Bodybuilder, aber bei hoher kataboler Belastung, etwa nach hartem Krafttraining, nehme ich so 1 Stunde vor dem Schlafen ZMA. ZMA sollte man nur kaufen, nachdem man die Inhaltsstoffe studiert hat. Billiges ZMA enthält auch billige Formen von Magnesium, Zink und B6, die schlecht aufgenommen werden und sich ggf. sogar negativ auswirken. Die Originalformel enthält auch eher suboptimale Formen, ich kaufe mir meist die Bestandteile einzeln: Magnesium Glycinate, Zink-Bisglycinat und B6 als P-5-P.

Glycin und Gelatine. Glycin ist eine Aminosäure, die vor allem in Gelatine vorkommt, und sich förderlich auf den Schlaf auswirkt.[Quelle] Ihr könnt sie rein einnehmen oder besser im Gesamtpaket mit Gelatine. Gelatine wiederum gibt es zwar in Pulverform zu kaufen, besser sind aber Knochenbrühen und Suppen mit knochigem Fleisch, die reichlich Gelatine enthalten. 

Kamillentee. Okay, Kamillentee „werfe ich nicht ein”, sondern trinke ich oder verdampfe es phytotherapeutisch. Aber wirkt durch und durch entspannend.

Lavendelöl. Auch Lavendelöl nehme ich nicht ein, aber abends duftet meine Wohnung regelmäßig stark nach Lavendel. Das sorgt angeblich nicht nur für einen Extra-Kick des Liebeshormons Oxytocin, sondern auch für einen entspannteren Schlaf.[Quelle],[Quelle]. Aber bitte nicht irgendetwas aromatisiertes kaufen, sondern Lavendelöl von hoher Qualität. Kann man auch gut mit anderen Ölen mischen, etwa mit Zitrone.

Wie schlaft ihr so?

Jetzt zu euch? Wie schlaft ihr so? Wie lange im Schnitt, wie ist eure Schlafqualität? Macht ihr Mittagsschlaf? Was sind eure ultimativen Tipps für einen erholsamen Schlaf? Schreibt es unten in die Kommentare. Nacht!

Veröffentlicht vor 1 Jahr (aktualisiert vor 1 Jahr). Abgelegt unter Lernen.

Christian Wolf

Wolf ist Redakteur, leidenschaftlicher Autodidakt, hat den Realschulabschluss mit 1,5 gemacht, sein Abi extern (3,6), hat in Göttingen, Jena, Berlin und an der FernUni studiert, und kann auch Latein, Altgriechisch, Französisch, Russisch und Englisch. Top, der Mann! Folge uns auf Facebook, um keine Beiträge von Wolf mehr zu verpassen.

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